В интернете вы неоднократно читали о том, что есть хлеб, макароны, картофель и каши вредно. И объяснение там обычно простое и незамысловатое: эти продукты содержат простые углеводы, крахмал, который сразу поступает в кровь и вызывает подскок инсулина, а это ведет к ожирению и диабету. И даже приводятся исследования, доказывающие это. На самом деле, в организме все происходит совсем не так примитивно.
Когнитивный диссонанс
Если непредвзято посмотреть на историю, то можно ощутить когнитивный диссонанс. Все эти продукты человечество употребляло сотнями и тысячами лет. Если бы после употребления этих продуктов всегда развивалась какая-то патология, то люди вряд ли продолжали бы их употреблять. Но история говорит нам о том, что люди не только употребляли эти продукты постоянно и длительно, но, более того, они являлись и являются до сих пор основной пищей у целых народов. Более того, те народы, которые употребляют эти продукты как основную пищу, славятся своей стройностью и долголетием. И знания в области биохимии, физиологии, пищеварения, эндокринологии и микробиологии объясняют, как дело обстоит на самом деле. А дело в том, что все эти крахмалистые продукты содержат особый вид крахмала — резистентный.
Резистентный крахмал
Большинство углеводов в вашем рационе — крахмалы. Крахмалы — это длинные цепи глюкозы, которые встречаются в зерновых, бобовых, картофеле и других продуктах питания. Но не весь крахмал, который вы едите, переваривается, всасывается в кишечнике и поступает в кровь. Часть этого крахмала проходит через пищеварительный тракт в неизмененном виде. Другими словами, он устойчив к пищеварению. Этот тип крахмала представлен в основном амилозой и назван резистентным, или «устойчивым» крахмалом, который действует как растворимая клетчатка. Этот резистентный крахмал вообще не всасывается в кровь, а проходит через весь кишечник и служит только для питания кишечной микробиоты в толстой кишке.
В настоящее время этот резистентный крахмал делят на 4 типа, но так как это деление весьма условно и особо ни на что не влияет, то я на этом останавливаться не буду. Про микробиоту, которая является важным симбионтом нашего организма и выполняет по сути функцию важнейшего органа, я писала в статье «микробиота — важный «орган» человеческого организма«.
Резистентный крахмал – питание нормальной микробиоты
В последние несколько десятилетий ученые обнаружили, что количество, соотношение и состав бактерий оказывают огромное влияние на здоровье. Стойкий крахмал питает полезные бактерии в кишечнике, оказывает положительное влияние на тип бактерий, подавляя развитие негативных видов и стимулируя развитие и количество позитивных видов. При ферментации резистентного крахмала микробиотой кишечника образуются много биоактивных и очень важных соединений, в том числе газов и короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Бутират является предпочтительным питанием микробиоты толстой кишки. А здоровая микробиота кишечника выполняет функции регулирования метаболических и иммунных процессов в организме. Исследования последних лет позволили доказать, что большое количество заболеваний связаны именно с нарушением состава микробиоты. Это не только проблемы кишечника, но и аллергия, артриты, атеросклероз, артериальная гипертония, мочекаменная болезнь, диабет 2 типа, ожирение и даже различные заболевания центральной нервной системы.
Резистентный крахмал — защита кишечника
При метаболизме резистентного крахмала в толстой кишке микробиотой кишечника создаются благоприятные условия для профилактики рака толстой кишки: снижается уровень рН, существенно уменьшается воспаление, нормализуется перистальтика, прекращается брожение и гнилостные процессы, повышается противоинфекционная и иммунная защита. Это значительно снижает риск колоректального рака, который является четвертой наиболее распространенной причиной смерти от рака во всем мире. Кроме того, метаболиты резистентного крахмала препятствуют таким воспалительным заболеваниям кишечника, как язвенный колит и болезнь Крона, запор, дивертикулит и хроническая диарея.
Резистентный крахмал – регуляция эндокринной системы
Короткоцепочечные жирные кислоты, которые не используются микробиотой, всасываются в толстой кишке и поступают в кровь, часть метаболизируется в печени с образованием различных полезных для здоровья веществ. Но, действуя через микробиоту, резистентный крахмал улучшает метаболическое здоровье человека. Он способствует снижению аппетита и способствует работе эндокринной системы.
Так, некоторые исследования показывают, что он влияет на улучшение чувствительности к инсулину. В других исследованиях обнаружена его способность снижать уровень сахара в крови после еды. Более того, он сохраняет этот эффект и во время следующего приема пищи. Это означает, что употребляя резистентный крахмал на завтрак, вы понижаете уровень сахара в крови и на обед! Влияние на метаболизм глюкозы и инсулина очень впечатляет. Некоторые исследования обнаружили 33-50% улучшение чувствительности к инсулину после четырех недель употребления 15-30 г резистентного крахмала в день. Это исключительно важно для снижения фактора риска развития ряда серьезных заболеваний, включая метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца и Альцгеймера.
Резистентный крахмал – не калорийный крахмал
Кроме того, резистентный крахмал имеет меньше калорий, чем обычный крахмал — 2 против 4,2 калорий на грамм. Чем выше содержание стойких крахмалов в продукте, тем меньше в нем калорий. Некоторые исследования показывают, что резистентный крахмал может способствовать потере веса, также за счет увеличения чувства насыщения и уменьшения аппетита.
Резистентный крахмал необходим для здоровья.
Так вот, все эти продукты — картофель, рис, каши, макароны, хлеб — содержат резистентный крахмал. Поэтому при употреблении этих продуктов отмечается улучшение, а не ухудшение, основных показателей здоровья. Доказано облегчение течения артритов, аллергии, аутоиммунных и воспалительных заболеваний, связанное с противовоспалительным и иммунорегулирующим действием нормальной микробиоты, поддерживаемой поступлением резистентного крахмала. Кроме того, эти продукты являются очень сытными, подавляют аппетит на длительное время и этим также способствуют контролю веса.
Но здесь стоит особо отметить, что уровень резистентного крахмала в этих продуктах можно и нужно существенно повысить путем правильного выбора, приготовления и употребления продуктов. Выбор, конечно, надо всегда останавливать на цельнозерновых продуктах.
Что значит «правильное приготовление и употребление»? Это традиционные и доказанные научными исследованиями способы, о которых я сделаю отдельные статьи. При правильном употреблении они способствуют оздоровлению организма, снижению веса, улучшению метаболического и иммунологического здоровья, улучшения лабораторных показателей и повышению настроения. Опять же, если не забывать о чувстве меры и не переедать.
А как же тогда исследования, которые показали негативное влияние этих продуктов на вес и уровень сахара? Они проводились уже с предубеждением и не учли большое количество сопутствующих обстоятельств и особенностей приготовления и употребления этих продуктов, которые и повлияли на результат.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.