Ежевика, как и все ягоды семейства Розоцветных, является просто кладезем пользы. В статье я расскажу о доказанных фактах физиологической ценности этой ягоды с точки зрения данных мировой доказательной медицины.
Этой ягоды у меня растут целые заросли. И надо бы её омолаживать, прореживать и подвязывать, но она настолько колючая, что я отказалась от этого мероприятия. Собираю я её в «полной экипировке» как при высадке на Луну, но она все равно цепляет и рвет одежду и волосы, царапая кожу так, что после этого я выгляжу как будто дралась с дикой кошкой. И вкус то у неё невыразительный, и аромат очень слабый, но я её всегда собираю. Потому что полезная она неимоверно.
Данные доказательной медицины
- Изучение состава ежевики показывает, что в ягодах содержится довольно много самых ценных для современного человека витаминов Е, К и С — около 15%, 17% и 25% рекомендованной суточной потребности (РСП), соответственно. Кроме того, в ней содержится много марганца (30-40% РСП), который помогает предотвращать анемию, остеопороз, повышение уровня сахара в крови и даже уменьшает частоту и выраженность эпилептических приступов. Кроме того, один из найденных в ежевике ферментов, помогает марганцу образовывать коллаген, предупреждая старение кожи и появление морщин.
- Чернильно-чёрным цветом ежевика обязана антоцианам — одним из самых активных полифенолов. Статью о полифенолах и их физиологической важности можно почитать здесь. Ряд исследований подтвердили способность экстрактов ягод ежевики подавлять рост ряда раковых клеток человека: линии клеток аденосквамозной карциномы полости рта (CAL-27), молочной железы (MCF-7), толстой кишки (HT-29, HCT116), и линии опухолевых клеток простаты
- Исследования показали, что антоцианы ежевики оказывают защитное действие на клетки мозга, предотвращая возрастные нейродегенеративные заболевания, когнитивные и двигательные проблемы, вызванные старением. Кроме того, было выявлено повышение работоспособности при регулярном употреблении ягод ежевики.
- Экстракты ежевики помогают снизить вероятность образования тромбов. Антитромботические эффекты, обнаруженные в лабораторных экспериментах, были связаны с антикоагулянтным (разжижающим кровь) и противовоспалительным эффектом. Его связывают с высоким содержанием салицилатов (природного аспирина), лишь немного меньшем, чем в ягодах малины.
- Есть также данные, что ежедневное добавление ежевики в рацион позволяет реже обращаться к стоматологу. Исследование 2013 года показало, что экстракт ежевики обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами в отношении некоторых видов бактерий, вызывающих заболевания полости рта. Исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, но предполагают, что экстракт ежевики может помочь предотвратить кариес и контролировать заболевания дёсен.
- Высоко оцениваются возможности экстрактов ежевики и в терапевтических программах, направленных на прекращение выпадения волос и активизацию роста волосяных фолликулов. Причём, положительные результаты демонстрируют экстракты различных частей растения: плодов, семян, цветков, листьев, корней.
- В недавнем (2019 года) исследовании учёные показали, что антоцианы ежевики под влиянием ферментов кишечной микробиоты способны образовывать активные вещества, подавляющие оксидативный стресс, повреждающий клетки нервной и сердечно-сосудистой систем. В результате экспериментов с различными дозами сока ежевики у крыс, находящихся в условиях острого стресса, было выявлено существенное снижение у них тревоги, связанной со стрессовым событием. То есть, ежевика обладала значимым успокаивающим и стабилизирующим действием на нервную систему.
- Еще в одном недавним исследовании было выявлено, что ежевика подавляла действие раковой теломеразы, что приводило к уменьшению размеров опухоли. Ученые сделали вывод, что ингибирование теломеразы является ключевым механизмом, с помощью которого ежевика оказывает противораковое действие на клетки CRC.
- В другом исследовании было выявлено, что смесь экстрактов листьев и ягод ежевики уменьшает неалкогольное ожирение печени (стеатоз), улучшает целостность кишечника и увеличивает количество полезных бактерий Lactobacillus и Akkermansia. Оказалось, что при регулярном употреблении листьев и ягод ежевики снижается уровень триглицеридов, перекисей липидов в печени и синтез жирных кислот. Кроме того, экстракт ежевики способствовал излечению дисбактериоза кишечника путём увеличения количества Lactobacillus и Akkermansia в кале.
- Кроме того, результаты измерений различных маркеров указывали на то, что употребление ежевики может способствовать усиленному окислению жиров и повышению чувствительности к инсулину у мужчин с избыточным весом. Ежевику с её 43 ккал/100 г действительно нередко включают в программы здорового питания направленные на снижение веса. У этой ягоды довольно низкий — до 25 ед. — гликемический индекс (GI), — что позволяет использовать её в своих планах питания даже диабетикам.
Ежевика не хранится больше трех дней даже в холодильнике, поэтому её целесообразно либо сразу употреблять в свежем виде, либо сразу замораживать или делать из неё джем. Большую часть ягод я замораживаю и потом использую с творогом, на кашу, в начинках тортов, в смузи с йогуртом и бананом, не размораживая. Меньшую часть я добавляю в джемы. Кроме того, я использую листья ежевики в миксах с другими листьями фруктовых деревьев семейства Розоцветных при изготовлении ферментированных чаев и потом постоянно употребляю её в качестве вкуснейшего, полезного и красивого чая.