Каша веками была одним из основных блюд во всем мире. «Щи да каша — пища наша» — говаривали на Руси. И действительно, правильно приготовленная каша — полноценный «живой» продукт, источник большинства необходимых микро- и макронутриентов, энергии и здоровья, надолго насыщающий организм. И ключевая информация здесь — «правильно приготовленная».
- Каша – «мертвая» еда.
На самом деле залитые кипятком овсяные хлопья, не требующие варки, при ежедневном употреблении могут принести больше вреда, чем пользы. Это «мертвая» каша. Удивлены? Давайте разбираться.
Гликемическая бомба
Каша как завтрак очень распространена и со времен детского сада прочно ассоциируется в сознании с утренним приемом пищи. А теперь вспомните, как быстро после детсадовской каши вам хотелось есть? Очень быстро. Ведь крупы, особенно рафинированные – это, в основном, простые «нерезистентные» углеводы. А значит, если такую рафинированную крупу просто залить кипятком или горячим молоком или быстро сварить за несколько минут до употребления, то такая каша поднимет уровень сахара в крови, произойдет вброс инсулина, глюкоза начнет быстро снижаться и через пару часов после завтрака появится ощущение сильного голода. И захочется еще чего-то добавить.
«А утром же можно много»,- думает человек. И добавляет еще чего-то углеводистого и сладкого, а потом еще…. И каждый раз выбрасывается инсулин. И так каждый день. Рецепторы снижают чувствительность к инсулину, защищаясь от инсулиновых «пиков». И такие «пики» могут привести к развитию инсулинрезистентного диабета 2 типа у предрасположенных к этому людей. Точно так же действуют на нас и всевозможные хлопья и мюсли, напичканные сахаром, которые позиционируются как «здоровые» завтраки. А сколько таких хлопьев и шариков из рафинированной кукурузной муки, полностью покрытых сахарной глазурью, предлагаются на завтрак, особенно детям. Это же гликемические бомбы!
Вы же не хотите испортить себе здоровье? Значит, рафинированная крупа, очищенная от оболочек, и «готовые завтраки» с огромным количеством сахара явно не годятся вам в качестве здорового завтрака. А как же цельнозерновые крупы и хлопья «Геркулес»? Ведь человечество потребляло тысячелетиями именно такие каши, цельнозерновые. Если бы это приводило к негативным последствиям для организма, человечество давно бы отказалось от них. Но ведь этого не произошло!
Фитиновая кислота
Цельнозерновая крупа, действительно, может стать источником «долгих» и «резистентных» углеводов, полезной клетчатки, минералов и микроэлементов, но при определенных условиях. А просто сваренная крупа при ежедневном употреблении может принести организму человека больше вреда, чем пользы.
Дело в том, что в цельной крупе содержится фитиновая кислота, которая является антинутриентом потому, что она имеет способность «привязывать» к себе такие важные для здоровья человека минералы, поступающие в организм с пищей, как кальций, магний, железо и т.д., а затем просто «выводит» их из организма, не позволяя им всосаться в ЖКТ. В самых последних исследованиях учёных, которые занимаются вопросами фитиновой кислоты, говорится о том, что без этого антинутриента организм человека способен усваивать на 35% больше железа из продуктов питания и на 70% больше магния. Фитиновая кислота способна деактивировать нормальные пищеварительные ферменты в ЖКТ, а это мешает нормальному перевариванию всей употребляемой пищи. Фитиновая кислота содержится практически во всех цельных крупах, орехах, бобовых, семечках, отрубях, цельнозерновой муке.
В продуктах вместе с фитиновой кислотой присутствует фермент, называемый фитаза. Он способен деактивировать фитиновую кислоту, если продукт поместить в особые условия, которые будут влажными, тёплыми и кислотными. Но фитаза легко разрушается — от тепловой обработки (свыше 55-65 градусов при варке и выше 80 градусов при обработке паром), при изменении формы зерна (экструзии), при замораживании, длительном хранении, сильном измельчении.
Поэтому все каши быстрого приготовления, которые прошли процессы измельчения и экструзии, уже не содержат фитазы, либо содержат ее в очень маленьких количествах, а это, к сожалению, сильно мешает деактивации фитиновой кислоты. Наш организм, а конкретно кишечная микробиота, также может синтезировать фитазу, но только в очень небольшом количестве.
В интернете полно рецептов с хештегом «полезное питание» или «здоровое питание», где часть пшеничной муки заменено на измельченные овсяные хлопья. Так вот, теперь вы знаете, что это, наоборот, снижает пользу и ухудшает здоровье.
- Делаем кашу «живой» едой
Употребляя утром всевозможные быстроразваривающиеся хлопья и каши из вроде бы здоровой цельнозерновой крупы, мы ежедневно получаем большое количество фитиновой кислоты, выводящей из организма много необходимых веществ. Как же быть? Все просто! Надо использовать накопленный тысячелетиями опыт.
Переводим в биоусвояемую форму
Все продукты, которые имеют в своём составе фитиновую кислоту, необходимо:
- замачивать на довольно продолжительный период времени (4-10 часов),
- ферментировать (квасить),
- проращивать,
- обжаривать,
- замачивать в кислой среде (кефире, йогурте, простокваше) на ночь.
Наши предки не знали всех биохимических процессов, однако всегда поступали правильно и замачивали крупы на долгое время, прежде чем приступить к готовке.
Дополнительный прием витамина С с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, также помогает ее деактивировать и улучшить усвоение многих минералов. Поэтому овсянку, как и другие каши из цельного зерна, целесообразно есть со свежими фруктами, ягодами и овощами, содержащими витамин С.
Переводим крахмал в ценное резистентное состояние
Кроме того, даже правильно подготовленные, но свежесваренные каши содержат очень мало исключительно полезного «резистентного» крахмала, который вообще не всасывается в организме, а значит является не калорийным и не повышает уровень сахара в крови. Этот резистентный крахмал потому так и называется, так как не подвергается воздействию ферментов пищеварительного сока, а напрямую поступает в просвет толстой кишки и служит питательной средой для нашей микробиоты. Именно микробиота, поглощая резистентный крахмал, снижает уровень сахара, нормализует работу эндокринных органов, дает длительное чувство насыщения, повышает настроение и мощный энергетический заряд организму хозяина. Исследования подтвердили, что регулярное употребление правильно приготовленной овсяной каши способствует облегчению течения артритов. Некоторые специалисты связывают это действие с марганцем, содержащимся в овсянке. Но он содержится и в других продуктах в значительно большем количестве, а такого эффекта от их употребления не наблюдается. Почему? Потому что именно правильная микробиота, питающаяся резистентным крахмалом, облегчает течение артрита, оказывая противовоспалительное и иммуномодулирующее действие.
И чтобы существенно увеличить содержание этого ценного составляющего, нужно либо просто замочить кашу в кефире на ночь, либо охладить сваренную кашу в холодильнике несколько часов, а потом только разогреть перед употреблением. И обязательно с маслом. Об этом наши предки, конечно не знали, но отмечали положительный эффект от такого приготовления каши. Отсюда и выражение «кашу маслом не испортишь».
- Каша все же — «живая» еда
Собственно, все эти научные изыскания доказали то, что традиционное приготовление каши, отработанное тысячелетиями, — приготовление «живой» еды. Для этого нужно соблюдение следующих условий:
- использование цельнозерновой и минимально обработанной крупы,
- предварительная подготовка в виде длительного замачивания,
- приготовление с маслом,
- ферментация,
- последующее томление и/или охлаждение,
- употребление с дополнительным источником витамина С.
Приготовленная с соблюдением этих условий традиционная каша действительно принесет пользу и чувство длительного насыщения. Это поистине «живая» еда. В моих рецептах вы не найдете бездумных и непроверенных рекомендаций. Если в рецепте есть овсяные хлопья, то только там, где идет ферментация или замачивание, длительное томление и использование фруктов и овощей.
Это кажется долго и сложно? Отнюдь нет. Я готовлю кашу в мультиварке: промыть крупу и залить водой на 8-10 часов на «отсрочку» приготовления, мультиварка варит, каша остывает, переставляю её в холодильник, разогреваю перед употреблением. Личного времени это занимает минуты – только промыть крупу и залить её водой, разогреть перед употреблением и добавить фрукты. Все остальное делает мультиварка. Но в результате я имею правильно и легко приготовленный вкусный, полезный, сытный продукт. И здоровье от его употребления.
Смотрите рецепт приготовления «живой» геркулесовой каши и рецепт теста, от которого не толстеют!
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.