Где зарождается счастье? Как продукты и вообще диета влияют на депрессию? Какая связь между сном на выходных и депрессией? Неужели постоянный просмотр коротких видосиков может вызвать депрессию? Новые исследования приближают нас к ответам на эти вопросы.
Где зарождается счастье?
С точки зрения медицины, счастье — это биохимический процесс выработки и действия нейромедиаторов (эндорфина, серотонина и др.). Главным источником этих веществ является лимбическая система — совокупность нескольких структур и извилин, находящихся в центре головного мозга. Например, давно известно, что за положительные эмоции, то есть за счастье, отвечает левое миндалевидное тело. Маленькое образование, похожее на миндаль 1,5 на 2 см в размере. Эта и другие структуры тесно переплетены между собой и формируют прочные сенсорные связи. Кажется, что воздействовать на них достаточно сложно, так как они «спрятаны» глубоко в мозге. Это действительно так. Однако есть очень быстрый и простой путь воздействия на лимбическую систему.
Дело в том, что эти анатомические образования формируют и так называемый обонятельный мозг. То есть являются конечным пунктом обоняния. Анатомия обонятельного тракта начинается с носа в виде обонятельного эпителия, в котором располагаются рецепторы обонятельного нерва. Рецепторы — это своего рода антенны, к которым на короткое время прикрепляются молекулы запахов. Происходит это за счет специальных белков, которые вырабатываются в боуменовых железах обонятельного эпителия. Пахучие молекулы запускают сложный механизм формирования электрического импульса (трансдукцию), который по аксонам обонятельного нерва идет по обонятельному тракту, усиливаясь и объединяясь в обонятельной луковице, передавая сигнал далее по проводящей системе центральной нервной системы. В конечном этапе, когда импульс достигает центральных отделов обоняния, возникает эмоциональный, а иногда и физический ответ организма. Таким образом, при раздражении обонятельного анализатора увеличивается и выброс нейромедиаторов всей лимбической системы, в том числе и гормонов «счастья». Так запах матери немедленно оказывает на младенцев успокоительный эффект и они счастливо засыпают, уткнувшись в неё носиком.
Безусловно, не все так просто, и, чтобы правильно подействовать на эти структуры, нужно грамотно подбирать методы стимуляции. Кроме этого, доказано, что около 25% людей имеют проблемы с обонянием, а у 5% оно либо совсем отсутствует, либо снижено значительно. Но в последнее время появляется все больше доказательной базы для использования эфирных масел. Например, доказано, что лаванда обладает нейропротекторной и антидепрессивной активностью, а мята снижает выработку кортизола — гормона стресса. С точки зрения доказательной медицины наиболее перспективными объектами для дальнейших исследований в области психофизиологии можно считать эфирные масла лаванды, лимона, гвоздики, кипарисовика, базилика. Применение обонятельного анализатора для формирования положительных эмоций — это самый быстрый способ получения счастья. Своего рода ключ для улучшения не только эмоциональной сферы, но и здоровья. Ведь структуры, входящие в лимбическую систему, как, например, гипоталамус, являются регуляторами всей эндокринной системы и воздействуют на гипофиз и другие не менее важные структуры головного мозга.
Заботьтесь о здоровье кишечника
Исследование, проведённое Центром здорового старения мозга при Университете Нового Южного Уэльса, охватило 3 483 близнецов из Австралии, Дании, Швеции и США. Участники заполняли анкеты о потреблении фруктов и овощей и проходили оценку симптомов депрессии на протяжении 11 лет. Высокое потребление этих продуктов (около 160-200 граммов в сутки) коррелировало с более низким уровнем депрессии по сравнению с низким потреблением (40-30 граммов в сутки).
В исследовании не указано, сколько граммов составляет одна порция фруктов или овощей. Однако согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, стандартная порция растительной пищи составляет около 80 граммов. Таким образом, высокое потребление, определённое в исследовании как 2,1 порции фруктов и 2 порции овощей в день, эквивалентно примерно 168 граммам фруктов и 160 граммам овощей соответственно.
Полученные результаты подтверждают важность увеличения потребления фруктов и овощей для улучшения психического здоровья у взрослых старше 45 лет. Учёные также отметили, что даже «высокие» показатели употребления всё ещё остаются значительно ниже рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, согласно которым следует потреблять не менее 400 граммов этих продуктов.
Особенность исследования заключается в использовании данных близнецов, что позволяет исключить влияние генетических и социальных факторов. Близнецы, воспитывающиеся в одинаковых условиях, имеют схожий жизненный опыт, но различия в их рационе дают возможность оценить влияние питания на депрессию. Учёные считают, что положительное влияние фруктов и овощей связано с их высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Кроме того, диета оказывает влияние на микробиом кишечника, что может снижать воспалительные процессы в организме и нейровоспаление, связанные с депрессией.
На основании полученных данных исследователи рекомендуют медицинским специалистам учитывать рацион пациентов при лечении депрессии и проводить консультации по увеличению потребления фруктов и овощей. Статья с результатами исследования опубликована в журнале Scientific Reports.
Согласно еще оному исследованию, употребление в пищу одного апельсина в день может снизить риск развития депрессии у человека на 20%. Это связано с тем, что цитрусовые стимулируют рост бактерий, обитающих в кишечнике человека, которые влияют на выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, повышающих настроение.
Кишечная микробиота влияет на наше настрое¬ние и функционирование мозга через воздействие на разные нейромедиаторы, в том числе на дофамин. Ежедневно включайте в рацион минимум 5 порций фруктов и овощей, а также «живые» йогурты и кисломолочные продукты, которые содержат пробиотики.
Кето-диета при депрессии
Напомню, что кето-диета предполагает высокое потребление полезных жиров и низкое потребление углеводов. Основную серию статей про кето-диету можно почитать здесь.
Недавно ученые объединили 50 крупных исследований, охватывающих шесть десятилетий, чтобы определить реальную эффективность кетогенной диеты на состояние людей с депрессией, тревожностью и различными психическими расстройствами. Выводы многообещающие, но неоднозначные.
Мета-анализ охватил данные почти 42 тыс. мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет из 15 стран, пишет New Atlas. Исследования проводились в течение последних 60 лет учеными со всего мира. В 22 работах у добровольцев был установленный клинический психиатрический диагноз, в то время как в других исследованиях вторичными конечными точками были показатели психического здоровья.
В целом, результаты показали эффект у большинства участников на низком или среднем уровне, при этом улучшения в симптомах всегда превышали случайный показатель. То есть, действительно отражали эффект влияния диеты. Однако результаты мета-анализа предлагают большое количество уточнений.
Например, в некоторых исследованиях кето-диета оказывала реальное влияние на облегчение симптомов депрессии только при достижении кетоза, когда организм переключается на сжигание жира из-за отсутствия углеводов в качестве топлива.
Так, диеты с очень низким содержанием углеводов (около 10% от суточной энергии) были связаны с более выраженным улучшением настроения, чем более умеренные низкоуглеводные диеты (11–20%).
С другой стороны, не отмечалось значимых изменений среди участников с ожирением.
Когда ученые оценивали влияние на уровень тревожности, то рандомизированные исследования не показали связи. Напротив, менее строгие исследования показали некоторые улучшения в долгосрочной перспективе, однако эти выводы могли быть следствием изменения образа жизни или эффектом плацебо. Пока кето-диета не может быть клинической рекомендацией для всех пациентов — ее выбор важно обсудить с врачом, исходя из диагноза и состояния.
Короткие видео и сон в выходные
Новое исследование показало, что постоянный просмотр коротких видео в соцсетях вызывают зависимость, сравнимую с наркотической, и отупляют людей. У людей, которые смотрели короткие видео всего по 1,5 часа в день, обнаружили уменьшение объёма серого вещества и ухудшение концентрации, а настоящая зависимость наступала уже через 2-3 месяца со всеми серьезными симптомами. Мозг привыкает к мгновенной дофаминовой награде из-за быстрой смены контента, из-за чего ему становится сложнее сосредотачиваться на длительных или сложных задачах. Происходят серьезные изменения в областях мозга, отвечающих за эмоции, что приводит к импульсивности и внезапным перепадам настроения. Более того, постоянный просмотр «идеального» контента усиливает чувство неудовлетворённости собственной жизнью и зависть. Из-за простоты контента мозг привыкает к поверхностному восприятию, затрудняя понимание сложных концепций или идей. Далее возникают нарушения режима сна и его качества, что приводит е бессоннице, усталости и вечному недосыпу. И наконец, постоянный просмотр коротких видео усугубляет симптомы депрессии и провоцирует тревожность. Короче, выключаем видосики и уделяем освободившееся время здоровому сну.
Об этом говорит еще одно актуальное исследование, которое изучило влияние более длительного сна в выходные на состояние мозга и развитие депрессии. Сон в выходные — это необходимость. Отсыпаясь в субботу и воскресенье мы снижаем риск целого букета неприятностей, от сердечных заболеваний и деменции до ожирения и депрессии. Дополнительный час или два сна в выходные снижают риск преждевременного биологического старения аж на 34%, а риск развития деменции—на 74%. Во время сна иммунная система борется с инфекциями, мозг усваивает новую информацию, а сердце защищается от высокого давления.
Кроме того, известно, что дефицит сна связан с развитием ожирения и последующей депрессией. Еще одно свежее исследование китайских ученых выяснил причину этого. В основе патологического процесса лежит гормон раптин, вырабатываемый гипоталамусом во время сна, который оказывает прямое влияние на регуляцию аппетита и метаболизм. Они выяснили, что гормон раптин, индуцируемый сном, сигнализирует кишечнику о сытости, ограничивая потребление пищи. А плохой или неадекватный сон значительно снижает уровень раптина. У страдающих «ночным жором» генетики и вовсе обнаружили особенности биологического кода, которые блокировали выработку раптина, и все люди с ним также страдали ожирением. Микробиота кишечника и циркадные ритмы таких людей нарушены, что приводит к нарушению метаболизма, недостаточному захвату нейромедиаторов микробиотой кишечника и последующего развития ожирения и депрессии. О влиянии микробиоты на мозг можно дополнительно почитать здесь, а о влиянии на здоровье циркадного ритма — здесь.
Так что, дополнительный здоровый сон в течение 1-2 часов по выходным может положительно влиять на здоровье. Но от существенного «пересыпа» будет обратный эффект, так как собьется циркадный ритм организма, наработанный в будни.