Мандарины — не только «новогодний» фрукт, повышающий настроение своим ярким жизнерадостным цветом и ароматом в период коротких зимних дней, но и ценный источник ценного ряда редких и исключительно полезных для здоровья веществ.
Мандари́н (лат. Cītrus reticulāta) — небольшое вечнозелёное дерево, вид рода Цитрус (Citrus) семейства Рутовые (Rutaceae). Конец года — это период, когда Россия сталкивается с дефицитом свежих фруктов и овощей, за исключением мандаринов. Мандарины поставляются на российский рынок в огромных количествах, что делает их идеальным выбором для удовлетворения потребностей в витаминах и полезных элементах для иммунитета и организма в целом. Помимо высокого содержания витамина С (около 30% суточной нормы), органических кислот и пектина, мандарин содержит целый ряд исключительно полезных веществ из группы полифенолов.
Полифенолы — это разнообразный класс природных соединений, которые широко распространены в различных фруктах, овощах и травах. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и полезны для профилактики и лечения различных заболеваний, о чем можно прочитать в отдельной статье. Конкретно в мандаринах в достаточно высоких количествах содержатся такие редкие и уникальные представители полифенолов, как гесперидин, синефрин и нобилетин, а также каротиноиды бета-криптоксантин, зеаксантин и лютеин.
Некоторые полезные свойства мандаринов:
- Укрепление иммунитета. Витамин C и полифенолы активизируют иммунные клетки и помогает организму бороться с вирусами и инфекциями.
- Нормализация работы кишечника. Плоды мандарина содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (пектин). Первая является пребиотиком, стимулирующим рост популяции полезных бактерий, улучшающих пищеварение и восстанавливающих микрофлору желудочно-кишечного тракта, а вторая помогает кишечнику лучше усваивать другие питательные вещества. Этому же способствуют и полифенолы.
- Контроль уровня холестерина. Флавоноиды синефрин и гесперидин, сдерживают выработку в организме так называемого «плохого» холестерина, служащего причиной возникновения атеросклероза.
- Способствуют сжиганию жира в организме. По данным исследований эту способность показали гесперидин и нобилетин.
- Профилактика развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Большое количество исследований показало высокую эффективность флавоноидов цитрусовых для профилактики развития диабета и повышения чувствительности клеток к инсулину. Регулярное и достаточное потребление цитрусовых больными сахарным диабетом снижало потребность в инсулине и существенно уменьшало частоту различных осложнений диабета.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было доказано, что флавоноиды, содержащиеся в большом количестве в цитрусовых, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, защищающими эндотелий сосудов от повреждения, а значит, и образования холестериновых бляшек. Также наблюдалось снижение частоты образования тромбов, инсультов и инфарктов. Был обнаружен эффект снижения повышенного давления гесперидином.
- Улучшение состояния кожи и волос. Благодаря содержанию уникальных форм каротиноидов и витамина С мандарины улучшают состояние кожи, защищают от ультрафиолетового облучения, предотвращают преждевременное старение, уменьшают проявления зуда при различных кожных проблемах, оказывают противовоспалительное действие при акне, дерматозах и чесотке. Аскорбиновая кислота, рутин и флавоноиды стимулируют синтез коллагена, отвечающего за здоровье костей, сухожилий, волос и ногтей.
- Улучшение зрения. Каротиноиды повышают остроту зрения, укрепляют роговицу, улучшают ночное зрение и защищают слизистые ткани. Бета-криптоксантин, обладающий рядом полезных свойств, является мощным антиоксидантом, защищает от возрастных болезней и преждевременного старения.
- Улучшение психологического состояния, профилактика нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера и Паркинсона). Исследования показывают, что мандарины могут снижать уровень стресса и повышать удовлетворенность жизнью, а полифенолы оказывают нейропротективное действие (защищают нервные клетки от повреждения в условиях оксидативного стресса).
- Противоопухолевое действие. Целый ряд исследований доказал эффективность полифенолов для профилактики и в комплексной терапии онкологических заболеваний (при раке печени, легких и ряда других опухолей).
- Профилактика и ослабление симптомов ревматоидного артрита. Пектины и полифенолы в экспериментах и на практике показали заметную эффективность профилактики развития и ослабление симптомов ревматоидного артрита, действуя как через микробиоту кишечника, так и напрямую (противовоспалительное, мембраностабилизирующее, антиоксидантное действия).
Однако стоит учитывать, что мандарины могут вызвать аллергические реакции, поэтому их нужно употреблять с осторожностью людям, склонным к таким реакциям, и детям.
Как видно, практически во всех пунктах пользу мандаринов определяет наличие в них высокого количества флавоноида гесперидина (24,3 мг в 100 г). В организме гесперидин перерабатывается микробиотой кишечника с образованием его активной формы — гесперитина. Гесперитин был хорошо изучен в многочисленных исследованиях по всему миру.
Исследования показали следующую эффективность гесперитина:
- Антиоксидантная активность гесперитина является важнейшим аспектом его биологического и фармакологического воздействия. Механизм антиоксидантной активности включает несколько путей, которые способствуют его способности нейтрализовать вредные свободные радикалы и защищать клетки от окислительного повреждения.
- Противовоспалительная активность гесперидина связана со сложными молекулярными механизмами, которые уменьшают воспаление и облегчать его симптомы. Гесперитин оказывает противовоспалительное действие, подавляя выработку и высвобождение провоспалительных медиаторов и воспалительных ферментов, а также активацию воспалительных клеток, таких как макрофаги и нейтрофилы, в очаге воспаления.
- Гесперитин оказывает нейропротекторное действие, защищая нервные клетки от повреждений и дегенерации, поглощает свободные радикалы и снижает окислительный стресс в мозге. Регулируя системы нейромедиаторов, такие как дофамин, серотонин и ацетилхолин, гесперитин может усиливать синаптическую передачу, улучшать взаимодействие нейронов и защищать от дисбаланса нейромедиаторов, связанного с нейродегенеративными заболеваниями. Более того, гесперитин может стимулировать выработку нейротрофических факторов, таких как нейротрофический фактор головного мозга и фактор роста нервов, которые способствуют росту, выживанию и пластичности нейронов.
- Гесперитин проявляет вазопротекторную (защищает сосуды) активность за счёт различных молекулярных механизмов, которые помогают защищать кровеносные сосуды и поддерживать их здоровье. Также он улучшает функцию эндотелия, повышая выработку и биодоступность оксида азота — ключевого сосудорасширяющего фактора, который помогает регулировать тонус сосудов и кровоток. Гесперитин способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов, что приводит к их расширению и улучшению кровотока. Это приводит к снижению повышенного давления, а значит, помогает в лечении гипертонии.
- Снижение уровня триглицеридов, общего холестерина, липопротеинов низкой плотности. Гесперитин может ингибировать активность ключевого фермента, участвующего в биосинтезе холестерина, и повышать активность липопротеиновой липазы — фермента, который расщепляет триглицериды в циркулирующих липопротеинах низкой плотности, что приводит к снижению уровня холестерина в сыворотке крови. Он также препятствует всасыванию холестерина в кишечнике. Исследования показали эффективное снижение «плохого» холестерина в сыворотке крови при дозах гесперитина, превышающих 500 мг в день, и при приёме более 6 недель. Но при приеме именно мандаринов этот эффект достигался при существенно меньшей дозе, что связано с присутствием в мандаринах пектинов и других полифенолов.
- Гесперитин оказывает антитромботическое действие, подавляя агрегацию тромбоцитов и образование тромбов в кровеносных сосудах. Оказывая противовоспалительное, сосудорасширяющее, антитромботическое действие и эффективно снижая уровень холестерина, гесперитин предупреждает развитие инфарктов и инсультов.
- Гесперитин проявляет противораковую активность благодаря различным молекулярным механизмам, которые помогают подавлять рост раковых клеток, вызывать апоптоз и предотвращать развитие опухолей. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства гесперитина играют ключевую роль в его противораковой активности. Снижая окислительный стресс, гесперитин помогает защитить ДНК от повреждений и подавить размножение раковых клеток. Противовоспалительное действие гесперитина помогает уменьшить воспаление в микроокружении опухоли, подавляя пролиферацию раковых клеток и метастазирование.
- Гесперитин повышает чувствительность к инсулину с помощью различных молекулярных механизмов, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, регулировать метаболизм глюкозы и усиливать клеточную реакцию на инсулин.
- Гесперитин проявляет противовирусную активность за счёт различных молекулярных механизмов, которые помогают подавлять репликацию вируса, препятствовать проникновению вируса в организм и модулировать иммунный ответ организма. Он также стимулирует выработку противовирусных интерферонов — сигнальных белков, которые помогают клеткам защищаться от вирусных инфекций.
- Окислительный стресс играет важную роль в развитии ожирения, изменяя факторы, регулирующие активность митохондрий, повышая концентрацию медиаторов воспаления, связанных с большим количеством и размером адипоцитов, способствуя отложению жира и образовании новых жировых клеток, регулируя энергетический баланс в нейронах гипоталамуса, контролирующих аппетит. Гесперитин, оказывая мощное антиоксидантное воздействие, предотвращает ожирение и способствует «сжиганию» жира.
- Гесперитин предотвращает развитие астмы и депрессии. Это воздействие может быть частично обусловлено его противовоспалительными и иммунорегуляторными свойствами. Результаты исследований показали, что гесперитин может уменьшать патологические изменения в тканях мозга и лёгких. Таким образом, результаты показывают, что его можно использовать в качестве мощного иммунорегулирующего средства для профилактики и лечения аллергической астмы и депрессии.
- Стрессовые ситуации, такие как интенсивные тренировки или изнурительные программы, могут негативно влиять на иммунитет, приводя к временному иммунодефицитному состоянию, которое может сопровождаться нарушениями функций желудочно-кишечного тракта. Гесперидин способен влиять на микробиоту кишечника и иммунитет. Результаты показали, что приём гесперидина усиливает синтез защитного иммуноглобулина А в кишечнике и нормализации микробиоты кишечника, что укрепляет иммунный барьера кишечника в условиях стресса.
И это только хорошо изученные эффекты гесперетина в организма. Изучение его действия продолжается.
Но возникает еще один важный вопрос — биодоступность гесперидина при поступлении его в пищу с мандаринами. Употребление в пищу продуктов, богатых гесперидином, показывает довольно высокую эффективность, что связано с производными гесперидина, вырабатываемыми микроорганизмами в кишечнике при поступлении такой пищи. Однако низкая растворимость гесперидина препятствует его биодоступности и метаболизму микроорганизмами. Микробиом кишечника играет ключевую роль в биодоступности гесперидина. Превращение гесперидина в его активную форму — гесперитин — осуществляется ферментом α-L-рамнозидазой, который вырабатывается некоторыми кишечными бактериями, такими как Bifidobacterium pseudocatenulatum. Наличие и активность определённых кишечных микроорганизмов, способных преобразовывать гесперидин в гесперитин, являются ключевыми факторами, определяющими биодоступность гесперидина. Более того, наличие недостаточного количества нормальных штаммов микробиоты или нарушение соотношения ключевых штаммов нормальной здоровой микробиоты, особенно у детей в период становления у них микробиоценоза кишечника, приводит к образованию неполных или неправильных метаболитов гесперидина. Такие метаболиты гесперидина могут вызывать развитие у детей пищевой аллергии, связанной с употреблением цитрусовых. Это важно учитывать и не давать цитрусовые, включая мандарины, детям с нарушениями микробиоты кишечника и в период её становления. Это так же относится и ко взрослым, имеющим нарушения микробиоты кишечника. Также были работы, показывающие улучшение биодоступности гесперидина из цитрусовых при одновременном употреблении других продуктов. Например, одно исследование показало, что одновременное употребление гесперидина с растительными жирами (оливковым маслом) повышает его биодоступность в три раза по сравнению с употреблением только гесперидина цитрусовых.
Заключение
Мандарины — великолепный по вкусу и пользе пищевой продукт. По сути, это кладезь полезнейших веществ в ароматной и вкусной упаковке. Употребление мандаринов на регулярной основе в достаточном количестве может принести организму огромную пользу. Но важно помнить, что употреблять мандарины нужно при наличии нормальной здоровой микробиоты кишечника и желательно в сочетании с жирами — растительными маслами, яйцами, авокадо, орехами, жирными кисломолочными продуктами.