Не могу сказать, что эта статья — крик души врача. Но веская информация к размышлению для людей, стремящихся улучшить свое здоровье, несомненно. Для этой статьи я изучила огромное количество медицинских статей со всего мира. Данные и заключения современной доказательной медицины полностью подтвердили мой взгляд на этот вопрос.
Сахарозаменители являются обязательной составной частью всех рецептов «низкокалорийных пп-десертов», «здорового питания» и «фитнес-питания». Избыточное употребление сахара бесспорно очень вредно для здоровья. Поэтому интернет пестрит рекомендациями по замене сахара «безопасными низкокалорийными заменителями сахара». Но реальные изменения здоровья моих пациентов стабильно отличались от данных, заявленных в многочисленных статьях по использованию сахарозамов в здоровом питании.
Являются ли сахарозаменители безопасным аналогом сахара, помогающим снизить вес?
Именно этот вопрос задали ученым во всем мире специалисты ВОЗ и заказали несколько масштабных проспективных анализов результатов исследований, проведенных по этой теме ранее. А таких исследований было проведено тысячи. Изучалось влияние сахарозаменителей на метаболизм, изменение уровня глюкозы, динамики веса, индекса массы тела, влияние на давление, когнитивные функции, риск развития заболеваний сердца, диабета 2 типа и частоту онкологии.
Ситуация усложнялась тем, что часть этих исследований была оплачена производителями «низкокалорийной сладкой газировки» на основе сахарозаменителей, и они показывали положительной влияние на вес, уходя от ответов на другие вопросы. Критики этих исследований отмечали некорректность условий исследований. Действительно, приводилась динамика веса людей, которые активно старались сбросить вес, используя различные диеты и методы, а не только употребление газированных напитков на основе сахарозаменителей.
Однако, именно с опорой на эти данные практически все диетологи, нутрициологи и считающие себя таковыми многочисленные «консультанты» и «специалисты по здоровому питанию» из интернета рекомендовали и рекомендуют заменять сахар сахарозаменителями. Причем, часть «консультантов», а вслед за ними и огромная армия «кулинаров пп-десертов», даже не утруждают себя изучением вопроса различия сахарозаменителей, рекомендуя «любой подходящий вам сахарозаменитель».
Классификация и особенности сахарозаменителей
По классификации Международной ассоциации производителей подсластителей и низкокалорийных продуктов (Calorie Control Council) сахарозаменители можно разделить на 2 большие группы:
- группа собственно сахарозаменителей, включающую в себя фруктозу, ксилит и сорбит. Эти вещества имеют калорийность, лишь немного меньшую, чем глюкоза. Кроме того, они влияют на метаболизм и при употреблении в большом количестве вызывают негативные процессы в организме. Сюда же, с биохимической точки зрения, можно отнести и мёд. Про фруктозу и особенности её воздействия на организм, я подробно писала в отдельной статье.
- группу интенсивных подсластителей — цикламат, сукралоза, неогесперидин, сахарин, аспартам, тауматин, глицирризин, стевиозид и лактулоза. Эта группа химических веществ не принимает участия в обмене веществ, их калорийность — 0 ккал. Эта группа сахзамов противопоказана или «не рекомендована» детям и беременным женщинам.
Аспартам (он же «Nutra Sweet», «Неосвит», «Сладекс») — является очень вредным и токсичным подсластителем! Но он является самым дешевым синтетическим подсластителем, что и делает его привлекательным для производителей. Аспартам крайне нестоек к изменениям температуры. При нагревании свыше 40 градусов он распадается на токсичные соединения, один из которых токсичный метиловый спирт, способный вызвать глухоту, слепоту, головные боли, неврологические нарушения, а также другие последствия вплоть до летального исхода. Если вы добавите продукцию, которая содержит аспартам в горячий напиток выше 40 градусов (кофе, чай, молоко) или добавите его же в вашу «пп-выпечку», то вы рискуете стать жертвой действия метилового спирта.
Сахарин (сладкий сахар, Милфорд Зус, Сукразит, Сладис) — еще один синтетический подсластитель, который очень нестоек при изменении температуры в кислой среде, где он становится токсичным. В кислой среде образуется токсичное соединение — фумаровая кислота, которая обладает канцерогенным действием.
Цикламат (цикламовая кислота, цикламат натрия) — в 30 раз более сладок, чем сахар. Доказано в ходе многолетних экспериментов на людях, что цикламат в нашем кишечнике образует токсичные соединения циклогексан, который приводит к раку кишечника, а также является причиной развития почечной недостаточности. Это канцероген и запрещен в большинстве стран. Используется в кондитерской промышленности и при производстве напитков, противопоказан при заболевании почек и беременности. Разрешенная дневная норма — не более 0,8 грамма. В составе продуктов обозначается как добавка Е952.
Вещество сукралоза или, как ее правильно называть, трихлоргалактосахароза принадлежит к классу углеводов и синтезируется путем хлорирования сахарозы. То есть химической реакции подвергается привычный нам, столовый сахар. Гидроксильные группы в нем замещаются на атомы хлора. В промышленности сукралоза обозначается на этикетках кодом Е 955. Входит в самые распространенные подсластители «Милфорд» и «ФитПарад». Считается самым безопасным подсластителем, но не рекомендуется детям до 14 лет. Есть неподтвержденные данные, что она вызывает аллергии, проблемы пищеварения, неврологические и метаболические расстройства.
Биохимия и физиология действия подсластителей
Самое распространенное мнение, на которое ссылаются все любители сахарозаменителей, это то, что они в отличие от сахара имеют очень низкую или вообще нулевую калорийность, это первое, а второе — это то, что сахзамы не вызывают повышения инсулина. Но исследования показали, что они вызывают нарушения взаимодействия печени и поджелудочной железы.
При поступлении сахзама в организм рецепторы, настроенные на определение сладости, сигнализируют, что сахар поступил. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин для понижения уровня сахара, но его там нет. А повышенный инсулин есть и он вызывает падение эндогенной (внутренней) глюкозы в крови, вызывая гипогликемию и повышая уровень грелина (гормона голода). И мозг требует съесть что-то углеводное для восстановления уровня глюкозы. И в дальнейшем, когда вы съедите углеводы, организм будет с повышенной интенсивностью превращать их в жиры, боясь снова ощутить дефицит глюкозы.
Кроме того, Хидэки Катагири, исследователь из Высшей школы медицины при Университете Тохоку, и соавторы публикации в Science обнаружили, что при поступлении любой углеводной или сладкой пищи печень способна посылать сигналы в поджелудочную железу, стимулируя её бета-клетки к делению с последующим увеличением секреции инсулина. Помимо нервного пути, эндокринологи обнаружили и активацию фермента внеклеточной регулируемой киназы (ERK), способствующих делению бета-клеток и возрастанию уровня инсулина в крови при поступлении любой сладкой пищи.
Химические подсластители не используются микробиотой рта и кишечника, что может способствовать нарушению регуляции метаболизма через ось «микробиота кишечника — периферическая нервная система — мозг — гипофиз — надпочечники, поджелудочная железа, печень».
А теперь давайте рассмотрим ситуацию, когда мы добавляем подсластители или сахарозаменители в любимую овсянку («медленный» углевод) или «пп-десерт». Здесь происходит все то же самое: идет немедленный выброс инсулина, хотя поступили «медленные» углеводы или «безвредный низкокалорийный десерт». И несмотря на то, что углеводы сложные, и уровень сахара в крови должен подниматься медленно и долго, сейчас главную роль перетягивает на себя подсластитель. Он то и делает из нашей овсянки уже не «медленный» углевод, а «быстрый» за счет того, что инсулин реагирует на подсластитель намного быстрее, чем на нашу овсянку. А думая, что вы едим «пп-десерт» и чувствуя существенное повышение аппетита из-за высокого уровня инсулина, вы потребляете много больше. Вот и выходит, что добавляя в овсянку или в «пп-десерт» подсластитель и думая, что поступаете верно, отказавшись от сахара, вы сами того не понимая, превращаете «медленные» углеводы в «быстрые» и потребляете много больше еды, что говорит о бессмысленности использования подсластителей и сахарозаменителей для снижения веса.
Именно такое влияние на здоровье я видела у обращавшихся ко мне пациентов с избыточным весом, длительно употреблявших сахзамы. В лучшем случае вес просто не снижался, в худшем случае — развивался метаболический синдром, вес повышался, развивались депрессии. Были случаи онкологии, хотя я не могу связать её именно и только с потреблением сахзамов.
Результаты анализа исследований
Первый обзор по заказу ВОЗ проанализировал нескольких тысяч исследований о влиянии искусственных подсластителей на массу тела, уровень сахара в крови, здоровье полости рта, риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, настроение и поведение потребителей. Вывод обзора: искусственные подсластители не помогали людям с метаболическими нарушениями и ожирением (в том числе детям), которые действительно пытались похудеть. Некоторые исследования показали, что использование сахарозаменителей может увеличить риск развития ожирения, диабета и рака. В целом, данный обзор исследований показывал, что заменители сахара сами по себе не приводят к улучшению здоровья.
Последующие уточняющие обзоры исследований, заказанные ВОЗ, также не выявили никаких свидетельств какого-либо эффекта от использования сахарозаменителей на снижение избыточного веса или ожирения взрослых или детей. Также не было никаких убедительных доказательств, указывающих на важные преимущества для здоровья использования сахарного подсластителя по целому ряду показателей здоровья. При этом отмечалось, что нельзя исключить потенциальный вред от потребления сахарных подсластителей.
Данные последних исследований, опубликованных в конце 2022 года, показали, что Кола без сахара опасна. Оказалось, что популярный сахарозаменитель аспартам изменяет структуру мозга. После частого употребления аспартама существенно повышается риск психических расстройств, таких как хроническая тревожность, синдром гиперактивности и другие. А изменения в структуре мозга распространяются на два последующих поколения.
Заключение
Таким образом, как показали обширные обзоры опубликованных многотысячных и многолетних исследований, нет никаких убедительных доказательств того, что интенсивные подсластители улучшают здоровье или помогают людям похудеть. Более того, выявленные особенности биохимии сахзамов показывают, что они способны нарушить метаболизм, иммунитет и эндокринную регуляцию, ухудшить здоровье, вызвать повреждения структур мозга и вызвать депрессию. Именно поэтому я никогда не использую сахзамы в своем питании и рецептах и никогда не рекомендую их пациентам. «Пп-рецепты десертов» с использованием сахзамов и заменой муки на крахмал рисовой муки вызывают у меня недоумение, ведь ясно, что они будут только способствовать увеличению веса. Лучше просто существенно снизить потребление сахара, чем пытаться обмануть свой организм подсластителями и сахарозаменителями, способными нанести организму вред.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.