Яйцо является одним из самых универсальных продуктов питания с высокой биологической ценностью. Оно содержит все необходимые организму человека нутриенты (белки, жиры, витамины, минералы, антиоксиданты), что делает его незаменимым элементом рациона. В последние годы яйца стали объектом пристального внимания исследователей, стремящихся выявить взаимосвязи между потреблением этого продукта и состоянием здоровья. В данной статье мы рассмотрим научные аспекты пользы употребления яиц с точки зрения диетологии и медицины.
Состав куриного яйца
Среднее куриное яйцо весит около 50 граммов и состоит примерно на две трети из белка и одну треть из желтка. Белок богат высококачественным белком, содержащим полный набор аминокислот, необходимых для роста и восстановления тканей организма. Желток, помимо белков, также включает жиры, преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, а также значительное количество витаминов A, D, E, K, группы B, холина, лецитина, железа, цинка, селена и лютеина — веществ, полезных для зрения и защиты клеток от окислительного стресса.
Основные компоненты яйца:
- Белки: обеспечивают строительные блоки для мышц, органов и кожи. Белок яйца обладает высокой биологической ценностью благодаря оптимальному соотношению аминокислот, необходимых человеческому организму. Эти аминокислоты участвуют во многих физиологических процессах, включая синтез гормонов, ферментов и антител иммунной системы. Кроме того, белок способствует восстановлению тканей после физических нагрузок и поддерживает мышечную массу у пожилых людей. Аминокислотный состав: яйцо содержит все девять незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин), а также другие важные аминокислоты, такие как цистеин и тирозин. Согласно исследованиям, около 90% белков яйца усваиваются организмом, что делает этот продукт высокоэффективным источником протеинов. Кроме того, яичный белок имеет ярко выраженный эффект насыщения.
- Жиры: источник энергии и носитель жирорастворимых витаминов. Желток яйца богат полезными жирами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая кислота) и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Они играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, снижают уровень «вредного» холестерина ЛПНП и повышают концентрацию «полезного» холестерина ЛПВП. Липидный профиль: одно среднее куриное яйцо содержит примерно 5 граммов жиров, из которых только около трети приходится на насыщенные жиры. Омега-3 кислоты: содержание этих кислот может варьироваться в зависимости от рациона курицы, однако они способствуют снижению риска развития атеросклероза и воспалительных процессов.
- Витамины группы B: яйца богаты витаминами группы B, особенно витамином B12, холином и биотином. Эти витамины необходимы для нормальной работы нервной системы, синтеза ДНК и обмена веществ. Холин необходим для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ, необходим для формирования клеточных мембран и передачи нервных импульсов, он также участвует в метаболизме липидов и снижает риск заболеваний печени. Витамин B12: дефицит этого витамина приводит к анемии и неврологическим нарушениям, регулярное употребление яиц помогает предотвратить эти проблемы. Биотин: важен для роста волос, ногтей и кожи; недостаток биотина проявляется шелушением кожи и выпадением волос.
- Антиоксиданты и минералы. В яйце содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, защищающие глаза от дегенерации сетчатки и катаракты. Также оно богато минералами железом, цинком и селеном, важными для иммунитета, кроветворения и антиоксидантных систем организма. Минералы: железо необходимо для транспортировки кислорода кровью, цинк укрепляет иммунитет, а селен защищает клетки от повреждений свободными радикалами, это мощный антиоксидант, поддерживающий иммунную систему.
Исследования о влиянии яиц на организм
За последние десятилетия накопилось большое количество научных данных относительно влияния потребления яиц на различные аспекты здоровья.
1. Влияние на сердечно-сосудистую систему
До недавнего времени яйца считались довольно вредной пищей из-за холестерина, содержащегося в желтке. Но последние исследования доказывают, что этот холестерин никак не влияет на уровень холестерина в крови большинства людей. Недавние исследования показали, что умеренное потребление яиц не связано с повышенным риском развития ишемической болезни сердца или инсульта у здоровых людей. Более того, некоторые ученые предполагают, что яичный белок может оказывать положительное воздействие за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП при одновременном повышении концентрации «хорошего» холестерина ЛПВП. Современные яйца содержат в 2 раза больше селена и на 70% больше витамина D. Как известно, низкий уровень содержания этих двух компонентов в рационе питания связан с высоким риском развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, а также бесплодием. Изучив данные о здоровье и рационе участвующих в шестилетнем эксперименте австралийцев и американцев, ученые из Университета Монаша пришли к выводу, что у тех из них, кто еженедельно употребляли яйца, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 29% ниже чем у тех, кто почти никогда не ел яйца или же ел их редко. При этом риск смерти от любой возможной причины у таких людей был на 17% ниже.
Группа американских и мексиканских учёных опубликовала недавно результаты очень показательного исследования, в котором сравнивалось действие на показатели здоровья двух видов завтрака: овсяной каши и яиц. В эксперименте приняли участие 50 человек (26 женщин и 24 мужчины) в возрасте 18-30 лет, без серьёзных заболеваний и с нормальным липидным профилем. Участники эксперимента в течение четырёх недель ели на завтрак овсяную кашу, а затем после трёхнедельного очистительного периода четыре недели подряд ели на завтрак по два яйца ежедневно. Кроме того, участники исследования могли добавлять к завтраку фрукты, овощи, мясо, сыр, сироп, йогурт и пр. Все остальные приёмы пищи, а также уровень физической активности оставались неизменными на протяжении всего исследования. Согласно материалам исследования, результаты показали, что ежедневное употребление яиц не привело к повышению кардиологических рисков, а более того, привело к снижению уровня триглицеридов. И замена овсянки на яйца привела к улучшению одного из самых сильных индикаторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности: соотношения триглицеридов к «хорошему холестерину».
2. Поддержание мышечной массы при снижении веса
Высокое содержание белка в яйцах способствует сохранению и наращиванию мышечной ткани, особенно важно это свойство для пожилых людей, спортсменов и тех, кто придерживается диетического питания.
Ещё один эффект от замены овсянки на яйца: улучшение чувства сытости. Несмотря на то, что общее количество калорий в обоих видах завтрака было примерно одинаковым, те, кто ели на завтрак яйца, чувствовали себя более сытыми в течение дня и менее склонными к перекусам. Это подтверждалось и личными ощущениями участников, и объективными показателями — уровень грелина («гормона голода») был выше у тех, кто завтракал овсянкой, чем у тех, кто ел яйца. Исследователи отмечают, что яйца являются источником белка и микроэлементов, которые полезны для здоровья человека. Они оказывают помощь в регулировании усвоения жиров и углеводов, полезны для здоровья глаз и сердца, кровеносных сосудов, а также при беременности.
3. Польза для мозга и когнитивных функций
Яйца снижают вероятность появления болезни Альцгеймера. По данным британских исследователей, употребление яиц на 50% сокращает риск развития болезни. В ходе изучения здоровья тысяч людей старше 80 лет было выявлено, что регулярное включение яиц в рацион способствует сохранению ясности ума и замедляет процессы возрастного ухудшения когнитивных функций. Холин, содержащийся в яичном желтке, играет ключевую роль в развитии головного мозга плода во время беременности и в дальнейшем функционировании нейронов взрослых особей. Регулярное употребление яиц может способствовать улучшению памяти и снижению риска возрастных изменений мозговой деятельности.
4. Предупреждение дефицита питательных веществ
Яйца — это богатая питательными веществами пища, они являются богатым источником белка и хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как витамины группы В, фолиевая кислота, ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины (E, D, A и K), холин и многочисленные минералы и микроэлементы. Употребление одного-двух яиц ежедневно позволяет восполнить дефицит важнейших микроэлементов, таких как витамин D, железо и селен, предотвращая связанные с этим дефицитом заболевания, например анемию и снижение иммунитета. Таким образом, включение яиц в рацион питания приносит значительную пользу здоровью за счет высококачественного белка, полезных жиров, витаминов и минералов.
Рекомендации по употреблению яиц
В исследовании, опубликованном в Американском Журнале Клинического Питания, было обнаружено, что яйца поддерживают оптимальный уровень давления крови и способствуют снижению веса. В ходе исследования одна группа участников поддерживала диету с большим количеством яиц (12 яиц в неделю), вторая — с небольшим количеством яиц (менее двух яиц в неделю). Диета обеих групп была предназначена для похудения. Наблюдения проводились в течение года. В ходе расширенного исследования ученые отслеживали широкий спектр факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровень холестерина, уровень сахара в крови и артериальное давление. Тем не менее, не было выявлено никакой разницы между группами, употреблявшими большое и небольшое количество яиц. В анализе исследования подтверждается, что как при большом, так и при небольшом количестве употребляемых яиц, люди потеряли равное количество веса. И на всех стадиях исследования ни в одной из групп не проявлялись неблагоприятные изменения, которые могли бы свидетельствовать о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Современная система здравоохранения считает, что ограничений по количеству съедаемых яиц быть не должно. Вы можете есть их сколько хочется, если они являются частью сбалансированной, здоровой диеты. В исследовании, проведенном по заказу Департамента Здравоохранения Великобритании, было установлено, что современные яйца содержат на 10% меньше холестерина, на 13% меньше калорий и на 20% меньше жира, чем 30 лет назад. Несмотря на множество положительных свойств, людям с диагностированным диабетом или высоким уровнем липидов крови следует помнить, что оптимальная норма составляет одно—два яйца в день без повышения рисков возникновения заболеваний.
Заключение
Таким образом, яйца заслуженно считаются продуктом с высокой пищевой ценностью и значительным потенциалом улучшения общего состояния здоровья населения. Правильное включение данного продукта в ежедневный рацион поможет поддержать физическую активность, предотвратить развитие хронических болезней и улучшить качество жизни в целом.