Как только человечество стало полнеть, тут же нашли виновного — жиры! Ведь именно их находили в большом количестве у тучных людей. И смекалистые бизнесмены тут же подсадили людей на дорогие обезжиренные продукты, а физиологически неграмотные «специалисты» возвели обезжиренную диету в ранг аксиом здорового питания. И каков результат? Здоровье стало резко ухудшаться.
На самом деле, организм человека устроен так, что нет прямой зависимости между поступлением жира в организм и его откладыванием в организме. Кроме того, жиры являются жизненно необходимым макронутриентом для человека. По рекомендации ВОЗ соотношение белков : жиров : углеводов в пище должно составлять примерно 1:1:4, при этом жиры должны обеспечивать 35% калоража пищи в сутки. То есть пища должна содержать ощутимое количество жиров. Почему? Потому что жиры в организме выполняют жизненно важные функции.
Функции жиров:
- Энергетическая. Жиры являются важным источником энергии, превосходящим в этом плане все пищевые вещества. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал (37,7 кДж). Жиры — это запас энергии, которую организм расходует в том случае, если уровень сахара в крови понижается. При этом, расщепляясь, жиры способны вырабатывать в два раза больше тепла, чем углеводы, которые и обеспечивают тело глюкозой.
- Структурно-пластическая. Жиры являются структурной частью всех клеточных мембран и тканей, в том числе нервной. Нормальное состояние липидного слоя мембраны клетки обеспечивает обмен веществ и энергии. Эластичность стенок сосудов и кожи зависит от жиров. Кожа, волосы, ногти без жиров сразу теряют свой вид и плохо выполняют свои функции.
- Жиры обеспечивают функционирование мозга и вообще всей нервной системы, питая, защищая и изолируя каждое нервное волокно. На жиры приходится 70% нервной системы.
- Защитная. Подкожный жировой слой предохраняет человека от охлаждения, а жир вокруг внутренних органов защищает их от сотрясений.
- Регуляторная. Установлено, что в результате обменных реакций 1 грамма жира в организме синтезируется 10 грамм эндогенной воды. Жиры участвуют в межклеточной и внутриклеточной сигнализации. Из жиров также образуется ряд биологически активных веществ, например, гормоны, простагландины, цитокины, фосфатиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и др.
- Гормональная. Жиры являются предшественниками половых гормонов. Особенно велика гормональная роль жировой ткани в подростковом периоде и постменопаузе. Именно тогда жиры обеспечивают большую часть выработки женских и мужских половых гормонов. Однако и в репродуктивном периоде жировая ткань очень важна. Так, достоверно известно, что снижение общей доли жировой ткани в организме ниже уровня в 10-15% приводит к нарушению баланса между выработкой в женском организме мужских и женских гормонов в пользу первых. В результате возможно развитие аменореи, а иногда и бесплодия (мужского и женского).
- Транспортная. Жиры способствуют всасыванию микроэлементов, а также так называемых жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Витамины А и Е являются мощными антиоксидантами, необходимы для кожи, волос, ногтей. Витамин D необходим для остеосинтеза, то есть для прочности костей.
- Гемостатическая. Липиды, а конкретно жирные кислоты, являются активаторами свёртывающей и противосвёртывающей систем крови. А жирорастворимый витамин К является ко-фактором синтеза факторов свертывания.
- Из жира синтезируется сурфактант, выстилающий изнутри всю поверхность легких, препятствуя слипанию. Все мы с момента первого вздоха дышим благодаря наличию в легких слоя сурфактанта.
- Жиры вызывают чувство длительного насыщения (ощущение сытости), так как очень долго перевариваются в желудке и кишечнике, стимулируя выработку лептина. Лептин — пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен путем подавления аппетита. Относится к адипокинам (гормонам жировой ткани) и сам синтезируется из липидов. Улучшают вкусовые качества пищи, пища без жиров — безвкусная.
По сути, организм просто не может нормально функционировать без жиров. О здоровье при обезжиренной диете даже и говорить не приходится. Подумайте, что происходит в организме, когда люди бездумно лишают себя поступления достаточного количества жиров.
Результаты исследований
Целый ряд крупных исследований показал, что продукты из цельного молока могут снижать риск сердечно-сосудистых болезней. Так, исследование, опубликованное в журнале Lancet, включало данные о 136 384 участниках из 21 страны, за которыми наблюдали в течение девяти лет. Употребление двух или более порций молочных продуктов с полной жирностью было связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых болезней на 22%. Риск инсульта при этом уменьшался на 34%, вероятность смерти от болезней сердца и сосудов — на 23%. Порцией считается стакан молока или йогурта, столовая ложка сливочного масла или ломтик сыра в 30 г.
У людей с более высоким содержанием жирных кислот, что указывает на более высокий уровень потребления продуктов из цельного молока, риск смерти от инсульта оказался на 42% ниже.
Жир жиру — рознь!
Общепринято деление пищевых липидов по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: твёрдые вещества — собственно жиры; жидкие вещества — масла. Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Источником насыщенных жирных кислот является пища животного происхождения, ненасыщенных — растительного.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ. Линолевая и линоленовая кислоты относятся к незаменимым (эссенциальным) нутриентам, так как не синтезируются в организме и поступают только с пищей. По своей химической структуре ПНЖК делятся на омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты.
На различных международных конференциях диетологов и нутрициологов после рассмотрения результатов различных многотысячных исследований пришли к заключению, что оптимальным соотношением между насыщенными жирами и ПНЖК является 1:2. То есть из всех жиров, поступающих с пищей в организм, насыщенные жиры должны составлять треть, а две трети жиров должны быть ненасыщенными. И вместе они должны покрывать 35% калорий за день.
Но есть жиры, употребление которых однозначно губит здоровье. Это трансжиры. Обработка растительных масел, содержащих полиненасыщенные кислоты, приводит к их трансизомеризации с потерей биологической функции. Не являясь нормальными для организма, они не могут быть использованы для выполнения всех перечисленных выше функций, а откладываются в депо и в стенки сосудов. Из всех жиров именно трансжиры вызывают ожирение и атеросклероз. Данные вещества обычно используют в пищевой промышленности при изготовлении хлеба, пирожков и кондитерских изделий. Они входят в состав такого продукта, как маргарин. Часто трансжиры можно встретить при производстве картофельных чипсов, картофеля фри, наггетсов, вафель, тортов, кексов, пирожных, печенья, конфет, фастфуда, слоеного теста. Институт медицины США установил, что не существует безопасного уровня потребления промышленных трансжиров из частично гидрогенизированных масел. Они негативно влияют на здоровье в любой дозе: повышают уровень холестерина и триглицеридов, снижают уровень «хороших липидов», способствуют повышению воспаления, приводят к эндотелиальной дисфункции, вызывают ожирение печени, в результате чего риск развития ИБС значительно повышается.
Заключение
Без жиров не может быть не только здоровья, но и жизни вообще. Жиры необходимы в здоровом питании. Однако, важно соблюдать соотношение различных видов жиров в своем питании и полностью избегать трансжиров.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.