Очень многие «худеющие» избегают картофеля, ссылаясь на то, что он «калорийный», так как содержит крахмал. На самом деле, в организме с картофелем происходят совсем не простые процессы. Знания в области биохимии, физиологии, эндокринологии и микробиологии позволяют рекомендовать картофель в качестве здорового диетического питания с прекрасными профилактическими и лечебными свойствами. Употребляя картофель, можно похудеть и улучшить здоровье.
Почему картофель может быть вредным?
Основная причина реального негативного воздействия картофеля заключается в том, что он широко потребляется как картофель-фри и картофельные чипсы — продукты, которые содержат ряд нездоровых компонентов, включая трансжиры, большое количество соли, гликоалкалоиды и акриламид.
Это помимо того, что обычно картофель-фри является компонентом фастфуда, также содержащего огромное количество нездоровых компонентов. При жарке картофеля происходит так называемая реакция Майяра, при которой крахмал реагирует с аминокислотой аспарагином. В результате реакции жареная картошка приобретает свой вкус и аппетитный цвет, но также и образуется акриламид. Исследования его влияния на здоровье человека ещё не завершены, но Международное Агентство по изучению рака уже внесло акриламид в списки «вероятных канцерогенов для человека».
По этой причине следует избегать высокого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.
Картофель – пища для здоровья
Отварной и запеченный картофель — кладезь пользы. Он источник витаминов, минералов и большого количества пищевых волокон. Богатое содержание пищевых волокон предупреждает возникновение полипов толстой кишки и рака.
Картофель является одним из богатейших источников витаминов группы В, таких как пиридоксин (витамин В6), тиамин, ниацин, пантотеновая кислота и фолаты. Кроме того, он содержит большое количество витамина C, важных минералов, таких как железо, марганец, магний, фосфор, медь и, особенно, калий. Высокое содержание калия способствует нормальной перистальтике кишечника и оказывает позитивное действие на работу сердца.
Красный и красновато-коричневый картофель содержит достаточное количество витамина А и антиоксидантные флавоноиды. Недавние исследования Роя Наварра показали, что флавоноид антиоксидант кверцетин, присутствующий в картофеле, обладает противораковыми и кардиопротективными свойствами.
Картофель – источник резистентного крахмала.
Как я рассказывала в статье, посвященной резистентному крахмалу, картофель — один из лучших источников резистентного крахмала. Резистентный крахмал служит пищей для нормальной микробиоты, способствует снижению абсорбции простых сахаров в кишечнике, помогает в поддержании уровня сахара в крови в пределах нормального диапазона без скачков и значительных колебаний.
Эксперименты с резистентным крахмалом из картофеля показали, что его количество можно существенно увеличить, просто охладив картофель после приготовления. При этом большее количество крахмала переходит в резистентную форму даже после последующего разогрева. Охлаждение картофеля после приготовления уменьшает его гликемический индекс до 25-26% от исходного уровня, то есть снижает его на 75%.
Пищевые волокна картофеля в основном состоят из нерастворимых волокон, таких как пектины, клетчатка и гемицеллюлоза. Совместное влияние резистентного крахмала и нерастворимых волокон картофеля питает микробиоту кишечника, что существенно улучшает состояние пищеварительного тракта, а также регулирует уровень сахара в крови, препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Картофель – пища для стройности.
На самом деле картофель – низкокалорийный корнеплод. При сжигании 100 г отварного картофеля в калорифере можно получить 70 калорий, а в организме он дает их почти в 2 раза меньше. Почему? Потому что содержит большое количество резистентного крахмала, который вообще не всасывается в кишечнике и не поступает в кровь.
Кроме того, по сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель является очень сытным продуктом. Исследования показали, что картофель имеет самый выраженный индекс сытности среди 40 обычных продуктов. Неясно, какие компоненты картофеля способствуют насыщению, но после него аппетит долго остается пониженным, позволяя не переедать. Есть предположение, что именно картофельный белок, известный как ингибитор протеиназ 2 (PI2), может подавлять аппетит.
При регулярном употреблении резистентного крахмала в кишечнике формируется такое соотношение популяций микроорганизмов, которое препятствует отложению жиров в организме и способствует похудению. Учитывая низкокалорийность картофеля, высокое содержание резистентного крахмала и высокую сытность, картофель можно с полным правом назвать пищей для стройности.
И это подтверждается длительной историей его употребления в разных странах. Однако надо помнить, что для проявления лучших свойств картофеля, его надо правильно готовить и употреблять после охлаждения. Наилучший, самый здоровый и самый древний вариант приготовления картофеля — запекание. Охлажденный запеченый картофель можно разогреть или слегка обжарить.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.