Вкусная аппетитная корочка, обеспечивающая сочность внутри обжариваемого продукта, несомненно вызывает лишь положительные эмоции. Но что там происходит на биохимическом уровне и как это влияет на наше здоровье? На чем же пожарить продукт, чтобы получить эту самую аппетитную корочку и без особых последствий для здоровья? Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения знаний современной доказательной медицины.
После серии статей про жиры и масла, когда стало более понятно, как они влияют на наш организм, возник вопрос: так как выбрать масло для жарки? Начнем с понимания самого процесса жарки.
Жарка и реакция Майара
В результате жарки под действием высокой температуры на поверхности продуктов образуется специфическая корочка, запечатывающая внутренние капилляры продукта, что является результатом распада и образования новых органических веществ, содержащихся в продукте. Процесс образования корочки обеспечивает реакция Майара.
Реакция Майяра — химическая реакция между аминокислотами и сахарами или жирами, которая происходит при нагревании. Примером такой реакции является жарка мяса или выпечка хлеба, в ходе которых в процессе нагревания пищевого продукта возникает типичный запах, цвет и вкус приготовленной пищи. Эти изменения вызваны образованием продуктов реакции Майяра. Названа в честь французского химика и врача Луи Камиля Майяра, который одним из первых исследовал реакцию в 1910-х годах. Цвет термически обработанному продукту придают темноокрашенные высокомолекулярные вещества меланоидины (от греческого «меланос», что означает «черный»), которые образуются на последней стадии реакции Майара.
По химической сути меланоидины — это широкий спектр нерегулярных полимеров разнообразного строения. Образование меланоидинов сопровождается появлением множества ароматических веществ, которые и придают незабываемый, аппетитный аромат свежеиспеченному хлебу, картошке, шашлыку, кофе и другому. Сегодня в научной литературе накоплено огромное количество данных о полезных свойствах меланоидинов — антиоксидантных, антимикробных, иммуномодулирующих, а также об их способности связывать ионы тяжелых металлов. Они, надо признать, плохо расщепляются пищеварительными ферментами и не всасываются в желудочно-кишечном тракте. Меланоидины выполняют ту же функцию, что и пищевые волокна, улучшают пищеварение и стимулируют рост бифидобактерий, то есть демонстрируют свойства пребиотиков.
Но при температурах, выше точки дымления для данного продукта, в ходе реакции Майара могут образовываться действительно токсичные или канцерогенные вещества. Например, акриламид появляется при запекании или жарке выше 180°C, когда происходит термическое разложение меланоидинов. Также известно, что эта реакция протекает и в организме человека, способствуя развитию некоторых патологий, когда с белками взаимодействуют активные карбонильные соединения, накапливающиеся при перекисном окислении липидов и при диабете. Из-за накопления активных карбонильных соединений, которое происходит по мере старения или при диабете, развивается так называемый карбонильный стресс. Сам по себе он вызывает преждевременное старение и развитие различного рода болезней, включая деменцию, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Так вот те же карбонильные соединения образуются и при окислении менее стабильных липидов в ходе реакции Майара на сковороде. То есть, при некоторых преимуществах, у жарения все же есть и недостатки. Так как же свести их к минимуму? Для этого надо правильно выбрать масло или жир для жарки.
Критерии выбора масла
Итак, теперь мы пришли к пониманию, что при выборе масла или жира для жарки нужно учитывать 3 главных критерия:
- температура точки дымления;
- стабильность масла;
- влияние масла на организм, что определяется его составом.
Точка дымления — температура, при которой масло начинает распадаться и дымить, образуя вредные и канцерогенные продукты. Более стабильные масла медленней окисляются при воздействии высоких температур и, соответственно, меньше риск развития карбонильного стресса после употребления продукта, пожаренного на этом масле.
Стандартные температуры, которым подвергается масло в процессе готовки:
- Обычная жарка на сковородке: 120 — 160 ° C;
- Жарка во фритюре (кипящее масло): 160 — 180 ° C;
- Выпекание в духовке: 180 — 250 ° C.
Все масла начинают дымить и окисляться при температурах от 107 до 200+ ° C. Наименее стабильными из всех являются масла с высокой долей полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6. Будучи полезными при добавлении в салаты, они вовсе не рекомендуются для жарки. При нагревании связи между их молекулами быстро распадаются, из-за чего масла начинают дымить, горкнуть и выделять свободные радикалы. Связи между молекулами мононенасыщенных и насыщенных жиров являются куда более стабильными и поэтому масла с высокой долей таких жирных кислот гораздо безопаснее для жарки.
Кроме того, нужно учитывать содержание в масле линоленовой кислоты. По оценкам ученых, низкое содержание именно этой жирной кислоты придает маслу высокую стабильность и предотвращает его окисление и прогоркание, что имеет решающее значение в приготовлении здоровой пищи. И мы помним, что нужно стремиться нормализовать соотношение омега — 3 к омега — 6.
И еще важный нюанс — отсутствие трансжиров. Даже низкое потребление промышленных трансжиров в размере 2 % от всех калорий увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 23 %. И хотя в основном они содержатся в гидрогенизированных маслах, таких как спреды и маргарин, некоторые исследования показали, что соевые и рапсовые масла тоже могут содержать от 0,56 до 4,2 % трансжиров.
Рафинированные масла стабильней, содержат меньше примесей и лучше подходят для готовки при высоких температурах, нежели нерафинированные, включая холодного отжима, механического отжима (Expeller press), Extra virgin и т.п. То есть, при прочих равных условиях, лучше выбирать для жарки рафинированное масло. У рафинированных масел точка дымления существенно выше, что предохраняет от образования вредных веществ при жарке на этом масле.
Таким образом, наилучшими вариантами для жарки будут масла и жиры:
- С высокой точкой дымления;
- С высоким содержанием насыщенных жирных кислот и низким содержанием полиненасыщенных;
- Рафинированные;
- С низким содержанием линоленовой кислоты;
- С низким соотношением омега — 3 : омега — 6 (ближе к 1:1 — 1:4);
- Не содержащее трансжиров.
Проанализировав эти показатели, можно определить, на каком масле лучше не жарить, а на каком можно жарить без особого вреда для здоровья.
На каком масле лучше не жарить:
- Кунжутном масле;
- Кукурузном масле;
- Масле виноградных косточек;
- Сафлоровом масле;
- Льняном масле;
- подсолнечном масле нерафинированном;
- кокосовом;
- Хлопковом масле;
- Масле грецкого ореха;
- Конопляном масле;
- Рапсовом масле;
- Масле зародышей пшеницы;
- Соевом масле;
- Маргаринах, спредах.
На каком масле можно жарить без особого вреда для здоровья:
- Топленое (Гхи) сливочное масло;
- Сало, смалец и другие животные жиры;
- Масло авокадо (рафинированное);
- Оливковое масло (рафинированное);
- Горчичное масло (рафинированное);
- Высокоолеиновое рафинированное подсолнечное масло.
Необходимо сказать, что жарить на одном и том же масле несколько раз подряд нельзя, потому что с каждым разом масло все больше окисляется. Масло авокадо имеет точку дымления 270С, но исключительно дорого. По всей совокупности критерий выбора лидирует топленое масло (гхи), его точка дымления — 252*С. При этом оно обладает наилучшими данными, которые мы учитывали при выборе, недорого и может быть легко изготовлено в домашних условиях. Близко к нему подошли сало и смалец. Все эти жиры и масла можно использовать не только для жарки, но и для запекания и выпечки.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.