По всему миру продолжаются исследования влияния полифенолов на различные аспекты здоровья. Эти соединения содержатся только в растительной пище, их нет ни в колбасе, ни в сосисках, ни в какой-либо мясной или животной еде. Последние исследования обобщили уже известные факты влияния полифенолов и открыли новые. В этой статье я расскажу о влиянии полифенолов на продолжительность жизни.
Про эти удивительные вещества я уже писала в своей основной статье «Полифенолы — нутритевтики», которую можно почитать здесь. Полифенолы снижают риск развития многих возрастных заболеваний и артериальное давление, защищают сосуды, улучшают липидный профиль, чувствительность к инсулину и когнитивные способности.
Анализ питания долгожителей «голубых зон»
Дальнейшие исследования показали, что полифенолы позитивно влияют и на многие признаки старения: длину теломер, работу митохондрий, клеточное старение и т. д. Исследование опубликовано в журнале Ageing Research Reviews («Обзоры исследований в области старения»). Ученые сосредоточились на изучении пяти «голубых зон» (зон проживания долгожителей), это несколько островов — японская Окинава, итальянская Сардиния и греческая Икария, а также полуостров Никоя в Коста-Рике и достаточно замкнутая община адвентистов седьмого дня в Лома-Линда в Калифорнии. Изолированность от мира позволяет им держаться корней — соблюдать достаточно традиционные питание и образ жизни. Общими оказались продукты с полифенолами. Сами они могут быть разными, ведь старожилы придерживаются местных традиций питания, но основные продукты и блюда в их питании содержат большое количество этих полифенолов. Эти вещества ученые рассматривают как геропротекторы, замедляющие старение и продлевающие жизнь.
Окинава (Япония)
Питание здесь включает высокое потребление оранжево-желтых корнеплодов и зеленых листовых овощей. Всё это богато полифенолами. А место нашей картошки тут занимает батат. К тому же здесь предпочитают сорта с фиолетовой плотью, такой цвет придают антоцианы (разновидность полифенолов). Естественно, на Окинаве популярны соевые продукты, но это не добавки в колбасу, а тофу (соевый сыр), ферментированная соя (натто), суп мисо. Привычное их потребление — до 3 порций в день. Соевые продукты богаты изофлавонами. Этот вид полифенолов, как отмечают исследователи, регулируют активность геропротекторного гена FOXO3. Но вообще, у активных веществ сои и чечевицы много и других полезных свойств, о чем можно почитать здесь. Куркума, известная на Окинаве как учин, — ключевой ингредиент в рационе. Ее добавляют в супы и употребляют в виде чая. Ее главный полифенол — куркумин, обладающий противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Об этом можно почитать в статье, посвященной куркуме.
Другим основным компонентом рациона там является момордика, она же горький огурец, или горькая дыня. Растение из семейства тыквенных известно и в Крыму, но в питании используется крайне редко. Однако момордика содержит массу разных полифенолов, снижает глюкозу, полезна при нейродегенеративных болезнях и расстройствах обмена веществ, о чем можно почитать здесь.
Естественно, на острове популярны морские водоросли, и в них тоже много полифенолов и других полезностей. Есть они и в популярном напитке из жасмина и в зеленом чае.
Сардиния (Италия)
Традиционный рацион питания в Сардинии богат различными овощами, орехами и фруктами. Они просто кладезь полифенолов. Но одним из главных их источников здесь ученые считают вино. Особенно местное красное из сорта Каннонау, содержащее очень много разных полифенолов. В исследованиях показано, что они защищают от возрастных заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, снижения когнитивных функций, рака и нарушений липидного обмена. Кофе — другой важный источник полифенолов на Сардинии. Больше всего в нем хлорогеновой кислоты.
Икария (Греция)
Средиземноморской диеты здесь придерживаются 62-69 % пожилых людей. И для нее типичны продукты, богатые полифенолами. Лидеры по этим веществам в местном питании — оливковое масло, помидоры, виноград, руккола, салат, лук, нут, чечевица и свежие фрукты. Популярна тут и дикая съедобная зелень, включая одуванчик (полифенолов в них обычно больше, чем в культурных растениях).
Масло оливы — один из ключевых продуктов, тем более что в местных оливках разных полифенолов больше, чем в других регионах. Главную роль сред них играет олеуропеин. Благодаря антиоксидантным, противовоспалительным, нейропротекторным и модулирующим микробиоту свойствам он снижает риск развития многих возрастных заболеваний, включая нейродегенеративные болезни, диабет, рак, остеопороз и саркопению (потеря мышечной массы у пожилых людей).
Лома-Линда (США, Калифорния)
Местные адвентисты седьмого дня в основном придерживаются веганства, вегетарианства и их облегченных версий, включая в питание молоко, яйца или рыбу. Они потребляют много овощей, орехов, соевых, семян и особенно фруктов, включая цитрусовые (апельсины и грейпфруты), абрикосы, дыню, хурму, персики, нектарины, сливы, гранаты, ревень, вишню, виноград, смородину, яблоки, груши, ягоды, авокадо.
Никоя (Коста-Рика)
Здесь умеренно потребляют мясо и молочные продукты. Основу рациона составляют фрукты, а также рис, черная фасоль и тыква. Важно, что фрукты, особенно манго и папайю, долгожители тут едят по несколько раз в день. Причем содержание и разнообразие полифенолов в местных сортах манго выше, чем в плодах из Австралии, Перу, Бразилии, Испании и других стран. Мангиферин (один из полифенолов, названный в честь манго) в исследованиях продемонстрировал защитные эффекты против возрастной патологии (сердечно-сосудистые болезни, рак, воспалительные и нейродегенеративные заболевания). В черной фасоли полифенолов тоже больше, чем в белой (чем темнее, тем она ими богаче).
Новые долгосрочные масштабные исследования
- Новое масштабное исследование, охватившее 86 000 участников, показало, что потребление богатых флавоноидами продуктов может замедлить признаки старения. Эти вещества содержатся в черном чае, красном вине, яблоках, цитрусовых и ягодах. У женщин, которые ежедневно съедали больше такой пищи, риск ухудшения показателей старения снижался на 6-11%, а у мужчин увеличение потребления было связано с меньшим риском плохого психического здоровья в среднем на 15%. Основные источники флавоноидов — это чай и вино, но ими также богаты ягоды, цитрусовые, яблоки, лук и какао. Ученые взяли данные из двух долгосрочных проектов: «Исследование здоровья медсестер» (NHS), где с 1990 по 2014 год наблюдались 62 743 женщин, и «Исследование здоровья медицинских работников» (HPFS), охватившего 23 687 мужчин, занятых в медицине, в период с 2006 по 2018 год. В начале исследований и каждые два года участники заполняли анкеты о своем образе жизни и здоровье, сообщая обо всех новых заболеваниях. В анализ включали только тех, кому на момент анализа было 60 лет и больше. Более молодых участников начинали учитывать, как только они достигали этого возраста. Среди участниц исследования NHS те, кто больше всего пил чай, красное вино, апельсиновый сок, а также ел чернику, яблоки и апельсины, на 11-21% реже страдали от слабости по сравнению с теми, кто потреблял этих продуктов меньше всего. Высокое потребление красного вина, черники, яблок, клубники и апельсинов/апельсинового сока также было связано с уменьшением риска физических проблем на 4-14%. Кроме того, те, кто потреблял много яблок, клубники, апельсинов/апельсинового сока и грейпфрутов/грейпфрутового сока, на 10-15% реже жаловались на плохое психическое здоровье по сравнению с теми, кто ел этих фруктов мало. Среди мужчин из группы HPFS те, кто больше всего пил чай и ел чернику, а также умеренно употреблял красное вино, на 14%, 15% и 29% реже сталкивались с плохим психическим здоровьем соответственно. В остальном, у мужчин не было обнаружено связи между употреблением богатых флавоноидами продуктов и напитков и развитием слабости или ухудшением физической формы. Флавоноиды уменьшают окислительный стресс и воспаление, поддерживают сосуды и помогают сохранять мышцы. Все это важно для предотвращения слабости и поддержания физического и психического здоровья в пожилом возрасте.
- В результате другого крупного длительного исследования, изучавшее разнообразие потребление флавоноидов в рационе, ученые пришли к выводу, что чай, ягоды, шоколад и другие богатые флавоноидами продукты продлевают жизнь и снижают риски наиболее распространенных хронических заболеваний. В исследовании приняли участие более 120 тысяч мужчин и женщин в возрасте от 40 до 70 лет. Ученые в течение десяти лет отслеживали рацион участников с точки зрения наличия в нем флавоноидов — полифенольных соединений, содержащихся в растительных продуктах. Выводы исследования опубликованы на сайте EurekAlert. Флавоноиды содержатся в растительных продуктах, таких как чай, черника, клубника, апельсины, яблоки, виноград и даже красное вино и темный шоколад. Ученые выяснили, что прием около 500 мг флавоноидов в день был связан со снижением рисков смертности от всех причин на 16%. Одновременно с этим отмечено снижение рисков хронических заболеваний на 10%. При этом увеличение разнообразия флавоноидов связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых, метаболических и неврологических заболеваний. Иными словами, регулярное потребление фруктов и овощей разных цветов, в том числе богатых флавоноидами, означает, что человек с большей вероятностью получит витамины и питательные вещества, которые необходимы для здоровья. Отдельную статью про клубнику можно почитать здесь.
- Еще одно исследование было проведено учеными из Гарварда. Они решили выяснить, влияют ли полифенолы кофе в сочетании с кофеином на продолжительность жизни, и в течение 30 лет наблюдали за рационом более 47 тысяч медсестёр среднего возраста, особенно за их потреблением кофе, чая, колы и кофе без кофеина. Они пришли к выводу, что потребление полифенолов кофе может способствовать долголетию. Полученные данные свидетельствуют о том, что полифенолы кофе в сочетании с кофеином способствуют длительному сохранению как умственного, так и физического здоровья. Каждая дополнительная чашка кофе была связана с увеличением вероятности здорового старения на 2–5%, вплоть до 2,5 чашек в день. О пользе кофе можно почитать в отдельной статье здесь.
- А еще одно новое масштабное исследование выявило удивительную связь между сухофруктами и увеличением продолжительности жизни. Исследователи обнаружили, что добавление сухофруктов в свой завтрак может снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 18% и рака на 11%. Ученые обнаружили, что люди, которые добавляли сухофрукты в свои сухие завтраки, имели значительно более низкий риск преждевременной смерти. Исследователи считают, что процесс сушки фруктов помогает сконцентрировать в них природные питательные вещества, такие как калий, железо, магний и кальций, клетчатку и различные полифенолы. То есть, горсть сухофруктов, добавляемых в рацион, может стать отличным средством для поддержания здоровья без особых усилий. Сушеный изюм, манго, абрикосы, чернослив, финики и клюква — лучший выбор.
- Кроме того, была найдена неочевидная причина пользы фруктов — они спасут от травм в пожилом возрасте. Ученые обнаружили, что недостаточное потребление фруктов и овощей связано с более высоким риском падений и получением травм, особенно среди женщин. Падения являются серьезной проблемой для здоровья пожилых людей, ежегодно затрагивая треть пожилых людей. Они являются основной причиной смертей и инвалидности, связанных с травмами. Хотя падениям способствуют многие факторы, такие как плохое равновесие, снижение когнитивных способностей и ухудшение зрения, недостаточное потребление овощей и фруктов является потенциальным фактором риска. Недостаточное поступление полифенолов с питанием может увеличить риск падения, влияя на психическое здоровье, когнитивные функции, зрение, сон, состояние сердечно-сосудистой системы, мышечный тонус и физическую работоспособность.
Заключение
Таким образом, ежедневное употребление разноцветных фруктов и овощей, богатых полифенолами, является одним из факторов формирования здорового долголетия. Полифенолы воздействуют практически на все органы и системы организма, препятствуют старению и развитию хронической патологии. Когда нет свежих фруктов и овощей, вполне подойдут замороженные или сушеные.