Если подойти к вопросу со знанием биохимии, физиологии, диетологии, гастроэнтерологии, эндокринологии, микробиологии, социологии и просто «по уму», то станет ясно, что подсчет калорий — дело не только бесполезное и вредное, но и невозможное в принципе.
Физиология и биохимия вопроса
Просто на поддержание нормальной жизнедеятельности организм постоянно расходует калории. Это так называемый «базовый уровень метаболизма», который в нормальных средних условиях в покое составляет 22 ккал/кг. То есть, для стандартного среднего человека весом 70 кг в покое и тепле базовый уровень метаболизма составляет 1540 ккал в день. Этот базовый уровень метаболизма обеспечивает стандартную работу органов и систем, переваривание пищи, согревание, движение мышц, синтез клеток, биение сердца, дыхание, биохимические реакции, рефлекторные реакции организма и не учитывает почти ничего, что с человеком происходит за день, если человек не лежит в коме.
В дополнение к нему каждому человеку необходимо еще очень много. Количество этих калорий зависит от большого количества параметров и, более того, меняется ежедневно для каждого человека. Здесь необходимо учитывать возраст, пол, активность, сферу деятельности, условия работы, сезон, температуру окружающей среды, регион и место проживания, состояние эндокринной системы, метаболизма, темперамент, эмоциональное настроение, насколько человек выспался накануне, наличие инфекционных заболеваний, хронических и острых болезней, генетическую предрасположенность, состояние органов и систем, состояние ферментативных систем, состояние его микробиоты, вредные привычки, задачи и планы на день, что он сегодня ел и что съел вчера и когда (потому что просто на переваривание продукта уходит 20-30% калоража этого продукта), как человек добирается на работу, есть ли у него собака, маленькие дети или приусадебный участок и так далее. Это далеко не полный список того, что определяет необходимое количество калорий для данного человека в данный конкретный день. И как вы хотите это все подсчитать? И, главное, зачем?
Калория калории — рознь!
Калории — это очень неинформативное сведение о продукте. За одним и тем же количеством калорий могут стоять простые углеводы и сахара, а могут быть белки, жиры, витамины и минералы. К примеру, калорийность орехов очень велика. Однако орехи можно позволять себе, даже худея. Здесь важна даже степень измельчения продукта. Тот же орех благодаря слабому измельчению при жевании усвоится меньше, чем наполовину. Кроме того, состав орехов такой, что при высоком калораже он принесет только пользу организму, снизит сахар и холестерин в крови, снизит аппетит.
Качество продукта невозможно оценить только в калориях, а для нормального функционирования организма важно именно качество поступающей в него пищи. И подходит ли он вообще вашему организму с учетом всех его особенностей и состояния в целом. Все продукты по-разному усваиваются организмом и влияют на центр аппетита в мозгу. Например, диета, богатая белками, повышает уровень метаболизма от 80 до 100 калорий в день и снижает аппетит. Жиры быстро и надолго повышают уровень лептина (гормона насыщения) в крови, снижая аппетит. Резистентный крахмал вообще не всасывается в кровь, а напрямую идет на питание микробиоты кишечника, что приводит к снижению уровня сахара и крови и препятствует развитию ожирения.
В организме все происходит очень мудро и сбалансированно. Если организм недополучает калории, то он включает механизмы подготовки к голоду — метаболизм снижается, вся поступающая пища почти не используется, а откладывается «про запас» в виде жира. Если человек много двигается или замерз и у него высокая потребность в калориях, то организм повышает аппетит и метаболизм, стараясь обеспечить эту повышенную потребность. А недостаток калорий в это время приведет к развитию слабости, переохлаждению, недостаточной работе энергоемких систем, таких как иммунная и кроветворная, и, в конце концов, к болезни.
Психология вопроса
Кроме того, это ненужное занятие может привести и часто приводит к срыву человека с выбранного пути. Когда человек с тревогой пересчитывает, сколько съел, то начинает нервничать, это заставляет кортизол (гормон стресса) усиленно работать. В выработке этого самого кортизола активно участвует холестерин. А значит, в ответ на повышенную потребность в кортизоле организм начинает активно повышать уровень холестерина в крови и, кроме того, «требовать» жирного, сладкого… Если человек не устоит, то его ждет срыв и переедание, а потом чувство вины и депрессия. Если устоит, то впадет в стресс со всеми сопутствующими изменениями в организме — повышение давления, сердцебиение, тревожность, сосудистый спазм, головная боль, раздражительность, снижение иммунитета, накопление активных свободных радикалов с их повреждающим действием, нарушение гомеостаза и существенное ухудшение состояния здоровья. Оба варианта приводят не к улучшению, а к ухудшению здоровья. А разве вы к этому стремитесь?
Риски низкокалорийной диеты
Низкокалорийная пища обычно является пищей с низкой пищевой ценностью. А употребление пищи с низкой пищевой ценностью связано с повышенным риском развития рака. В частности, с более высоким риском развития рака прямой кишки, верхних отделов желудочно-кишечного тракта и желудка, легких (у мужчин), печени и молочной железы в постменопаузальном периоде (у женщин). Ограничивая себя в калориях, человек «на диете» зачастую ограничивает поступление в организм полноценного набора питательных веществ, ухудшая качество своей жизни и здоровья.
Жесткая диета, особенно, в пожилом возрасте усугубляет нарушения иммунитета, течение хронических заболеваний, увеличивает вероятность заболевания раком, что связано как с нарушением микробиоты, так и с дефицитом важнейших веществ (витаминов, микроэлементов и макроэлементов). Например, дефицит цинка у пожилых людей встречается очень часто, но не диагностируется, что приводит к нарушению функции Т-клеток, увеличению частоты респираторных инфекций, слабости, ухудшению нервной проводимости, снижению когнитивных функций и плохим ответам на вакцинацию. Напротив, имеются данные, что введение полифенолов красного винограда пожилым людям восстанавливает нарушенные функции Т-клеток, повышая тем самым защиту от зимних инфекций. Кроме того, было показано, что пребиотики, пробиотики и симбиотики восстанавливают врожденный и адаптивный иммунитет у пожилых людей, способствуя улучшению показателей сердечно-сосудистой системы, повышению активности, улучшению когнитивных функций и устойчивости к инфекциям.
Обезжиренная диета вообще способна привести к летальному исходу, не говоря уж о том, что такая диета существенно подрывает все основные функции организма. Об этом читайте в отдельной статье «Зачем нам жиры». По сути, организм просто не может нормально функционировать без жиров. Целый ряд крупных исследований показал, что продукты из цельного, необезжиренного, молока могут снижать риск сердечно-сосудистых болезней. Так, исследование, опубликованное в журнале Lancet, включало данные о 136 384 участниках из 21 страны, за которыми наблюдали в течение девяти лет. Употребление двух или более порций молочных продуктов с полной жирностью снижало риск развития сердечно-сосудистых болезней на 22%. Риск инсульта при этом уменьшался на 34%, риск смерти от инсульта оказался на 42% ниже, вероятность смерти от болезней сердца и сосудов — на 23%. Порцией считается стакан молока или йогурта, столовая ложка сливочного масла или ломтик сыра в 30 г.
Заключение
Бездумное следование жестким диетам, бессмысленный подсчет ничего незначащих калорий способно существенно навредить здоровью. Это не значит, что можно есть есть все и в неограниченных количествах. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным по количеству и составу, учитывать особенности здоровья, соответствовать основным международным рекомендациям, основанным на данных мировой доказательной медицины, при одновременно достаточной физической активности. Диету может назначить лишь специалист с медицинским образованием с учетом всех особенностей вашего здоровья. При этом необходимо постоянно контролировать состояние здоровья и уровень всех основных показателей, что возможно только под контролем специалистов.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.