Принципы сбалансированного питания

Многочисленные диеты и «страшилки» скороиспечёных нутрициологов, не подтвержденные серьезными независимыми исследованиями, часто приводят к различным нарушениям здоровья и снижению качества и продолжительности жизни. Тогда как простое следование принципам сбалансированного питания, как показывают многолетние и многочисленные исследования по всему миру, способствует поддержанию хорошего здоровья на многие годы.

Сейчас вообще модно иметь непереносимость лактозы, глютена и традиционной региональной кухни. Весь интернет и социальные сети постоянно внушают это потребителям, переводя их на дорогую, экзотическую и неполноценную диету. Но, как показали исследования мировой доказательной медицины, охватывающие сотни тысяч людей и проводившиеся в течении 2-3 десятилетий, длительное нарушение соотношения микро- и макроэлементов основных групп питательных веществ и даже просто дефицит каких-то элементов питания неизбежно приводят к развитию заболеваний, нарушению работы органов и систем организма, сокращению продолжительности жизни. Вредные привычки, переедание, различные диеты и исключения из питания продуктов, содержащих ложновредные компоненты (жиры, сложные углеводы, глютен— и молокосодержащие продукты и другое), приводят к существенному обеднению рациона и нарушению баланса необходимых пищевых компонентов. Обеднение рациона приводит к существенному снижению разнообразия микробиоты кишечника, о чем я уже писала в ряде статей. Это, в свою очередь, приводит к нарушению работы иммунной, эндокринной, кроветворной, опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма, регулируемых микробиотой. В результате наблюдается развитие ряда тяжелых заболеваний, снижение иммунной защиты, развитие аллергий, нейродегенеративных заболеваний мозга, онкологических заболеваний, преждевременного старения, бесплодие, сокращение продолжительности жизни. Нарушение баланса необходимых пищевых компонентов быстро приводит к различным заболеваниям и поражениям органов и систем организма.

Так, в одном большом научном исследовании, приводился анализ состояния здоровья и продолжительности жизни 78 865 медицинских работников США, наблюдаемых в течение 34 лет (с 1980 по 2014 гг) с учетом их образа жизни и питания. За это время умерло 42 167 человека. Анализ показал, что просто соблюдение 5 факторов снижения риска развития заболеваний (отсутствие курения, здоровый вес, регулярная физическая активность, здоровое питание и умеренное потребление алкоголя), при прочих равных условиях может увеличить продолжительность жизни на 14 л у женщин и 12,2 года у мужчин по сравнению с людьми, которые не соблюдали эти 5 факторов. Причем здоровое питание подразумевало именно полноценное разнообразное сбалансированное питание.

Необходимые макро- и микроэлементы сбалансированного питания

Белки — протеины, аминокислоты. Основной материал, из которого состоят клетки, необходим для синтеза гормонов и ферментов, антител к вирусам и т.д. Обеспечение организма полным набором всех необходимых белков — одна из основных задач, которую должна решить любая система питания. Лучше всего усваивается белок молочных продуктов и рыбы, чуть хуже — белки мяса. Белки растительного происхождения усваиваются хуже белков животного происхождения. Количество белка, которое необходимо конкретному организму, зависит от возраста, пола, среды обитания, физической активности и индивидуальных особенностей организма. При этом подразумевается получение полного набора незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме, и необходимых компонентов для синтеза заменимых аминокислот. Общепринятое ежедневное количество потребляемого белка — приблизительно 1 г на килограмм веса тела. При этом считается оптимальным потреблять белки, как животного, так и растительного происхождения. Всего в полноценном рационе должно присутствовать 15 — 17% белков от суточной калорийности.
Жиры — для организма это, прежде всего, энергия в концентрированном виде, питательные вещества и вода. Дополнительно жиры выполняют ряд необходимых функций, без которых не возможна жизнедеятельность. Про жиры можно более полно почитать отдельную статью «зачем нам жиры?». Оптимальное процентное соотношение жиров в полноценном рационе 15 — 30 % от общей калорийности рациона.
Углеводы. Основное количество энергии, которую получает и тратит человеческий организм, усваивается и используется из углеводов. Простые углеводы быстро усваиваются и быстро сгорают, повышая уровень сахара и разжигая аппетит. Сложные углеводы усваиваются медленно или вообще не усваиваются (резистентный крахмал, клетчатка, пектины), длительно отдавая энергию, надолго снижая аппетит и сахар крови, питая микробиоту кишечника. Поскольку основная энергия поступает в организм из углеводов, их количество по общепринятым нормам должно быть 60-70% от общей калорийности рациона.
Витамины. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей. Причем, витамины бывают водо- и жирорастворимые. Соответственно, они поступают из водо- и жиросодержащих продуктов. Витамины являются кофакторами большинства биохимических реакций организма, поэтому дефицит даже одного витамина, которого организм не способен синтезировать сам, приводит к блокаде этих биохимических реакций и развитию тяжелых состояний и заболеваний. Различные диеты, обычно, значительно сокращают поступление в организм витаминов, что негативно сказывается на всем организме. Малое разнообразие рациона приводит к хронической недостаточности тех или иных витаминов, существенно ухудшая здоровье и снижая продолжительность жизни.
Минеральные вещества используются организмом в качестве пластического материала и для синтеза различных ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si). Минеральные вещества полностью незаменимы, т.е. никак не могут синтезироваться в организме человеке и всё необходимое их количество для нормальной жизнедеятельности должно регулярно поступать в организм с пищей. Опять же диеты и однообразный ограниченный рацион очень быстро приводят к развитию недостаточности тех или иных минеральных веществ и, в дальнейшем, к развитию тяжелой системной патологии.

То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Соответственно, для поддержания здоровья и нормального функционирования организма на долгие годы организм должен постоянно получать все необходимые вещества в достаточном количестве. Этому способствует сбалансированный разнообразный рацион питания.

Принципы сбалансированного питания

Согласно рекомендациям ВОЗ оптимальное соотношение белков:жиров:углеводов при сбалансированном питании должно составлять 1:1:4. Для обеспечения поступления всех необходимых веществ рацион должен быть максимально разнообразным.
Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

Овощи и фрукты.
Сложные углеводы.
Источники белка.
Молочные продукты.
Жиры и масла.

Важно, чтобы внутри каждой группы тоже было разнообразие.
Идеального меню не существует. Чтобы поддерживать здоровье на хорошем уровне, желательно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, а не есть строго определенный ограниченный набор продуктов по часам. Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или группу продуктов. Исходить надо из своих личных предпочтений и лучше употреблять местные продукты и сезонные овощи и фрукты. Организм и микробиота кишечника лучше приспособлены для употребления традиционной для данной местности диеты, а не экзотических продуктов.

Итак, сколько и чего есть по группам:

Овощи и фрукты — минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные, запеченные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки. У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразная микробиота кишечника по сравнению с теми, кто ест стандартные 10–12 продуктов. Это влияет на иммунитет, обмен веществ, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы. Разнообразие популяций микроорганизмов снижает риск развития онкологии и заболеваний сердца, препятствует развитию аллергии и ожирения. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.
Сложные углеводы (цельнозерновые продукты) — 3–4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти. Это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной или цельнозерновой муки, твердых сортов пшеницы, нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка, пшено. Сюда же относятся источники резистентного крахмала — картофель, бананы.
Источники белка — 2–3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде. Лучше употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.
Молочные продукты — 2–3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра. Лучше выбирать кисломолочные продукты из цельного молока — ряженку, кефир, творог, йогурт, простоквашу и сыр.
Жиры и масла — 2–3 чайные ложки в день. Наилучшее соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров — 1:2. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, содержащим омега-3 и омега −9. Статью про эти масла можно почитать здесь, а сравнение сливочного и кокосового масла — здесь.

Как правило, в реальной жизни мало у кого есть возможность ежедневного подбора своего рациона. Однако, если ваше питание не слишком меняется изо дня в день, надо сделать анализ потребляемых продуктов и постараться добавить в питание те, которых явно не хватает. Можно однократно посчитать калораж, чтобы сориентироваться в количестве и не переедать, однако постоянно считать не имеет смысла (об этом можно почитать здесь). И не отказываться от воды, пить, когда хочется.
При планировании своего рациона также желательно учитывать время и частоту приема пищи (о чем можно почитать здесь) и соблюдать принцип «лучше меньше, но лучше» в отношении качества потребляемых продуктов.

Заключение

Здоровое питание — это не список БАДов, отказ от жира, молока, глютена и не замена сахара на сахарозаменители. Здоровый рацион — это сбалансированность и разнообразие. Здоровое, сбалансированное питание не обязательно будет сложным, дорогим или невкусным. Любой рацион можно сделать сбалансированным, если включать в него все пищевые группы и поддерживать разнообразие продуктов, характерных для вашего региона. Нет самого полезного или самого вредного продукта — важно следить за разнообразием и балансом.