После употребления сока с утра натощак я, как и многие мои друзья и пациенты, получила совсем не тот результат, на который рассчитывала. Вместо бодрости и легкости, я чувствовала дискомфорт в животе, явное повышение аппетита, вынуждающее меня съесть значительно больше на завтрак, да и после завтрака тоже. После завтрака возникала некая слабость, а совсем не прилив энергии. И я начала глубоко и всесторонне изучать этот вопрос с научной точки зрения, благо образование позволяет. В части 1 я изложила особенности соков.
Витамины и антивитамины
Фрукты и овощи содержат не только витамины, но и антивитамины. Причем, витамины и антивитамины зачастую содержатся в одних и тех же продуктах, и за каждым закреплена важная функция. Например, аскорбиновая кислота и аскорбиназа. Первая содержится в клетках фруктов и овощей, вторая – в межклеточном веществе. И в целых живых фруктах они совсем не мешают друг другу. А вот если приготовить фреш, то два антипода высвобождаются из разрушенной ткани и взаимодействуют, в результате чего витамин С переходит в неактивную форму. Постоял такой сок или смузи на столе минут 10-15 – все, можете забыть о его полезности. Высокое содержание аскорбиназы отмечается в огурцах, кабачках, зелени. Соответственно, нежелательно объединять эти продукты с продуктами с высоким содержанием витамина С. Скорость процесса окисления напрямую связана со степенью повреждения продукта: чем сильнее измельчено растение, тем активнее протекает реакция. В соках измельчение явно более сильное, чем в смузи.
Смузи
А знаете ли вы, что в 250 мл свежевыжатого апельсинового сока содержится количество фруктозы, равноценное восьми чайным ложкам сахара? Кроме того, в соках нет клетчатки, понижающей уровень сахара в крови.
Изучив этот вопрос, я решила отказаться от соков в пользу смузи, который кроме витаминов, минералов и микроэлементов содержит еще много клетчатки и много больше, чем в соке, полифенолов.
Польза полифенолов несомненна, они являются нутрицевтиками, о чем можно почитать в моей статье, посвященной полифенолам. А так как основная часть полифенолов находится в оболочках фруктов и овощей, то в смузи их несопоставимо больше, чем в соке. Клетчатка — одна из важнейших частей пищи, также нутрицевтик, обеспечивающий питание нашей микробиоты, что приводит к нормализации всех процессов в организме. Нутрицевтики — часть пищи, оказывающая помимо питательной функции еще и лекарственное воздействие на организм. Значит, смузи вполне подходит для здорового рационального питания. Но, учитывая, что это все же лекарство, да еще содержащее большое количество фруктозы, возникает вопрос: какова же должна быть его доза?
И я изучила вопрос метаболизма фруктозы, об особенностях которого рассказала в статье, посвященной сравнению фруктозы с сахаром. Выяснилось удивительное дело — фруктоза, принятая утром, даже в небольшом количестве, негативно влияет на микробиоту кишечника. Именно поэтому вместо энергии возникает ощущение снижения энергии и дискомфорт в животе. А большие дозы фруктозы, не зависимо от времени приема в течение дня, приводит к таким негативным последствиям как повышение мочевой кислоты, развитие кардиоренальной болезни, связанной с развитием гипертонии, ожирение печени и метаболический синдром.
Значит, смузи лучше делать из овощей или смеси овощей с фруктами. Это позволит снизить общее количество фруктозы в напитке. Также я определила, что общий объем фруктов и овощей в готовом смузи оптимально должен составлять 150-200 мл. И хорошим дополнением в смузи является кисломолочный продукт. В таком смузи фруктозы не много, достаточное количество витаминов, минералов, микроэлементов, полифенолов, клетчатки и пробиотиков. Такой продукт является настоящим нутрицевтиком.
новейшие исследования
Ученые из США представили убедительные доказательства, что употребление соков, которые принято считать полезными, на самом деле вредит здоровью. Негативное влияние на организм показали как соки из фруктов, так и овощные соки. Объяснение нашли в клетчатке и кишечнике. Исследователи провели эксперимент с участием здоровых добровольцев в возрасте от 18 до 35 лет. Первой группе в течение трех дней давали свежевыжатые фруктовые и овощные соки, второй — соки с цельными продуктами, а третьей только цельные растительные продукты. До и после эксперимента, а также спустя две недели участники сдавали анализ кала, а также мазки с внутренней стороны щеки. Ученые стремились оценить бактериальные изменения на фоне нового рациона.
Участники первой группы показали самый плохой результат: у них значительно увеличилось количество патогенных бактерий, связанных с воспалением и проницаемостью кишечника. Во второй группе результат быть чуть лучше — бактериальные изменения были менее серьезными. Соки без клетчатки нарушают микробиоту, что может привести к долгосрочным негативным последствиям. Проблема в том, что при приготовлении сока удаляется большинство нерастворимых волокон. В результате отсутствие клетчатки может изменить микробиоту, влияя на метаболизм, иммунитет и даже психическое здоровье. В рамках нового эксперимента доказано, что изменения в микробиоте (особенно ротовой полости) происходят всего за три дня. Выводы вызывают обеспокоенность особенно для здоровья детей, которые очень часто пьют соки в качестве замены овощей и фруктов.
Выводы
Таким образом, проведя тщательное научное изучение вопроса и проверив все на практике, я пришла к следующим выводам:
- коммерческий сок не подходит ни в каком виде никогда;
- Соки без клетчатки нарушают микробиоту, что может привести к долгосрочным негативным последствиям;
- смузи несомненно много более полезный, чем сок;
- утром пить нельзя даже смузи, что меня вполне устраивало ввиду дефицита времени на приготовление;
- на ночь нельзя из-за возможности развития бессонницы;
- можно днем и, обязательно, после еды, а то он очень повышает аппетит;
- в качестве «полезного перекуса» не подойдет никогда опять же по причине повышения аппетита;
- смузи имеет смысл пить в качестве нутрицевтика;
- смузи лучше делать из овощей, зелени или смеси овощи/фрукты, чтобы снизить дозу фруктозы;
- общий «растительный» объем не должен превышать 200мл и
- хорошо комбинировать с кисломолочным напитком.
Вот такой научно обоснованный путь моей эволюции от совершенно нездорового сока утром до смузи днем в качестве нутрицевтика. И этот путь привел к ощутимым положительным результатам в плане здоровья, видимым невооруженным взглядом по моей внешности.