В так называемых «пп — рецептах, полезных рецептах, диетических рецептах», постоянно вижу, что предлагается заменять сливочное масло на кокосовое. Обоснование — «кокосовое масло намного полезнее сливочного». И это воспринимается читателями как истина и только у меня вызывает удивление. Давайте разбираться.
Кокосовое масло
Кокосовое масло — растительное масло, получаемое из копры (высушенной мякоти кокосов). Традиционно применялось в мыловарении, для изготовления косметических средств, для приготовления холодящих начинок в вафельные торты и в производстве маргарина, пока в начале XXI века не стало широко употребляться в кулинарии. Часто изготавливается горячим прессованием свежей высушенной мякоти кокосового ореха и именно это масло и используется в кулинарии. Реже производится методом холодного прессования высушенной копры. Этот метод более щадящий, что позволяет сохранить все полезные свойства масла, однако при этом методе можно получить не более 10 % всего масла.
Кокосовое масло на 99,9% состоит из жиров, то есть по сути, кроме жирных кислот оно больше ничего не содержит. При этом, 94% этих жирных кислот — насыщенные. Из-за этого оно очень калорийное — 862 ккал на 100 г. Такой состав в сочетании с высокой калорийностью доказано способствует повышению веса. Температура застывания 19-23 °C. Точка дымления у масла холодного отжима — 177*С, рафинированного кокосового масла составляет 204 °C, что ниже чем у большинства масел, используемых в пищу (232 °C для кукурузного и подсолнечного).
Кокосовое масло почти наполовину состоит из лауриновой кислоты : лауриновая кислота 39–54 %, миристиновая кислота 15–23%, пальмитиновая кислота ~ 10 %, олеиновая кислота ~9 %, другие кислоты (стеариновая, линолевая, каприловая, капроновая и др.) — по 1-3%. Все они — среднецепочечные. Интернет преподносит это как достоинство, утверждая, что лауриновая кислота оказывает иммуномодулирующее действие. На самом деле доказано антибактериальное и антигрибковое действие лауриновой кислоты, а никак не иммуномодулирующее. Именно антибактериальное действие лауриновой кислоты в сочетании с тем, что все эти кислоты являются насыщенными, и устраивает производителей, рекламирующих использование кокосового масла. Из-за содержания жирных насыщенных кислот масло кокоса практически не подвергается окислению, по причине чего имеет довольно продолжительный срок хранения. Оно практически не вступает с воздухом в реакцию, поэтому, даже вне холодильника, остается пригодным в течение всего термина годности. Но то, что является «плюсом» с коммерческой точки зрения, совсем не всегда является «плюсом» с биологической, биохимической и физиологической точек зрения.
Сливочное масло
Сливочное масло — пищевой продукт, изготавливаемый сепарированием или сбиванием сливок, полученных из коровьего молока, реже — из молока другого крупного и мелкого рогатого скота. Содержание молочного жира — 50–82,5 % (чаще — 78–82,5 %; в топлёном масле — около 99 %), насыщенных жирных кислот из них всего 46%, остальные моно- и полиненасыщенные. Обладает калорийностью в 661-748 ккал в 100 г. Кроме жиров содержит еще белок 800 мг, углеводы 1,3 г на 100 г, холестерин 165 мг, много витаминов (А, Д, Е, В1, В2, В3, В5, РР и др.), минералов и микроэлементов. Состав жирных кислот: пальмитиновая 21,0-33,0%, олеиновая 20,0-32,0%, миристиновая 8,0-13,0%, стеариновая 8,0-13,5%, линолевая 2,2-5,5%, масляная 2,4-4,2%, каприновая 2,0-3,8%, лауриновая 2,0-4,4%, капроновая 1,5-3,0%. Всего сливочное масло содержит 150 видов жирных кислот, 20 из которых — незаменимые.
Основные физические параметры: температура плавления — 32-35 °C, температура затвердевания — 15-24 °C, точка дымления масла сливочного составляет 177°С, топленого масла −252*С.
Именно из-за наличия холестерина, сливочное масло считалось «не полезным» последние лет 10. Однако, холестерин — важная пищевая составляющая. Организм человека получает с пищей лишь 15-20% от общего количества холестерина в организме, а 80-85% его вырабатывает сам организм. Если съесть рекомендованную дозу сливочного масла в 20 г, человек получит миллиграммы холестерина, никак не влияющего на общий его уровень в организме. При этом, холестерин является одной из незаменимых составляющих клеточных мембран, поэтому можно с твердой уверенностью заявить, что жизнь без холестерина была бы невозможной. Он принимает активное участие в синтезе витамина D, а также половых гормонов и желчных кислот. Кроме того, холестерин играет значительную роль в синтезе серотонина. Вырабатываемый в организме человека серотонин отвечает за ощущение радости и его дефицит вызывает депрессию, апатию и появление суицидального настроения.
Биохимическая и физиологическая разница
- Преобладающие жирные кислоты в кокосовом масле лауриновая кислота (С12:0) и миристиновой кислота (С14:0) — среднецепочечные жирных кислоты, которые сразу после поступления используется в энергетическом качестве, не откладываясь в виде гликогена, как длинноцепочечные. И это, похоже, единственное более-менее диетическое преимущество кокосового масла перед сливочным.
- Как видно, сливочное масло имеет значительно более богатый биологический состав по сравнению с кокосовым при меньшем калораже. То есть, по составу и калоражу сливочное масло полезнее кокосового. В сливочном масле много важных витаминов, белков, микроэлементов и ненасыщенных кислот, чего совсем нет в кокосовом масле горячего отжима, который и составляет 90% рынка. Биохимическая и физиологическая важность витаминов и минералов несомненна, но именно наличие холестерина и состав жирных кислот определяет разное физиологическое воздействие этих масел на организм.
- Оба масла богаты насыщенными жирами, которые и обвиняют в повышении риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС). Только в кокосовом масле их значительно больше, чем в сливочном. Кроме того, доказано, что лауриновая кислота может повышать риск образования тромбов и уровень воспалительных реакций. Что существенно повышает риск патологии ССС при употреблении кокосового масла.
- Как я рассказала в статье, посвященной ПНЖР, оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания должно составлять 1:3-1:4. Так вот, если в сливочном масле это соотношение не очень благоприятное — 1:78, то в кокосовом масле омега — 3 нет вообще. И по этому показателю кокосовое масло опять уступает сливочному.
- Употребление сливочного масла способствует укреплению костного скелета за счет улучшения усвоения кальция, тогда как кокосовое масло, наоборот, препятствует усвоению кальция. И опять сливочное масло полезнее кокосового.
- Адекватное количество сливочного масла за счет содержания холестерина способствует стабилизации и регенерации клеточных мембран, нормальной работе мозга и всей нервной системы, поддержанию нормального зрения, синтезу достаточного количества половых гормонов, адекватному образованию желчных кислот, молодости и эластичности кожи за счет усвоения витамина А и даже хорошему настроению за счет синтеза серотонина. А вот кокосовое масло все это обеспечить не может, потому что не содержит холестерин.
- Олеиновая кислота содержится в сливочном масле в концентрации в 2 раза больше, чем в кокосовом масле. И является омега — 9 кислотой, такой же, как в оливковом масле. И пользу несет ту же. Она активизирует липидный обмен и поддерживает в коже водный баланс, препятствуя сухости и морщинам.
- Сливочное масло содержит масляную кислоту, и это — огромный «плюс». Дело в том, что ключевыми продуктами микробиоты кишечника являются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), в том числе масляная кислота (бутират). Бутират — это функционально универсальная молекула, которая вырабатывается в кишечнике млекопитающих путем ферментации пищевых волокон и поступает непосредственно при употреблении сливочного масла и других цельных молочных продуктов. Доказано, что бутират наряду с другими SCFAs (например, каприловой кислотой, линолевой кислотой, ацетатом, пропионатом) оказывают определяющее нормализующее влияние при различных заболеваниях, включая ожирение, диабет, воспалительные заболевания кишечника, а также препятствуют развитию колоректального рака, аутоиммунных заболеваний, аллергии, нормализуют иммунитет, снижают проницаемость кишечника, а также препятствуют развитию неврологических расстройств. Кроме того, бутират изменяет активность энкефалиназы в лобной коре, оказывая тем самым влияние на модуляцию боли или когнитивные функции мозга. И все это определяет масляная кислота, содержащаяся, в том числе, в сливочном масле, но не в кокосовом.
- А вот как раз антимикробное действие лауриновой кислоты, которое преподносится как «польза» кокосового масла, оказывает негативное влияние на микробиоту кишечника, уменьшая видовое разнообразие и тем самым уменьшая все положительные эффекты микробиоты. В тех регионах, где кокосовое масло является обычным привычным пищевым продуктом в течении веков, виды микробиоты приобрели устойчивость к лауриновой кислоте и такого негативного влияния не происходит. А вот там, где кокосовое масло — экзотика, употребление большого количества кокосового масла приводит к негативным последствиям для микробиоты, приводящее в конечном итоге к ожирению, эндокринным и метаболическим нарушениям и другим нарушениям здоровья.
Таким образом, сливочное масло оказывается полезнее кокосового практически по всем параметрам, что доказано веками употребления этого продукта и результатами всех многочисленных исследований последних лет.
Результаты исследований
Огромное количество опубликованных исследований доказали пользу и безопасность сливочного масла. Вот только несколько из них. В ходе одного исследования проводилось сравнение изменений биохимических показателей крови, давления, окружности талии и оценка рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у 160 мужчин и женщин в возрасте 50-75 лет при употреблении сливочного масла, оливкового и кокосового масел. Кокосовое масло значительно повышало уровень связки «холестерин-липопротеиды высокой плотности (ХС-ЛПВП)» по сравнению со сливочным маслом и оливковым маслом. И не было выявлено достоверных различий в изменениях массы тела, индекса массы тела, глюкозы крови натощак, систолического или диастолического артериального давления ни в одной из трех групп. По итогам исследования Президентский консультативный совет по диетическим жирам и сердечно-сосудистым заболеваниям Американской Ассоциации Сердца заявил, что «поскольку кокосовое масло повышает уровень ХС-ЛПНП, что доказано является причиной ССЗ, и не имеет известных выключающих благоприятных эффектов, мы не рекомендуем широко использовать кокосовое масло в пищевых целях».
В исследовании на крысах одну группу кормили диетой с высоким содержанием кокосового масла и фруктозы, вторую — соевым маслом и фруктозой, третья была контрольной. К концу исследования, в первой группе наблюдалось достоверно более высокое содержание глюкозы, фруктозамина, инсулина, лептина и триглицеридов в сыворотке крови натощак по сравнению с контрольной и соевой группами.
В большом исследовании наблюдали 2512 человек в возрасте 45-59 лет с интервалом в 5 лет на протяжении более 20 лет. У людей с достаточным потреблением сливочного масла отмечалась достоверно более низкая частота сердечных сокращений (ЧСС), инсультов и риск развития сахарного диабета 2 типа по сравнению с людьми, полностью исключившими употребление сливочного масла и цельного молока.
Еще одно исследование показало, что употребление сливочного масла у детей во втором полугодии 1-го года жизни было связано со сниженным риском развития аллергии в последующем. Что связывают именно с воздействием на микробиоту кишечника.
Заключение
Таким образом, сливочное масло по всем параметрам доказано является несопоставимо более полезным пищевым продуктом по сравнению с кокосовым маслом. Естественно, если употреблять его в умеренных количествах. Рекомендованная доза для взрослого — 20 г в день. Хотя и 40-50 г так же не принесут вреда, а уж то, что это будет полезнее такого же количества кокосового масла, это несомненно! Я предпочитаю «Крестьянское» 72,5%, в нем жиров и калорийности меньше, а полезных веществ, витаминов, лецитина и холина больше, чем в масле 82,5% жирности. Но это уже дело вкуса.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.