Во второй части мы узнали о хронобиологии и хрономедицины и вплотную подошли к современному пониманию вопроса с точки зрения знаний и фактов мировой доказательной медицины.
«Пищевое окно»
Большое количество современных исследований изучало оптимальный промежуток времени в течение суток, когда прием пищи, не зависимо от частоты и конкретного времени приема, оказывает наиболее благоприятное воздействие на показатели здоровья человека. Этот промежуток времени называется «пищевым окном». Исследователи определили, что таким «окном» оптимально является период 8-12 часов в светлое время дня. Это эволюционно сложившийся и закрепленный генетически циркадный ритм, когда поступающая пища перерабатывается наилучшим образом давая максимум пользы и энергии без лишних «отложений». И основным оздоравливающим моментом является голодание в течение 12 и более часов между последним и первым приемом пищи. Оптимальным оказалось 14-15 часов. Такое голодание не приводит к развитию кетоза, характерного для 3-х суточного голодания. В этот период организм самостоятельно переходит в режим аутофагии — самоочищения. Такой режим питания учитывает изменения показателей здоровья согласно естественным циркадным ритмам, а значит «пищевое окно» должно быть открыто именно в светлое время дня, как собственно и питалось веками все время человечество до широкого распространения искусственного освещения.
С помощью аутофагии клетки избавляются от ненужных органелл, а организм в целом — от погибших или поврежденных клеток; в дальнейшем отработавшие свой срок клетки будут использованы для строительства новых. Этот процесс был досконально изучен японским ученым Есинори Осуми, за что он был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине в 2016 году. В целом аутофагия отвечает за способность организма к обновлению, борьбу с инфекциями и раковыми клетками, за «уборку мусора» из клеток, является фундаментальным процессом для борьбы с клеточным стрессом и сохранения нормальной функции клеток, имеет противовоспалительный и противоинфекционный эффекты, отвечает за естественный процесс регенерации, происходящий на клеточном уровне, уменьшающий вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевающий жизнь. Результатом доказано явились профилактика развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии, астмы, ревматоидного артрита, рака и нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера, Паркинсона). Причем, это «окно» должно быть постоянным во времени суток.
Частота и время приема пищи: связь с микробиотой
Микробиота кишечника обеспечивает многие фундаментальные функции, включая метаболическую, иммунологическую, гормональную, противовоспалительную, энергетическую, регуляцию тромбообразования и связь с ПНС. Изменения в составе микробиоты могут привести к развитию многих заболеваний, в том числе метаболических, воспалительных гормональных, сердечно-сосудистым заболеваниям и недостатку энергии. Существует многогранная взаимосвязь между микробиотой и временем приема пищи:
- Микробиота кишечника посредством периферической нервной системы (ПНС) связана с центрами регуляции циркадных ритмов метаболических изменений по оси «кишечник — гипофиз-гипоталямус-надпочечники»;
- изменение микробиоты может привести к нарушению циркадного ритма гормонов, в том числе грелина и кортикостероидов, влияющих на аппетит;
- состав микробиоты имеет свою изменчивость в течение суток, что может быть нарушено различными условиями, например, составом диеты или временем приема пищи;
- Употребление пищи за пределами естественного времени (например, ночью) может нарушать нормальные циркадные ритмы и самой микробиоты, вызывая нарушение её состава. Такая десинхронизация микробиоты приводит к метаболическим нарушениям в организме человека и развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Именно поэтому, люди после завтрака чувствуют прилив энергии — ведь её вырабатывает «накормленная» микробиота кишечника. Выработка энергии — одна из её функций. И здесь важно, чтобы микробиота состояла из «правильных» видов микроорганизмов с их «правильным» соотношением, обеспечивающим здоровое существование организма. Новейшие исследования показали, что хроническое нарушение циркадного ритма индуцирует дисбиоз, приводящий к диабету, ожирению и астме у мышей. Пересадка этого, нарушенного, состава микробиоты другим мышам приводила к тем же результатам. С другой стороны, поддержание регулярного «пищевого окна» с увеличенным периодом голодания в том числе с уменьшением частоты приема пищи положительно влияло на микробиоту кишечника, уменьшая проницаемость кишечника и системное воспаление.
Заключение
Итак, с интересом проследив почти детективное спиральное движение естественнонаучной мысли, можно сделать ряд следующих заключений:
- Частота приема пищи в сутки либо влияет незначительно и противоречиво, либо вообще не влияет на показатели здоровья сама по себе.
- Значительное влияние на показатели здоровья оказывает совпадение времени приема пищи с естественными циркадными ритмами. При этом важна регулярность этого совпадения, естественным образом поддерживающая циркадность ритмов. При регулярном употреблении пищи в это время она усваивается наилучшим для здоровья образом, принося энергию и не изменяя показатели здоровья в негативную сторону.
- Это благоприятное время приема пищи сложилось эволюционно и генетически закреплено в виде целого временного промежутка в светлое время дня, называемого «пищевым окном». Но частые «перекусы» даже в этот период могут способствовать срыву нормального метаболизма и привести к развитию заболеваний. Для поддержания оптимальных процессов в организме важно соблюдать регулярность промежутков приема пищи в течение длительного времени.
- Особое значение для поддержания здоровья и молодости имеет продолжительность периода голодания между последним и первым приемом пищи, когда запускается аутофагия. Этот промежуток должен составлять более 12 часов (оптимально 14-15 часов).
- Соблюдение регулярности приема пищи в период «пищевого окна» помогает поддерживать нормальное состояние микробиоты кишечника, регулирующей основные метаболические, энергетические, гормональные, иммунные, стабилизирующие и другие важные процессы поддержания здоровья и сохранения молодости организма.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.