Эту статью я написала под впечатлением исключительно низкой осведомленности людей и, в первую очередь, больных сахарным диабетом, о современных диетических рекомендациях мировых медицинских организаций, изданий и специалистов, изучающих проблему сахарного диабета. Эти рекомендации основаны на многочисленных многолетних опубликованных исследованиях, охватывающих сотни тысяч людей по всему миру, и продолжают подтверждаться новейшими исследованиями и анализами в области доказательной медицины, биологии, биохимии, физиологии и микробиологии. Однако, я постоянно натыкаюсь на рецепты и утверждения, противоречащие всем фактам и результатам.
Доля больных сахарным диабетом 2 типа неуклонно растет по всему миру. На основании анализа огромного количества данных, врачи всего мира пришли к заключению, что вероятными факторами, которые способствуют этому, являются:
- Низкая физическая активность;
- Высокая доступность высококалорийной и рафинированной пищи в любое время дня и ночи в любом количестве;
- Связанное с глобализацией снижение доли традиционной региональной диеты за счет повышения доли людей, переходящих на «западную» диету, богатую сахаром, насыщенными жирами, красным мясом, рафинированными углеводами, солью, консервантами, ароматизаторами и улучшителями;
- Одновременно со снижением доли традиционной региональной диеты, наблюдается снижение потребления здоровой пищи в виде овощей, зерновых, бобовых, зелени, фруктов, рыбы, орехов, ненасыщенных жиров, ферментированных продуктов;
- Снижение доли потребления чистой воды, ферментированных традиционных напитков и чая и повышение потребления сладких газированных напитков и соков;
- Вследствие смены диеты и образа жизни, происходит нарушение нормального соотношения видов представителей микробиоты с последующим нарушением метаболизма, функций эндокринной и иммунных систем;
- Низкая осведомленность населения о диетических рекомендациях и многочисленные заблуждениях относительно традиционных продуктов питания, основанные на ничем не обоснованных утверждениях в социальных сетях и средствах массовой информации.
Причем, анализ многолетних исследований диетических изменений по всему миру показал, на сколько снижалось потребление углеводов в виде овощей и зерновых, включая цельнозерновой хлеб и крупы, являющиеся основой питания у целых народов, настолько же и увеличивался процент людей, страдающих сахарным диабетом. Интересно, что возрастание частоты сахарного диабета 2 типа наблюдается и в таких странах, как Китай, хотя хлеб там практически не употребляется традиционно, его заменяет рис. Так вот, возрастание доли потребления рафинированного риса и снижение потребления овощей и бобовых, привело к повышению числа людей, больных диабетом. Что также опровергает заблуждение о влиянии потребления хлеба на развитие сахарного диабета. Люди с высоким уровнем образования чаще употребляют цельнозерновые продукты, включая хлеб, и меньше страдают ожирением и сахарным диабетом по всему миру.
Знание диетических рекомендаций, в частности, рекомендованного количества углеводов в виде зерновых продуктов в день, продемонстрировали всего 5-6% взрослого населения развитых стран. Рекомендации, между тем, четко определяют это количество в виде не менее (!) 4 доз по 30г в день на одного взрослого человека. Заблуждения потребителей определяются утверждениями, что углеводы, включая зерновые продукты, приводят к ожирению и сахарному диабету или к желудочно-кишечным нарушениям, свидетельствующим об аллергии или пищевой (глютеновой или так называемой «неглютеновой») непереносимости. Это подогревается мощной маркетинговой компанией и непрофессионализмом диетологов и нутрициологов. В интернете полно так называемых «пп-рецептов» пирогов или изделий «без муки», «без глютена», «без углеводов», которые в результате приводят к несбалансированному и неполноценному питанию, существенному перееданию, ожирению, нарушению функций пищеварительной и эндокринной систем, нарушению нормального соотношения видов микробиоты и способствуют ухудшению здоровья и развитию диабета.
Что показывают исследования
Углеводы углеводам рознь. Утверждение «нет углеводов — нет сахарного диабета» не имеет ничего общего с реальными физиологическими, биохимическими и микробиологическими процессами, происходящими в организме. Сахар и простые рафинированные углеводы действительно повышают глюкозу крови, способствуют ожирению и развитию инсулиновой недостаточности и резистентности. Они как раз и являются основой «западной» диеты, распространяющейся благодаря глобализации. Рафинированные углеводы в большом количестве находятся в белой рафинированной пшеничной муке высшего сорта, рисовой муке, белом рисе, «быстрых» овсяных хлопьях и других рафинированных продуктах. Хлеб или тесто, приготовленные из них без традиционной длительной ферментации или без перевода крахмала в резистентное состояние, действительно могут способствовать развитию сахарного диабета. Но даже эти простые быстрые углеводы можно приготовить так, что они не окажут пагубного воздействия на организм. Достаточно использовать приемы традиционной региональной кухни, отработанные веками, чтобы получить вполне здоровый продукт.
Другое дело — цельнозерновая или традиционная «серая» мука 1-2 сорта, овсянка длительной варки, бурый рис, кукуруза, рожь, овес, просо, ячмень, сорго и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, большую долю резистентного крахмала и много важных для здоровья веществ. Многочисленные многолетние исследования, охватывающие все континенты и тысячи людей, показывают, что высокое потребление цельных зерновых связано со значительно более низким риском развития сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, ожирения, обменных, иммунных и воспалительных заболеваний. Я расскажу только о самых «свежих» из сотен исследований, подтвердивших многовековой опыт человечества. Все исследования находятся в открытом доступе и ознакомиться с ними не представляет никакой сложности.
Так, в нескольких обширных исследованиях было показано, что диета, богатая сложными углеводами (65% от общего числа калорий), высокое (400г) ежедневное употребление фруктов, овощей и бобовых, дополненных 25 г сои или горчичным или рапсовым маслом (богаты омега-3 жирных кислот) вместо насыщенных жиров, привело к существенному улучшению самочувствия и всех показателей пациентов с сахарном диабетом и сопутствующими сосудистыми осложнениями без какого изменения медикаментозной терапии. В другом исследовании было зафиксировано значительное снижение уровня сахара крови, окружности талии, липидного профиля, уровня HbA1 (гликированного гемоглобина) и С-реактивного белка (показателя воспаления) после перехода пациентов на цельнозерновую диету с дополнением из бобовых, миндаля и других орехов, фруктов и овощей (углеводы 55%; Белки 17%; и жиры 28%). Также сообщалось об улучшении показателей инсулинорезистентности, секреторной способности бета-клеток поджелудочной железы, чувствительности к инсулину и снижении сывороточного уровня печеночных трансаминаз.
Еще в одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние хлеба с добавлением бета-глюканов, полученных из овса, на изменение переваривания крахмала и уровень постпрандиального (после еды) ответа на глюкозу. Мне было это особенно интересно, потому что я уже довольно давно использую тесто для пирогов с добавлением овсяных хлопьев длительной варки и при очень частом использовании не заметила ни прибавления хоть каких-нибудь сантиметров на моей талии в 71 см, ни в уровне глюкозы или гликированного гемоглобина. Исследователи проанализировали метаболические эффекты специально разработанного «функционального» хлеба у людей с сахарным диабетом 2 типа. Было выявлено, что употребление «функционального» хлеба в течение 6 месяцев существенно снижало уровень глюкозы, гликированного гемоглобина и постпрандиальный инсулиновый ответ на глюкозу. Масса тела, артериальное давление и липиды плазмы крови не изменились. Кроме того, ежедневного потребления трех граммов бета-глюканов овса или ячменя было достаточно для снижения уровня холестерина в крови. Поскольку бета-глюканы снижают долю «быстрого» крахмала, увеличивая долю «резистентного» крахмала, то они способствуют улучшению состава микробиоты кишечника. «Правильные» виды микроорганизмов используют для своего роста и развития именно «резистентный» крахмал, который при этом вообще не всасывается в кишечнике, а следовательно, не повышают уровень глюкозы в крови, а сами микроорганизмы, выступая мощным эндокринным органом, регулируют уровень обмена, инсулина, гормонов. Это исследование было проведено в Италии, где хлеб является обязательной и существенной составляющей традиционной средиземноморской диеты, признанной «самой здоровой диетой» во всем мире.
Продолжение следует.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.