Интересный вопрос! Все больше людей в последние пару десятилетий отказываются от употребления хлеба, ссылаясь на статьи, что хлеб – основа для ожирения, диабета 2 типа, аллергий, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мозга. Давайте посмотрим на факты и рассмотрим биохимические, физиологические, иммунологические, метаболические и другие основания для таких выводов.
Я с упорным хладнокровием ученого проанализировала все факты и основания для этих выводов, хотя их несостоятельность доказывает многовековое употребление хлеба человечеством во всем мире. Но мне хотелось понять, как коммерческие интересы жонглируют научными фактами для манипуляций на сознании людей. Может я, как и миллиарды людей в течение миллионов лет «ненаучного» употребления хлеба, упускаю важную особенность «научно доказанного вреда»?
Если посмотреть на этот вопрос без предубеждения, то ответ напрашивается сам собою. Если бы вред от хлеба был очевиден, то люди давно бы перестали его употреблять. Но хлеб был и есть основа питания практически всего человечества в течение всей его истории. Организм человека полностью приспособлен для переработки и усвоения хлеба без вреда для здоровья. И это закреплено в генах. Откуда же такие странные выводы о вреде хлеба для организма? А связаны они, как ни странно, с прогрессом и коммерциализацией хлебного производства.
Традиционный хлеб
Дело в том, что веками человечество употребляло хлеб из цельнозерновой, а не рафинированной муки, заквашенного традиционным «долгим» способом на закваске и опаре, без разрыхлителей и улучшителей, без гидрированных жиров и без сахара. Хлеб из белой рафинированной муки однозначно намного хуже цельнозернового хлеба или хотя бы из муки 1-2 сорта, то есть из не полностью очищенного зерна. Многотысячные длительные масштабные исследования показали, что ежедневное употребление в среднем 2,5 порции цельнозернового хлеба, приготовленного по традиционной технологии, снижают риск ожирения, диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний почти на 25%. Оказалось, что каждая порция снижает вероятность преждевременной смерти на 7%, шансы умереть от заболеваний сердца на 9%, и риск смерти от онкологических заболеваний на 5%.
Цельные злаки содержат клетчатку, резистентный крахмал, лигнаны, витамины группы В, магний и антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом, способствуют формированию здоровой микробиоты кишечника, уменьшают воспаление в артериях, нормализуют метаболизм, препятствуют развитию ожирения, диабета, гиперхолестеринемии и способствуют развитию чувству насыщения. Традиционно длительное многочасовое приготовление хлеба способствует переходу фитиновой кислоты из оболочек зерна в биоусвояемую форму, полной ферментации сахаров микроорганизмами и обогащению ими теста огромным количеством витаминов и пробиотиков при существенном снижении содержания простых углеводов.
Современный коммерческий хлеб
А вот коммерчески выгодный «быстрый» хлеб из рафинированной муки высшего сорта, с улучшителями и разрыхлителями, на трансжирах, способствующим длительному хранению, и с добавлением пропионата от развития плесени, с коротким сроком брожения только за счет дрожжей, способен существенно ухудшить здоровье. Такой хлеб ароматный, легкий и воздушный, длительно сохраняющий свой товарный вид, но лишенный практически всех положительных характеристик традиционного хлеба, приводит к повышению сахара крови, ожирению, формирования патологической микробиоты кишечника, с нарушением функций пищеварительной, эндокринной и иммунной систем.
Непереносимость глютена
Кроме того, хочется сказать несколько слов еще об одной коммерчески выгодной страшилке – о глютеновой непереносимости. Интернет пестрит статьями о вреде глютена для организма. А как же тот факт, что в ходе тысячелетней истории организм человека идеально приспособился для полной переработки и усвоения глютена и закрепил это в генах? Истинная целиакия (генетическая непереносимость глютена) зарегистрирована лишь у 1% населения. Но благодаря этой страшилке, люди стали находить у себя все признаки глютеновой непереносимости. Поэтому, пришлось ввести новое понятие – непереносимость глютена, не связанная с целиакией (НГНСЦ).
Безглютеновая диета
Безглютеновая диета в последние годы становится все более популярной. Такая диета содержит большое количество сахара и рафинированного крахмала, обеднено клетчаткой, резистентным крахмалом, витаминами, микроэлементами и макронутриентами, обладает высоким гликемическим индексом и содержит гидрированные жиры. Ученые вывели даже пшеницу с экстремально низким содержанием глютена.
Длительные многотысячные исследования по назначению безглютеновой диеты, диеты с низким содержанием олиго-, ди- и моногликанов (FODMAP- диеты) и диеты с низкоглютеновой пшеницей людям с официально или самостоятельно поставленной НГНСЦ показали незначительное улучшение проблем с желудочно-кишечным трактом и проблемами кожи после года такой дорогущей диеты. А вот продуманная коррекция диеты, направленная на формирование нормальной микробиоты кишечника, решила проблемы в течении нескольких недель, снизив при этом проявления метаболического синдрома. При этом, если в начале исследований у 10% таких людей кроме синдрома раздраженного кишечника наблюдались ожирение, повышенное артериальное давление, стеатоз печени и метаболический синдром, то через 6 месяцев ожирение, стеатоз печени и метаболический синдром увеличились на 20% именно на безглютеновой диете. На FODMAP- диете и диете с низкоглютеновой пшеницей ожирение снизилось на 10% и ни один из других компонентов метаболического синдрома не изменился. Кроме того, аутоиммунные и аллергические расстройства чаще зарегистрированы у людей с целиакией или на безглютеновой диете.
Настоящая причина проблем от хлеба
А дело в том, что биохимической основой воспаления в кишечнике явилось не мифическая НГНСЦ, а фруктаны. Фруктан — устойчивый полимер фруктозы. Фруктаны пшеницы разлагаются при длительном брожении. Так, 80-90% фруктанов разлагаются при брожении теста в течении 6 часов под действием симбиоза дрожжей и молочно-кислых бактерий, то есть закваски. И при традиционном приготовлении хлеба уровень фруктанов, попадающих в кишечник, крайне небольшой. И легко перерабатывается нормальной микрофлорой кишечника без отрицательных последствий. А вот при «быстром» изготовлении хлеба фруктаны не успевают переработаться и в огромном количестве попадают с хлебом в кишечник.
И тут наступает очередь второй причины нарушений – микробиологической. Нарушения микробиоты кишечника, приводящее к дефициту тех микроорганизмов, которые в норме расщепляют или используют для себя фруктаны из пищи, ведет к нарушению метаболизма фруктанов, накоплению их метаболитов в кишечнике с дальнейшим возникновением брожения и воспаления. Это, в свою очередь, приводит к еще большему нарушению микробиоты и усугублению синдрома раздраженного кишечника. Ну а нарушения микробиоты ведут к нарушению метаболизма, работы иммунной и эндокринной систем, возникновению аллергии и аутоиммунных реакций. Эти виды микроорганизмов либо не могут, либо плохо расщепляют глютен. Но это уже следствие, а не причина. Нерасщепленная фитиновая кислота в «быстром» хлебе — скороспелке — еще одна причина нарушения метаболизма и снижение всасывания таких важных микро- и макроэлементов как кальций, фосфор, железо, цинк. Это существенно влияет на иммунную и кроветворную систему, функции других органов и систем. А вот глютен тут совершенно ни при чем.
Вывод
Таким образом, вывод очевиден: цельнозерновой хлеб или хлеб из нерафинированной муки, приготовленный традиционным «длительным» способом с использованием традиционных компонентов, опробованных веками, является несомненным продуктом для здоровья. А вот коммерческий «быстрый» хлеб из рафинированной муки с большим количеством нетрадиционных компонентов вполне может привести к развитию болезни.