![](https://understandinghealth.ru/wp-content/uploads/2021/11/yogurt-387454_1920-1024x669.jpg)
Значительный объем данных мировой доказательной медицины, накопленный последние годы, посвящён диетическим подходам, способным предотвратить развитие и снизить выраженность проявлений и осложнений гипертонии. Я постаралась коротко, но максимально полно осветить результаты десятков долгосрочных исследований на эту тему, охватывающих сотни тысяч людей.
Пациентам с гипертонией принято объяснять, что гипотензивная терапия назначается им навсегда. И это считается бесспорным фактом во всем мире. Однако, многие врачи могут привести не один случай, когда пациенты смогли преодолеть эту патологию изменением образа жизни и питания. В моей практике таких пациентов было немало и среди них я сама. Поэтому я совершенно точно знаю, что это возможно. Но как убежденный сторонник доказательной медицины, я тщательно проанализировала большой объем данных, чтобы собрать наилучшие диетические подходы для безмедикаментозной профилактики и терапии гипертонии.
Гипертония оказывает существенное влияние на качество жизни людей, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда, стенокардия, сердечная недостаточность и инсульт. Во всем мире артериальная гипертензия является одним из наиболее распространенных диагнозов. Однако, нормализация давления антигипертензивными препаратами достигается только у 53% пациентов с документированной артериальной гипертензией. Поэтому изучением факторов немедикаментозной терапии занимались и занимаются огромное количество глубоких многолетних разнообразных исследований по всему миру. Что же удалось выяснить и подтвердить практикой?
Если коротко, то все исследования подтвердили то, что было и так ясно — необходимость повышения физической активности, психологической устойчивости и позитивного мышления, а также переход с «Западной» диеты на более здоровые Средиземноморскую диету или специально разработанную DASH диету (от «Dietary Approaches to Stop Hypertension» — Диетические подходы к прекращению гипертонии). Изучалась и чисто вегетарианская диета, которая не показала такой эффективности в профилактике гипертонии и безмедикаментозной нормализации давления как эти два диетических направления. Важно понимать основные механизмы воздействия этих диет на нормализацию давления, чтобы осознанно формировать свою новую диету на многие годы.
![](https://understandinghealth.ru/wp-content/uploads/2021/11/blood-pressure-5282045_1920-1024x683.jpg)
Что изменяется при переходе на эти диеты?
- Увеличение потребления белка при этих диетах повышает концентрацию аминокислот в плазме, что, в свою очередь, влияет на регуляцию артериального давления. Например, у таких аминокислот как цистеин, глутамат, аргинин, лейцин, таурин и триптофан был установлен гипотензивный эффект за счет снижения инсулинорезистентности и влияния на конечные продукты гликирования, на оксидативный стресс, ренин-ангиотензин альдостероновую систему почек, а также на биодоступность оксида азота. L-аргинин, в частности, участвует в снижении артериального давления, участвуя в активности синтазы оксида азота, что приводит к расширению сосудов и снижению давления.
- Увеличение доли полиненасыщенных жирных кислот Омега — 3 и Омега — 9 приводит к улучшению реологических свойств крови, оказывает противовоспалительное и мембраностабилизирующее действие. Об этом можно почитать здесь. Исследование OmniHeart показало, что частичная замена углеводов пищевыми жирами (37% суточной энергии, из них 21% полиненасыщенных жиров), стабильно снижает систолическое артериальное давление.
- Снижение потребления натрия, удерживающего воду в сосудах и тем самым повышающего давление, давно известно как один из эффективных диетических методов снижения артериального давления. Так при переходе на DASH диету, предусмотрено постепенное снижение суточного потребления соли (3,6 г/сут, 2,3 г/сут и 1,2 г/сут), что четко приводит к такому же постепенному снижению артериального давления. Недавний метаанализ 37 длительных (более 10 лет) рандомизированных контролируемых исследований, охватывающих тысячи людей разной национальности, показал сильную взаимосвязь между снижением потребления соли и снижением давления. При этом, добавление продуктов с высоким содержанием калия (антагониста натрия), таких как картофель, кабачки, огурцы, существенно снижало кровяное давление у пациентов с гипертонической болезнью. Этому же способствовало включение продуктов с высоким содержанием магния (листовые овощи, орехи, цельные зерна, фрукты и бобовые). По сравнению с людьми, использующими обычную поваренную соль, прием «умной соли», состоящей из 50% хлорида натрия, 25% хлорида калия и 25% хлорида магния и аммония, привел к значительному снижению артериального давления в течение 8 недель её употребления.
- Исследования подтвердили, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к повышению давления и развитию гипертонии. Так, различные исследования сообщают о дозозависимом снижении давлении при уменьшении потребляемой дозы алкоголя. При употреблении не более 2 доз (100 мл вина) алкоголя в день у мужчин и 1 дозы (50 мл вина) у женщин развитие гипертонии практически не наблюдалось. Связь между потреблением алкоголя и гипертонией была сильнее среди лиц, страдающих диабетом, чем у лиц без диабета.
- Включение клетчатки овощей, фруктов и цельнозерновых круп способствует нормализации пищеварения и состояние микробиоты кишечника, снижающей давление посредством регуляции сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем. Об этом можно почитать здесь и здесь. В анализах подгрупп, включающих пять больших исследований, проведенных среди гипертоников, потребление клетчатки значительно снизило как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.
- Эти диеты включают потребление большого количества полифенолов, являющихся нутрицевтиками, о чем можно почитать здесь. Анализ исследований, включающих 200 256 человек, 45 732 среди которых имели подтвержденную гипертонию, показал, что употребление полифенолов также способствовало снижению количества гипертоников минимум на 8 — 10%.
- Результаты обширного исследования, проводимого в течение 30 лет в 4 штатах США, показало, что снижение высокого потребления рафинированных «быстрых» углеводов и переработанного мяса, характерных для «Западной» диеты, за счет повышения употребления растительной пищи (фрукты, овощи, цельные зерна и растительного белка) способствовало снижению частоты ожирения, хронических болезней почек, сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, что снижало частоту развития гипертонии на 12 — 16%. Это опять же было связано с нормализацией видов микробиоты кишечника, о чем можно почитать здесь, здесь и здесь. Некоторые данные указывают на то, что продукты реакции Майяра, гетероциклические амины, конечные продукты гликозилирования и акриламиды в приготовленном мясе сами по себе могут вызывать гипертонию из-за стимуляции воспалительных и окислительных процессов в организме.
- Систематический обзор 9 проспективных исследований показал, что ежедневное потребление 200 г молочных продуктов было связано с более низким риском развития артериальной гипертензии. О пользе молочных продуктов можно почитать здесь. Исследователи предполагают, что есть несколько полезных компонентов молочных продуктов, которые могут способствовать антигипертензивному эффекту. Сюда относятся минералы, лактотрипептиды, SCFAs и кисломолочные бактерии, способствующие выработке SCFAs. О значении SCFAs можно почитать здесь. Эти биоактивные вещества могут ингибировать сужающий кровеносные сосуды эффект ангиотензин I—превращающего фермента, снимая повышенный тонус сосудов и уменьшая проявления гипертонии. А кисломолочные, то есть, ферментированные продукты еще и снижают риск ожирения, что является одной из основных причин гипертонии. О значении ферментации можно почитать здесь.
- Нормализация микробиоты рта не менее важна для регуляции давления, чем нормальная микробиота кишечника. Это связано с тем, что именно микроорганизмы рта высвобождают оксиды азота, напрямую регулирующие сосудистый тонус. Поэтому поддержание нормального состава видов микроорганизмов во рту также исключительно важно, о чем можно почитать здесь.
![](https://understandinghealth.ru/wp-content/uploads/2021/11/hypertension-867855_1920-1024x683.jpg)
Конкретные диетические рекомендации
Таким образом, обширные данные мировой доказательной медицины свидетельствуют о том, что диетические факторы оказывают важное влияние на первичную и вторичную профилактику гипертонии. Тем не менее, в различных странах диетические рекомендации по профилактике гипертонии все еще расплывчаты. Я собрала наиболее точные диетические рекомендации, известные на данный момент.
- Употребление более 30 г (в расчете на сухое вещество) цельнозерновых круп в сутки. Наилучшие показатели отмечались при употреблении от 60 до 90 г цельнозерновых круп и хлеба в сутки. При таком потреблении отмечалось снижение показателей артериального давления на 8% и снижение риска развития гипертонии на 15%.
- Ежедневное употребление овощей, особенно содержащих высокое количество калия, магния и природных нитратов, в количестве 350 — 500 г в день. Такая доза овощей снижала риск развития гипертонии еще на 9%.
- Ежедневное употребление фруктов в количестве 150 — 160 г. Такое количество уменьшало риск развития гипертонии еще на 7%.
- Ежедневное употребление орехов в количестве 28 — 40 г. Это снижало риск развития гипертонии еще на 14-15%. Это не значит, что нужно обязательно употреблять орехи ежедневно, можно и пару-тройку раз в неделю. Но при перерасчете на каждый день рекомендуемая доза орехов составила именно такой интервал.
- При употреблении бобовых в количестве 70 — 100 г в пересчете на каждый день риск развития гипертонии снижался еще на 5%.
- Увеличение потребления молочных продуктов на 200 г в сутки снижало риск развития гипертонии на 5%. Оптимальным количеством кисломолочных и молочных продуктов явилось 300 — 800 г в сутки. При этом риск гипертонии снижался еще на 15%.
- Умеренное употребление рыбы до 150 г в день никак не влияло на риск развития гипертонии, а вот увеличение ежедневной дозы до 250 г и выше повышало риск развития гипертонии на 8%, видимо за счет увеличенного поступления соли.
- Каждое дополнительное ежедневное потребление 100 г красного мяса было связано с повышением риска гипертонии на 14%. Риск экстремально увеличивался на 40% при увеличении потребления красного мяса более 200 г в сутки ежедневно.
- Риск гипертонии повышался на примерно 7% при увеличении потребления обработанного мяса до 30 г в сутки. Выше этого значения не наблюдается никакой дополнительной ассоциации с повышением риска.
В целом, при длительном переходе на диеты, близкие к средиземноморской или DASH диете, подразумевающих употребление 3 порций цельнозерновых круп и хлеба в день (90 г), 2-3 порций овощей в день (300-450 г), 2 порций фруктов в день (160 г), 1 порции орехов в день (28 г), 2 порции (70 г) бобовых в день и 2 — 4 порции молочных и кисломолочных порции в день (400 — 800 г), приводит к снижению риска развития артериальной гипертензии на 44% по сравнению с диетой, не включающей этих продуктов в этом количестве в день. И это без учета употребления соли, полиненасыщенных кислот омега — 3 и 9, позитива и физической нагрузки.
Более того, употребление красного мяса менее 2 порций (170 г) в день, переработанного мяса менее 1 порции (35 г) в день, соленой рыбы менее 1 порции в день (100 г), рафинированных углеводов и сахаров менее 1 дозы (40 г) в день и сладкой газировки или соков менее 500 мл в день снижает риск развития гипертонии еще на 44%. Кроме того, снижение употребления этих продуктов ниже указанных доз приводили к существенному снижению риска развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, инсульта, сердечной недостаточности и смертности от сердечно-сосудистых и онкологических причин, что, скорее всего, связано с нормализацией видового состава микробиоты кишечника, регулирующей эти заболевания.
Более того, изученные мною многочисленные исследования влияния этих диет на состояние здоровья употребляющих их людей, показали у них снижение уровня глюкозы, риска развития ожирения, артритов, дегенеративных заболеваний ЦНС, снижение частоты назначения статинов, антигипертензивных, антитромбоцитарных, противоаритмических и сердечно-сосудистых средств.
Заключение
Таким образом, понимая процессы, происходящие в организме и просто придерживаясь определенных диетических рекомендаций можно снизить риск развития гипертонии на 88% и существенно улучшить качество жизни и здоровья. А если к этому добавить позитивное мировоззрение и адекватную физическую нагрузку, то вполне возможно избежать развитие гипертонии и других сердечно-сосудистых проблем, снизить тяжесть течения различных заболеваний и существенно улучшить качество жизни.
Смотрите еще мои статьи по данной тематике: