Рецепт вкуснейшей и полезной каши, одной из любимейшей в моей семье. Сочетание полноценной сытости медленных углеводов с пользой клетчатки и каротиноидов тыквы, дополненное пользой и ароматом пряностей. Полезный, вкусный, сытный и ароматный завтрак.
Это вариант моего же рецепта «каши из трех круп в мультиварке», поэтому все описанные в том рецепте диетические и физиологические преимущества такой каши в полной мере относятся и к этому рецепту. Я увеличила пользу, добавив пшено и тыкву.
По содержанию белка пшено превосходит рис и ячмень, а по содержанию жира уступает только овсяной крупе. Липидов в пшене относительно много, они отличаются высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (до 90 %), особенно олеиновой и линолевой. Наличие последних снижает сроки хранения крупы, так как она быстро прогоркает. Более высокой ценностью обладает пшено с ярко-жёлтым ядром, цвет, которого обусловлен высоким содержанием каротиноидов. Витаминов группы В в нем больше, чем в зернах всех остальных злаковых культур, фолиевой кислоты вдвое больше, чем в пшенице и кукурузе. Фосфора в 1,5 раза больше, чем в мясе. Пшено содержит значительное количество цинка, йода, калия, натрия, магния и брома. В составе пшена также присутствует множество полифенолов, флавоноидов, антоцианов, сапонинов и лигнанов. Данные вещества обладают выраженной антиоксидантной активностью — борются с хроническим воспалением и окислительным стрессом.
Клетчатка, полифенолы и каротиноиды тыквы дополняют ценность круп и увеличивают пользу каши. Многочисленная польза пряностей дополнена великолепным вкусом и ароматом, которые они придают каше.
Можно приготовить и на плите, но приготовление в мультиварке имеет свои большие преимущества:
- Занимает буквально минуты личного времени;
- Не требует постоянного помешивания и «дежурства» около плиты;
- Сама переходит в «Подогрев» и томится потом без вашего внимания и заботы.
Томленая каша значительно лучше усваивается организмом, не вызывая никаких проблем с пищеварением, потому как, так же как замачивание, переводит фитиновую кислоту в усвояемую полезную форму. К тому же она много вкуснее.
Так как рецепт для мультиварок, то мерой измерения служит мультстаканчик (мстк), прилагаемый к мультиваркам. Обычно, он градуирован до 160 мл, но вмещает 180 мл. Если такового нет, подойдет любая чашка, главное сохранять пропорции, потому что вес разных круп и тыквы сильно варьирует. Итак, сам рецепт:
- Перловая крупа ½ мстк;
- Пшенная крупа ½ мстк;
- Овсяные хлопья длительной варки ½ мстк;
- Рис круглый ½ мстк;
- Тыква тертая 350 -500 г;
- Вода 6,5 мстк;
- Молоко цельное 3,5 мстк для скороварок (4 мстк для мультиварок);
- Соль ½ ч.л;
- Сахар 1-2 ст.л.;
- Ванильный сахар 10 г (или щепотка ванилина);
- Кардамон и корица по ½ ч.л.
- Масло топленое 15-20 г
Крупу отмерить и хорошо промыть. Пшено промыть 3-4 раза и обдать кипятком. Залить указанным количеством воды. Я это делаю прямо в чаше мультиварки. Добавить натертую тыкву, можно замороженную. Я обычно, разделывая свои большие тыквы, сразу пропускаю всю тыкву через кухонный процессор и замораживаю порционно примерно по 250-300 г. Закрыть крышкой и оставить на 10-12 часов замочиться, чтобы перевести фитиновую кислоту в усвояемую форму. Потом добавить все остальное по рецепту и запустить программу «Каша» с последующим переходом на «подогрев». На подогреве надо один раз хорошо перемешать. Вот и все! Каша сама сварится и протомится.
крупы и замороженная тыква 
залить отмеренной водой 
добавить молоко, масло, сахар и пряности
Получается полезная, нежная, ароматная, красивая и питательная золотистая томленая каша. Масло способствует усвоению жирорастворимых каротиноидов, кальция и лецитина из молока и дополняет эффективность «медленных» углеводов по длительному сохранению сытости. Такая каша очень питательна, придаёт сытость и энергию на полдня, контролирует аппетит медленной и постоянной стимуляцией лептина (гормона сытости), тем самым препятствует ожирению и повышению глюкозы крови. Томленая многозерновая каша с тыквой и пряностями является отличным источником резистентного крахмала, питает здоровую микробиоту кишечника и препятствует развитию инсулинорезистентности, улучшает настроение, оказывает противовоспалительное, антиоксидантное, омолаживающее и регенирирующее действие, улучшает состояние кожи. Корица существенно усиливает пользу этой каши для здоровья и придаёт дополнительный аромат. Да и просто эта каша красива, вкусна и ароматна, по сути является настоящим десертом.
Подавать можно с ягодами, джемом или вареньем. У меня на фото это «солнечный» джем из тыквы и свежезамороженные ягоды ежевики. Свежезамороженные ягоды лучше не размораживать, они сами медленно оттают в каше и отдадут ей сок, сохраняя форму.
На здоровье и приятного аппетита!
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.