Вкусное, полезное, простое, быстрое и эффектное блюдо. Приготовление всего блюда займет около получаса. В разные сезоны можно использовать разный набор овощей, но польза от овощей с рыбой в любой сезон года будет неизменно высокой.
Для простоты и облегчения приготовления лучше использовать готовое порционное филе любой замороженной рыбы. В этот раз у меня минтай. Из овощей я предпочитаю картофель, цветную капусту, морковь и тыкву. Но можно использовать также помидоры, кабачки, баклажаны, сладкий перец, патиссоны, зеленую фасоль в разных сочетаниях. В дополнение к овощам можно также использовать отварные яйца и готовый рис.
На две порции понадобится:
- Порционное филе свежезамороженное рыбы 300-400г;
- Картофель 1 штука средняя;
- Цветная капуста 300г;
- Морковь — 1 небольшая;
- Луковица — 1 небольшая;
- Зелень укропа — 30 г;
- Соль, перец.
- Заливка — сметана 10% 200г + сыр 50-70 г или сливки 10% 200 мл + крахмал 1 ст.л. (или гуаровая камедь ½ ч.л.) + сыр 75-80 г.
Картофель нарезать кубиками 1см х 1см. Цветную капусту разобрать на соцветия, стволики, листья и кочерыжку тоже порезать. Можно использовать и замороженную цветную капусту или смесь цветной капусты и брокколи. Морковь нарезать колесиками, лук — произвольно. Овощи припустить в сковороде под крышкой буквально 5 минут в оливковом масле. Посолить, поперчить, добавить перец, зелень и можно мелконарезанный чеснок. Выложить в индивидуальные керамические или стеклянные формы объемом 0,8-0,9 л. Сверху выложить размороженное филе рыбы. Натереть сыр, смешать со сметаной и залить сверху рыбу с овощами. Вместо сметаны можно использовать сливки с разведенным в них крахмале или гуаровой камедью.
Запекать 20-25 минут при температуре 200 С, расположив противень с формами ближе к верхнему тену. Подавать, посыпав зеленью.
Несмотря на то, что блюдо является диетическим, оно содержит полноценный набор всех необходимых питательных элементов, витаминов, клетчатки, полиненасыщенных жиров и активных веществ, содержащихся в овощах и рыбе. Блюдо ароматное, нежное, сытное и очень вкусное. А времени на его приготовление уйдет совсем немного.
На здоровье и приятного аппетита!
