Фитиновая кислота – вред и польза

Многочисленные блоги «рецептов полезного питания» вслед за рекламой повально предлагают рецепты с использованием овсяных хлопьев, отрубей и мюсли для быстрых «здоровых блюд»: быстрого завтрака, перекуса, хлебцев, батончиков, кексов, смузи и других блюд. Так вот, подавляющее большинство этих рецептов и блюд могут только ухудшить здоровье, а никак не улучшить его. Дело в том, что все они содержат очень много фитиновой кислоты.

Биохимия и физиология вреда

Крупы, семечки и отруби содержат много фосфора и кальция. Кунжут содержит очень много кальция. На долю фитинового фосфора приходится большая часть общего фосфора, содержащегося в семенах злаковых, бобовых и масличных культур. В целом, фитиновый фосфор составляет 60-80 % от общего количества фосфора семян. Небольшие количества фитина присутствуют в вегетативных органах, например, в корнях и корнеплодах, следовые — в листьях. И это хорошо. Но все дело в том, что и кальций в кунжуте, и фосфор в крупах содержится в связанной форме и почти весь не усваивается.
Фитиновая кислота имеет в своем составе шесть остатков фосфорной кислоты, связанных с инозитолом, благодаря чему проявляет свойства кислоты и может прочно хелатировать катионы (положительно заряженные ионы металлов, протонированные аминогруппы и т. п.). Именно это считается причиной того, что фитиновая кислота снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка, железа и многих других минералов из пищи. То есть, помимо того, что фитиновая кислота содержит фосфор в связанном виде, она еще связывает микро- и макроэлементы пищи, препятствуя их всасыванию. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, животные в экспериментах усваивают значительно больше минеральных веществ. Кроме того, в том числе из-за снижения усвоения селена, снижается антиоксидантная защита и нарушается процес конвертации гормонов щитовидной железы, приводя к гипотериозу. Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь анемию, гипотериоз, замедленный метаболизм, рахит, низкий рост, остеопороз и иметь проблемы с зубами, ногтями, волосами.
Могут, если следуют так называемым «быстрым пп-рецептам», публикуемым различными «блогами полезного питания». И действительно, остеопороз, судороги в ногах, выпадение волос, проблемы с ногтями и другие проявления недостатка макро- и микроэлементов у последователей этих вроде бы «здоровых рецептов» возрастает год от года. Вместо здоровья последователи этих блогов приобретают дополнительные проблемы. И думающему специалисту с медицинским или биохимическим образованием понятно почему. Повальная рекомендация использования быстроразваривающихся овсяных хлопьев, обработанную паром крупу, кунжут и другое как «здоровую альтернативу» всего и «источник фосфора и кальция» в рецептах на таких блогах, приводит к массированному попаданию в организм большого количества фитиновой кислоты. Она не только не отдает свой фосфор, но и выводит из организма кальций, цинк, железо. Результат печальный и явно не «здоровый».

Биохимия и физиология пользы

Но как же люди веками употребляли и употребляют цельнозерновые крупы, орехи, бобы и прочие богатые фитиновой кислотой продукты без ущерба для здоровья? Наоборот, именно употребление цельнозерновых круп и изделий из цельнозерновой муки несут здоровье и служат профилактикой основных хронических заболеваний и помогают продлить активное долголетие и молодость. И это подтверждают многочисленные серьезные многолетние исследования, да и вся история человечества. Исследования на людях показывают, что длительное употребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты способствует профилактике остеопороза. Более того, фитиновая кислота тормозит развитие клеток остеокластов, съедающих костную ткань изнутри при остеопорозе. Также сообщается, что фитиновая кислота приводит к замедленной постпрандиальной абсорбции, снижая уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов в плазме крови, снижает гиперкальциурию и риск развития почечных камней, обладает антиканцерогенными эффектами. Так что, фитиновая кислота — это вред или польза?
Ответ, как обычно, в понимании её биохимии и физиологии. Нерасщепленная фитиновая кислота приносит организму вред, а расщепленная — выраженную пользу. Дело в том, что за века использования продуктов, содержащих большое количество фитиновой кислоты, человечество накопило знания, позволяющие перевести фитиновую кислоту в биоусвояемую форму, и постоянное использование нерафинированной пищи поддерживало достаточный уровень активности ферментов (фитаз) и видов микробиоты кишечника, участвующих в переваривании фитиновой кислоты. Чем больше человек употребляет в пищу продуктов, богатых фитатами, тем лучше его кишечник (микробиота) приспосабливается к её расщеплению, и соответственно усваиванию кальция, фосфора и других микроэлементов. Вегетарианцы, постоянно употребляющие растительную пищу богатую фитатами (овощи, цельные крупы, орехи, зелень, бобовые и др.), имеют высокий уровень фитазы, что позволяет им полностью расщеплять фитиновую кислоту и получать необходимые микро- и макроэлементы. Так уж физиологически устроен организм — постоянное поступление большого количества субстрата для расщепления стимулирует высокий уровень и активность нужного для этого субстрата фермента. А вот использование рафинированной пищи (муки высшего сорта, хлопьев быстрого приготовления, очищенных и обработанных паром круп), не содержащей достаточного количества фитиновой кислоты, привело к существенному снижению активности фитаз и изменению видового состава микробиоты кишечника, не способных к физиологическому перевариванию фитиновой кислоты. И если на таком фоне начать потреблять богатые фитиновой кислотой продукты без их специальной подготовки, повышающей её усвоение, можно только ухудшить здоровье, а не улучшить его.

Как получить пользу? 

Значит, для неподготовленных к высокому содержанию фитиновой кислоты людям нужно начинать с малого количества богатых фитином продуктов и применять технологические приемы, переводящие фитиновую кислоту в биоусвояемую форму. Что же это форма такая? Это гидролитическое расщепление эфирных связей фитиновой кислоты с минералами под действием фитаз животного, растительного или микробного происхождения, а также при помощи различных технологических приемов. Все эти приемы человечество с успехом использует тысячелетиями, но их почему — то нет в блогах «пп-рецептов». Это:

  • Ферментация, включая брожение;
  • Многочасовое замачивание;
  • Проращивание;
  • Томление (длительное прогревание);
  • Обжаривание;
  • Использование кислой среды и высокого содержания витамина С.

Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитиновой кислоты — это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается нерасщепленной фитиновой кислоты, в то время как в «быстром» тесте, которое подходило 1-1,5 часа, ее остается от 40 до 80%.
Многочасовое замачивание и потом томление, то есть прием приготовления большинства каш и бобовых, используемый тысячелетия, позволяет нейтрализовать около 88% фитиновой кислоты. Замачивание в кефире или сыворотке снижает количество нерасщепленной фитиновой кислоты значительно быстрее, чем просто в воде, за счет активных фитаз кисломолочной флоры. Кстати, и томление в кислой среде (например, в томатном соусе) так же способствует быстрой деградации фитатов.
Обжаривание способствует распаду около 40% фитиновой кислоты. Этот прием используется у специй, семечек (включая кунжут), орехов, псевдозерновых семян — гречки и киноа. Проращивание приводит к деградации фитиновой кислоты через 2 дня на 90% от первоначального уровня, при этом повышается так же активность α-амилазы, что улучшает доступность белка.
Дополнительный прием витамина С с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, также помогает ее деактивировать и улучшить усвоение многих минералов. Поэтому каши из цельного зерна целесообразно употреблять со свежими фруктами, ягодами и овощами, содержащими витамин С. А овощи и зелень в салатах лучше употреблять с кисловатой заправкой, содержащей лимонный сок или натуральный фруктовый уксус.
Стоит заметить, что замачивание малоэффективно для хлопьев «быстрого приготовления» и круп, обработанных паром. Дело в том, что замачивание активирует собственные фитазы, которые присутствуют в продуктах одновременно с фитиновой кислотой. Но фитаза легко разрушается — от тепловой обработки (свыше 55-65 градусов при варке и выше 80 градусов при обработке паром), при изменении формы зерна (экструзии), при замораживании, длительном хранении, сильном измельчении. Поэтому все каши в виде хлопьев «быстрого приготовления», которые прошли процессы измельчения, экструзии, или обработанные паром уже не содержат фитазы, либо содержат ее в очень маленьких количествах.

Отдельно напишу про кунжут, потому, что его очень часто рекомендуют в качестве источника кальция. Однако, он не только не в состоянии отдать кальций без предварительной обработки, но и при постоянном употреблении может даже способствовать его выведению. Кунжут широко веками используется в южной Азии и всегда перед добавлением его в блюдо сначала обжаривается. Кроме того, после обжаривания, его можно замочить или добавить к чему-то кисломолочному, например к творогу или в йогурт, на несколько часов. Вот тогда кунжут станет источником кальция.

Заключение

Продукты, богатые фитиновой кислотой, несомненно приносят здоровье, но лишь при разумной их подготовке и постоянном использовании в цельном виде. Именно поэтому я никогда не использую хлопья «быстрого приготовления» и быстрые рецепты, не позволяющие фитиновой кислоте перейти в биоусвояемую форму. Крупа и мука у меня цельнозерновые, несущие лишь здоровье и энергию. Ведь цельнозерновой хлеб и крупа веками служили основой жизни и здоровья у всех народов мира. Крупы, семечки, бобовые я всегда длительно замачиваю, цельнозерновую выпечку всегда подвергаю ферментации в течении нескольких часов и заквашиваю на кисломолочной составляющей. Крупу на кашу я всегда замачиваю, а потом она у меня переходит в томление. В результате, приготовленные продукты несут всю пользу белков, минералов, клетчатки, полифенолов, лигнанов, пробиотиков, пребиотиков и других важнейших составляющих цельнозерновой пищи.