Люди веками употребляли ягоды и замечали их положительное воздействие на здоровье. Однако, исследователи продолжают изучать конкретное влияние каждого вида ягод на показатели здоровья человека. Ученые пришли к выводу, что ягоды, богатые флавоноидами, продлевают жизнь и снижают риски наиболее распространенных хронических заболеваний. В этой статье я опишу результаты свежих исследований семи распространенных ягод.
Основными действующими на здоровье веществами ягод являются флавоноиды и другие полифенолы. Флавоноиды содержатся в растительных продуктах, таких как чай, ягоды, красное вино и темный шоколад. Ученые выяснили, что прием около 500 мг флавоноидов в день был связан со снижением рисков смертности от всех причин на 16%. Одновременно с этим отмечено снижение рисков хронических заболеваний на 10%. У женщин, которые ежедневно включали в свой рацион богатые флавоноидами ягоды, показатели старения уменьшались на 6-11%, а у мужчин наблюдался меньший риск ухудшения психического здоровья в среднем на 15%. При этом увеличение дозы и разнообразия флавоноидов в диете приводило к снижению риска развития сердечно-сосудистых, метаболических и неврологических заболеваний. Основную статью про полифенолы можно почитать здесь, а результаты недавних масштабных и глубоких исследований влияния флавоноидов и других полифенолов на организм человека можно посмотреть в этой статье.
А сейчас свежие исследования семи ягод. И первыми пойдут результаты исследований ягод из семейства Вересковых — клюквы, брусники и черники. Их объединяет исключительно высокое содержание различных полифенолов, оказывающих мощное противовоспалительное действие на весь организм человека.
Клюква
Клюква — богатый источник биологически активных соединений, которые необходимы для здорового питания. Клюква богата питательными веществами и многими биологически активными соединениями, обладающими антиоксидантными свойствами. Как американская (Vaccinium macrocarpon), так и европейская (Vaccinium oxycoccus) клюква богаты полифенолами, такими как фенольные кислоты, антоцианы и флавоноиды, и являются одними из немногих ягод с высоким содержанием проантоцианидинов, которые особенно полезны для здоровья. Они помогают бороться с некоторыми инфекциями, поддерживают здоровье сердца, уменьшают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями и старением, и улучшают пищеварение. Клюква помогает подавить устойчивость бактерий к антибиотикам и укрепляет иммунитет. Наиболее известно применение клюквы для лечения инфекций мочевыводящих путей, что обусловлено наличием проантоцианидинов. Эти дубильные вещества препятствуют прикреплению вызывающих инфекцию бактерий Escherichia coli (кишечной палочки) к клеткам мочевыводящих путей. Исследование показало, что употребление клюквенного сока снижает количество случаев инфекций мочевыводящих путей у женщин на 39%. В основном это связано с содержанием в клюкве полифенолов, особенно проантоцианидина А. Поэтому сочетание антибиотиков с природными соединениями клюквы повышает эффективность лечения циститов и пиелонефритов.
Клюква помогает в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, улучшая липидный профиль, снижая вероятность развития атеросклероза за счет уменьшения липопротеинов низкой плотности, нормализуя артериальное давление и повышая уровень липопротеинов высокой плотности (хороших), а также предотвращая метаболический синдром. Употребление клюквы снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа.
Клюква может использоваться для профилактики язвы желудка, подавляя активность бактерии Helicobacter pylori в желудке человека. Известно, что эта бактерия может привести к гастриту, язве и раку желудка. В экспериментах экстракты клюквы подавляли рост клеток опухолей молочной железы, мочевого пузыря, простаты, легких и других опухолей.
В разных работах отмечена эффективность клюквы в терапии ревматоидного артрита, профилактике развития кариеса и заболеваний пародонта, а также выявлено улучшение состава микробиоты кишечника. Доказано, что клюква обладает высоким противовирусным действием. Также клюква обладает противомикробной активностью. Она замедляет рост патогенных для человека бактерий, таких как кишечная палочка, Salmonella typhimurium, Enterococcus faecalis, Listeria monocytogenes, Staphylococcus и Bacillus subtilis.
Брусника
Брусника относится к «суперфруктам» с самым высоким содержанием антиоксидантов среди ягод и широким спектром полезных для здоровья свойств. Многие исследования показали, что брусника обладает противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым действием. Доказано, что брусника предотвращает вялотекущее воспаление и ожирение, вызванное диетой, у животных с диабетом. Кроме того, употребление брусники положительно влияет на профилактику и лечение старения мозга и нейродегенеративных заболеваний. В бруснике содержатся полифенолы, такие как флавоноиды, полифенольные кислоты, антоцианы, процианидины, органические кислоты, витамины (A, B1, B2, B3 и C), калий, кальций, магний и фосфор. Брусника и другие ягоды оказывают благотворное влияние на здоровье в основном благодаря высокой антиоксидантной активности. Исследования показали, что брусника (Vaccinium vitis-idaea L.) обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди таких ягод, как ежевика, черника, малина, клубника и клюква. Подавление активности пищеварительных ферментов, ответственных за всасывание пищевых жиров и сахара в кишечнике, может эффективно предотвратить ожирение и диабет 2-го типа. Исследователи обнаружили, что из 30 исследованных ягод только брусника и красная смородина сильно подавляют активность липазы поджелудочной железы, что препятствовало развитию ожирения. Также исследование in vivo показало, что брусника предотвращает ожирение и метаболические нарушения, связанные с сахарным диабетом 2-го типа. Диета с брусникой значительно снизила содержание жира в организме, накопление липидов в печени и уровень в плазме крови маркера воспаления — ингибитора активатора плазминогена-1, также снижался уровень глюкозы и холестерина в крови.
Танины, выделенные из брусники, продемонстрировали противомикробную активность в отношении некоторых патогенов пародонта, таких как Porphyromonas gingivalis и Prevotella intermedia. По сравнению с исходным уровнем, после двух недель полоскания рта брусничным отваром два раза в день количество Streptococcus mutans и Candida, индекс зубного налета и кровоточивость уменьшились. Антимикробное и противовоспалительное действие сохранялось после употребления ягод, имело пролонгированный эффект и способствовало изменению микробиома полости рта в сторону симбиоза (здоровье). Собственные лактобактерии пациента получали возможность размножаться, оттеснив потенциально патогенные виды.
Экстракт брусники показал противовирусную активность. Экстракт заметно подавлял репликацию вируса Коксаки В1 (CV-B1) и вируса гриппа А, а фракции антоцианов сильно подавляли репликацию вируса гриппа A/H3N2. Различные экстракты брусники подавляли пролиферацию во всех исследованиях, в которых тестировалось влияние экстрактов брусники на пролиферацию клеток колоректального рака. Ферментированный брусничный сок подавлял пролиферацию клеток рака полости рта и аденомы простаты.
Черника
Исследования показали, что черника содержит ударную дозу антоцианов — одного из видов полифенолов. Черника снижает уровень «плохого» холестерина и оксидативного стресса, улучшает кровообращение в мозге, снижая риск развития когнитивных нарушений у пожилых и замедляя снижение умственных функций после 60 лет. Это также препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой и иммунной систем, уменьшает риск развития хронического воспаления, лежащего в основе развития онкологии и старения организма. Также у тех, кто регулярно ест чернику, увеличивается количество кишечных бактерий Coriobacteriales incertae sedis, участвующих в переработке антоцианов и полифенолов — ключевых антиоксидантов черники. Этот штамм бактерий повышает эффективность микробиоты кишечника в плане профилактики развития основных хронических воспалительных заболеваний, таких как нейро-дегенеративные заболевания, аллергии, аутоиммунные патологии.
Черная смородина
Исследование выявило защитное действие черной смородины на мембраны клеток печени крыс, отравленных этанолом. Оказалось, что чёрная смородина спасает от переедания и отравления лучше некоторых лекарств. Экстракт чёрной смородины активирует ключевой защитный белок FGF21, помогающий печени восстанавливаться после воздействия алкоголя, жирной пищи или испорченных продуктов. Лабораторные исследования показали, что экстракт ягоды содержит около 900 полифенолов и 45 антоцианов. Многие из них усиливают выработку FGF21 — белка, который выделяется печенью и влияет на мозг, ускоряя выведение токсинов. Экстракт чёрной смородины показал способность регулировать работу нервной системы, усиливая общий потенциал организма к детоксикации.
Киви
Да, киви — это тоже ягода с ботанической точки зрения. Ягода в ботанике — это плод с мясистой сочной частью и семенами внутри. Киви растёт на древовидных лианах рода Актинидия (Actinidia chinensis или Actinidia deliciosa). Кожура киви содержит больше антиоксидантов, чем мякоть, и обладает антисептическими свойствами. Один киви в день покрывает суточную норму витамина С, укрепляет иммунитет, поддерживает нормальное давление и холестерин. Киви относятся к одним из самых питательных фруктов, которые можно включить в рацион. Один средний киви обеспечивает примерно 70–85 мг витамина C, полностью покрывая суточную норму, что поддерживает иммунитет, способствует заживлению ран и помогает организму усваивать железо. Ключевые питательные вещества киви включают витамин K (важен для свертываемости крови и здоровья костей), фолат (необходим для роста клеток, особенно во время беременности) и калий, который поддерживает работу мышц и нервов, а также нормальное давление и уровень холестерина. Кроме витаминов и минералов, киви содержит антиоксиданты: лютеин, зеаксантин и полифенолы. Эти соединения могут поддерживать хорошее настроение, снижать усталость и показатели окислительного стресса. Также киви работает как естественное снотворное и помогает улучшить качество сна.
Клубника
У клубники много доказанных положительных профилактических и лечебных эффектов на здоровье и сохранение молодости организма, о чем можно почитать здесь. Клубника улучшает работу мозга и здоровье сердца, но ее когнитивные преимущества долго оставались неясными. Новое исследование показало, что употребление клубники три раза в неделю спасает от деменции. Регулярное употребление этой ягоды может не только поддерживать функции мозга, но и улучшать общее состояние организма благодаря воздействию на клеточные механизмы. Клубника положительно влияет на когнитивные функции и поддерживает физиологическое здоровье в зрелом возрасте. Более того, у тех, кто ест клубнику три раза в неделю, наблюдается небольшое снижение систолического артериального давления, что может снизить риск сердечно-сосудистых осложнений. Такие результаты открывают перспективы использования ягод в программах профилактики возрастных когнитивных нарушений и укрепления общего здоровья.
Шиповник
В шиповнике обнаружили вещество, разрушающее раковые клетки при опухоли мозга. Исследование показало, что шиповник может предотвратить развитие рака. Всего в этой ягоде выявили 48 новых соединений, полезных для медицины. Ученым удалось впервые обнаружить в ягодах яцеозидин. Доказано, что он может разрушать раковые клетки при мультиформной глиобластоме — наиболее частой и агрессивной форме опухоли мозга. Также в шиповнике обнаружен цирсилиол, который противодействует развитию рака кожи, толстой кишки и остеосаркомы. Однако, концентрация этих соединений в ягодах невелика. В порции ягод содержится около 6,5% полезных веществ, которые можно извлечь. Результаты работы можно будет использовать для эффективного получения биологически активных веществ и новых лекарств, которые можно будет использовать в онкотерапии. Но как профилактическое средство шиповник можно и сейчас регулярно использовать в своей диете.