Новые исследования раскрыли механизм влияния хронического стресса на организм и предложили простые, но действенные способы борьбы со стрессом.
Из предыдущих исследований ученые знают, что хронический психологический стресс повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других нарушений, связанных с работой иммунной системы. Хронический стресс считается одним из ключевых факторов развития депрессии и нейродегенеративных нарушений. Одним из наиболее опасных последствий становится повреждение миелиновой оболочки нервных волокон, которая необходима для быстрой передачи сигналов между нейронами. Считается, что основными посредниками этого процесса являются воспаление и гормоны стрессовой реакции, однако механизм передачи сигналов от головного мозга к костному мозгу оставался неизвестным. Исследователи из Китая изучили взаимодействие мозга, кишечника и костного мозга в четырех моделях хронического психологического стресса у мышей. О выводах пишет EurekAlert.
Эксперименты показали, что стресс снижал активность двух областей головного мозга. Одновременно у животных сокращалось количество кроветворных стволовых клеток в костном мозге и снижалось образование лимфоцитов, необходимых для иммунной защиты организма.
Затем выяснилось, что изменения в мозге сопровождались нарушением сигналов кишечника. Это приводило к изменению микробиоты. Например, к уменьшению численности бактерий Lactobacillus reuteri, которые помогают поддерживать здоровый микробный баланс. Одновременно снижался уровень соединения спермидина, который играет решающую роль в удалении поврежденных клеток. Оказалось, что именно изменения микробиоты и уровня спермидина связывают стресс с нарушением работы кроветворных стволовых клеток. Этот путь передачи сигналов объединяет головной мозг, кишечник и костный мозг в единую систему. Таким образом, управление стрессом может не только улучшить психическое состояние, но и способствовать сохранению функций иммунной системы и здоровому старению.
Но как же можно бороться со стрессом? Активный образ жизни, умение переключаться на позитивные темы или занятия своим хобби, здоровые сон и питание ранее уже были предложены в качестве действенных способов справиться со стрессом без последствий для организма. Новые исследования предложили еще два конкретных способа.
Учитывая, что хронический стресс считается одним из ключевых факторов развития депрессии и нейродегенеративных нарушений, ученые решили изучить влияние интервального голодания на мозг мышей при хроническом стрессе и обнаружили выраженную пользу такой диеты. О выводах пишет Medical Express. Сначала они выяснили, что неограниченный доступ к пище усиливал у мышей негативные последствия хронического стресса по сравнению с грызунами на интервальном голодании. У последних был более высокий уровень энергии и сниженные признаки депрессии. Затем наблюдения показали признаки повреждения миелина в различных областях мозга у мышей из первой группы. Напротив, на интервальном голодании эти негативные последствия удалось нейтрализовать.
Наконец, ученые зарегистрировали восстановление микробиоты кишечника у мышей на интервальном голодании. Предполагается, что рост количества полезных бактерий кишечника способствовал восстановлению или защите миелиновых оболочек в головном мозге. Результаты открывают новые возможности для разработки методов профилактики и лечения депрессии и других неврологических нарушений.
О важности хронобиологии для здоровья читайте в серии моих статей «Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье». Эффективность интервального голодания обсуждалась специалистами на семинаре, посвященному завтраку. После докладов и обсуждений специалисты пришли к заключению, что завтрак после 10 утра может стать одним из самых простых способов поддержать организм и замедлить возрастные изменения. Когда человек не ест сразу после пробуждения, тело дольше остается в состоянии естественного ночного голодания. В этот период снижается уровень инсулина, а организм активнее использует накопленные запасы энергии. Сторонники позднего завтрака считают, что такой режим помогает уменьшить нагрузку на обмен веществ и поддерживает процессы клеточного обновления. Кроме того, отказ от слишком ранней еды может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск постоянных скачков сахара. Особенно полезным такой подход может быть для людей, которые поздно ложатся и утром долго не испытывают голода.
Но не только цикличность приема пищи важна. Новое исследование показало важность хронобиологии сна для здоровья. Оказалось, что важно не только сколько вы спите, но и когда именно вы ложитесь спать. Человек может спать, казалось бы, достаточно часов, но при этом находиться в состоянии рассинхронизации биологических ритмов: ложиться в разное время, просыпаться нерегулярно и заставлять организм постоянно адаптироваться к меняющемуся графику. Достижение оптимальной продолжительности сна долгое время считалось главным ориентиром. Однако новые данные показывают, что регулярность сна — то есть стабильность времени засыпания и пробуждения изо дня в день — может быть даже более важным фактором для здоровья.
Более высокая регулярность сна связана с:
✔️снижением риска общей смертности на 20–48%,
✔️снижением риска смерти от онкологических заболеваний на 16–39%,
✔️снижением риска сердечно-метаболической смертности на 22–57%.
И еще одно исследование позволило вывести конкретную формулу борьбы со стрессом.
Правило 20-5-3 способно помочь перестать жить в постоянном стрессе. Нехватка контакта с природой способствует росту уровня стресса, распространению хронических заболеваний и ощущению одиночества — проблемам, которые многие предпочитают считать чужими. Ученые придумали правило 20-5-3, которое поможет решить эту проблему:
- проводить 20 минут в зелёной зоне три раза в неделю;
- проводить пять часов в относительно дикой природной среде один раз в месяц;
- устраивать себе три дня полного отключения от городской среды и цифровых устройств один раз в год.
Авторы подчёркивают, что это не идеальный максимум, а минимально рекомендуемый уровень контакта с природой. Однако это уже конкретная и измеримая цель, что выгодно отличает правило от большинства абстрактных советов по «здоровому образу жизни».