Что обязательно должно входить в диету при правильном питании? Нет, это не обезжиренные и низкокалорийные продукты. Такая диета принесет больше вреда, чем пользы. Согласно огромному количеству глубоких и серьезных научных исследований, здоровое питание должно содержать достаточное количество пребиотиков и пробиотиков.
Масштабные исследования по всему миру приводят все больше доказательств определяющего влияния микробиоты кишечника на возникновение и развитие различных тяжелых заболеваний человека. Доказано, что к этим заболеваниям относятся диабет 1 и 2 типа, метаболический синдром, аутоиммунные и аллергические заболевания, когнитивные заболевания и поражения мозга, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), ряд онкологических заболеваний.
На развитие здоровой микробиоты в значительной степени влияют несколько факторов: каким путем рождается ребенок, преобладающая диета и состав питания, образ жизни, генетика, использование антибиотиков, болезни и окружающая среда. Наиболее простой путь нормализации микробиоты — избегание антибиотиков и правильное питание.
Правильное питание подразумевает в себе не бессмысленный подсчет калорий, а определение такого рациона питания, который бы привел к нормализации количества и соотношения видов микроорганизмов в микробиоте. О роли микробиоты, важности соотношения видов и обилии состава микроорганизмов я уже упоминала в ряде статей. Упомянула о влиянии диеты на здоровое долголетие. Теперь рассмотрим, что обязательно должно входить в диету при здоровом питании.
Диета при правильном здоровом питании должна содержать достаточное количество пребиотиков и пробиотиков. Именно эти составляющие диеты будут непосредственно влиять на количество и соотношение видов микроорганизмов в кишечнике, формируя здоровую нормальную микробиоту.
Пребиотики
Для того, чтобы пища или продукт считались пребиотиком, он должен:
- Быть устойчивым к пищеварению в тонком кишечнике;
- Ферментироваться микробиотой в толстом кишечнике;
- Стимулировать рост и метаболическую активность полезных видов микроорганизмов для того чтобы улучшить здоровье и благополучие хозяина.
источники пребиотиков:
грудное молоко, цельные злаки, клетчатка овощей и фруктов, зелень, травяной чай, лук-порей, спаржа, цикорий, топинамбур, чеснок, лук, бобовые, какао, семена и орехи, бананы, водоросли, источники резистентного крахмала (картофель, хлеб, рис, кукуруза, овес, ячмень, макароны).
Они содержат фруктозо-олигосахариды, инулин, галакто-олигосахариды, лактулозу и лактитолу, а также резистентный крахмал.
Функции пребиотиков:
- увеличивают численность полезных микроорганизмов;
- подавляют размножение патогенных микроорганизмов;
- Нормализуют соотношения видов микроорганизмов;
- лечение поноса и запора;
- уменьшают воспалительные заболевания кишечника;
- предотвращают рак толстой кишки;
- улучшают усвоение минералов, включая кальций, магний, цинк, железо и, возможно, поэтому повышение минеральной плотности костной ткани;
- Улучшает всасывание важных аминокислот, регулирующих деятельность мозга;
- Улучшает всасывание витаминов;
- Участвуют в нормализации уровня глюкозы и липидов крови;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- способствует сытости и снижению веса;
- снижает уровень толстокишечной рН.
Пробиотики
Пробиотики (также их называют эубиотики) — это живые микроорганизмы, которые при нормальном состоянии кишечника формируют его микробиоту. Это так называемые непатогенные, то есть полезные бактерии и дрожжи, которые могут противодействовать патогенным либо условно-патогенным микроорганизмам. Популярные пробиотические штаммы относятся к родам Bifidobacterium и Lactobacillus и включают дрожжи, такие как Saccharomyces boulardii.
Чтобы пробиотик был эффективным, он должен:
- Быть устойчивым к пищеварению в желудке, к желчи и соку поджелудочной железы;
- Прикрепляться к слизистой и эпителиальной поверхности кишечника;
- После колонизации, оставаться метаболически активными;
- Обеспечить хозяину защиту от патогенов путем выделения антимикробных веществ или предотвращения их адгезии и колонизации;
- Активно участвовать в метаболизме и эндокринной регуляции хозяина;
- Вырабатывать короткоцепочные жирные кислоты (SCRAF);
- Способствовать укреплению энтерального барьера и иммунной регуляции;
- Вырабатывать витамины, медиаторы и биоактивные вещества;
- Способствовать усвоению витаминов D, E, микро- и макроэлементов (железо, кальций, йод, селен и др.);
- Способствовать синтезу креатинина и АТФ и, соответственно, накоплению и выделению необходимой для наших мышц энергии.
Лучшими природными пробиотиками являются ферментированные продукты:
- Кисломолочные продукты;
- Квашеная капуста;
- Суп мисо;
- Квашенные огурцы и другие овощи;
- Сыры;
- Ферментированные чаи;
- Ферментированные напитки (кефирный гриб, чайный гриб, квас, пиво, слабое вино, сидр, медовуха).
Симбиотики
Симбиотики — сочетание пребиотиков и пробиотиков в одном продукте. Есть искусственные препараты-симбиотики, но нас интересуют именно природные, которых кругом полно. Это органические фрукты и овощи, причем идеальным симбиотиком являются яблоки. Это ферментированные продукты, особенно квашенная капуста, грибы, овощи. Это сочетание кисломолочных продуктов с фруктами и овощами.
Результаты
Исследования показали, что постоянный прием пребиотиков и пробиотиков снижает уровень сывороточного С-реактивного белка, глюкозы, холестерина и липопротеинов, маркеров воспаления. При этом уменьшались проявления и существенно снижался риск развития аллергии, аутоиммунных заболеваний (болезнь Крона, системная красная волчанка, артриты, псориаз и другие), ожирения, ожирения печени, инсулинорезистентности, диабета 1 и 2 типов, рака желудка и кишечника, дегенеративных поражений мозга (болезнь Альцгеймера и Паркинсона). Доказано улучшение когнитивных функций и настроения, противовирусной и противомикробной защиты, антиоксидантной защиты. Также существенно возрастал уровень общей энергии, улучшалось состояние кожи, волос, отмечалось укрепление костного скелета и увеличение уровня эластина и коллагена. Более того, есть работы, показывающие успешное применение пребиотиков и пробиотиков (в данном случае в виде определенных лекарственных доз) вместо антибиотиков.
Теперь вы знаете, что должно обязательно входить в диету при правильном здоровом питании. То, что действительно укрепит здоровье, продлит молодость, прибавит сил и улучшит настроение.