Что обязательно должно входить в диету при правильном питании? Нет, это не обезжиренные и низкокалорийные продукты. Такая диета принесет больше вреда, чем пользы. Согласно огромному количеству глубоких и серьезных научных исследований, здоровое питание должно содержать достаточное количество пребиотиков и пробиотиков.
Масштабные исследования по всему миру приводят все больше доказательств определяющего влияния микробиоты кишечника на возникновение и развитие различных тяжелых заболеваний человека. Доказано, что к этим заболеваниям относятся диабет 1 и 2 типа, метаболический синдром, аутоиммунные и аллергические заболевания, когнитивные заболевания и поражения мозга, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), ряд онкологических заболеваний.
На развитие здоровой микробиоты в значительной степени влияют несколько факторов: каким путем рождается ребенок, преобладающая диета и состав питания, образ жизни, генетика, использование антибиотиков, болезни и окружающая среда. Наиболее простой путь нормализации микробиоты — избегание антибиотиков и правильное питание.
Правильное питание подразумевает в себе не бессмысленный подсчет калорий, а определение такого рациона питания, который бы привел к нормализации количества и соотношения видов микроорганизмов в микробиоте. О роли микробиоты, важности соотношения видов и обилии состава микроорганизмов я уже упоминала в ряде статей. Упомянула о влиянии диеты на здоровое долголетие. Теперь рассмотрим, что обязательно должно входить в диету при здоровом питании.
Диета при правильном здоровом питании должна содержать достаточное количество пребиотиков и пробиотиков. Именно эти составляющие диеты будут непосредственно влиять на количество и соотношение видов микроорганизмов в кишечнике, формируя здоровую нормальную микробиоту.
Пребиотики
Для того, чтобы пища или продукт считались пребиотиком, он должен:
- Быть устойчивым к пищеварению в тонком кишечнике;
- Ферментироваться микробиотой в толстом кишечнике;
- Стимулировать рост и метаболическую активность полезных видов микроорганизмов для того чтобы улучшить здоровье и благополучие хозяина.
источники пребиотиков:
грудное молоко, цельные злаки, клетчатка овощей и фруктов, зелень, травяной чай, лук-порей, спаржа, цикорий, топинамбур, чеснок, лук, бобовые, какао, семена и орехи, бананы, водоросли, источники резистентного крахмала (картофель, хлеб, рис, кукуруза, овес, ячмень, макароны).
Они содержат фруктозо-олигосахариды, инулин, галакто-олигосахариды, лактулозу и лактитолу, а также резистентный крахмал.
Функции пребиотиков:
- увеличивают численность полезных микроорганизмов;
- подавляют размножение патогенных микроорганизмов;
- Нормализуют соотношения видов микроорганизмов;
- лечение поноса и запора;
- уменьшают воспалительные заболевания кишечника;
- предотвращают рак толстой кишки;
- улучшают усвоение минералов, включая кальций, магний, цинк, железо и, возможно, поэтому повышение минеральной плотности костной ткани;
- Улучшает всасывание важных аминокислот, регулирующих деятельность мозга;
- Улучшает всасывание витаминов;
- Участвуют в нормализации уровня глюкозы и липидов крови;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- способствует сытости и снижению веса;
- снижает уровень толстокишечной рН.
Клетчатка в рационе помогает микробиоте кишечника вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, которые, согласно некоторым гипотезам, косвенно влияют на функцию генов. Теперь команда из Стэнфордского университета обнаружила прямые эпигенетические эффекты двух распространенных продуктов переваривания клетчатки и установила, что некоторые изменения в экспрессии генов оказывают противораковый эффект, пишет EurekAlert.
Установлено, что пропионат и бутират изменяют экспрессию генов как в здоровых клетках человека, так и в раковых клетках людей и мышей. Эпигенетические изменения обнаружили в генах, которые регулируют пролиферацию и дифференцировку клеток, а также апоптоз. Все эти стадии обеспечивают нормальное развитие клеток, но при изменениях могут способствовать развитию рака.
«Вероятно, это глобальный механизм, влияющий на работу всего организма», — заявил автор работы Майкл Снайдер. По статистике, рацион большинства людей обеднен клетчаткой, поэтому микробиота не получает достаточного питания и не может производить нужное количество короткоцепочечных жирных кислот, подчеркивает он.
Пробиотики
Пробиотики (также их называют эубиотики) — это живые микроорганизмы, которые при нормальном состоянии кишечника формируют его микробиоту. Это так называемые непатогенные, то есть полезные бактерии и дрожжи, которые могут противодействовать патогенным либо условно-патогенным микроорганизмам. Популярные пробиотические штаммы относятся к родам Bifidobacterium и Lactobacillus и включают дрожжи, такие как Saccharomyces boulardii.
Чтобы пробиотик был эффективным, он должен:
- Быть устойчивым к пищеварению в желудке, к желчи и соку поджелудочной железы;
- Прикрепляться к слизистой и эпителиальной поверхности кишечника;
- После колонизации, оставаться метаболически активными;
- Обеспечить хозяину защиту от патогенов путем выделения антимикробных веществ или предотвращения их адгезии и колонизации;
- Активно участвовать в метаболизме и эндокринной регуляции хозяина;
- Вырабатывать короткоцепочные жирные кислоты (SCRAF);
- Способствовать укреплению энтерального барьера и иммунной регуляции;
- Вырабатывать витамины, медиаторы и биоактивные вещества;
- Способствовать усвоению витаминов D, E, микро- и макроэлементов (железо, кальций, йод, селен и др.);
- Способствовать синтезу креатинина и АТФ и, соответственно, накоплению и выделению необходимой для наших мышц энергии.
Лучшими природными пробиотиками являются ферментированные продукты:
- Кисломолочные продукты;
- Квашеная капуста;
- Суп мисо;
- Квашенные огурцы и другие овощи;
- Сыры;
- Ферментированные чаи;
- Ферментированные напитки (кефирный гриб, чайный гриб, квас, пиво, слабое вино, сидр, медовуха).
Симбиотики
Симбиотики — сочетание пребиотиков и пробиотиков в одном продукте. Есть искусственные препараты-симбиотики, но нас интересуют именно природные, которых кругом полно. Это органические фрукты и овощи, причем идеальным симбиотиком являются яблоки. Это ферментированные продукты, особенно квашенная капуста, грибы, овощи. Это сочетание кисломолочных продуктов с фруктами и овощами.
Результаты
Исследования показали, что постоянный прием пребиотиков и пробиотиков снижает уровень сывороточного С-реактивного белка, глюкозы, холестерина и липопротеинов, маркеров воспаления. При этом уменьшались проявления и существенно снижался риск развития аллергии, аутоиммунных заболеваний (болезнь Крона, системная красная волчанка, артриты, псориаз и другие), ожирения, ожирения печени, инсулинорезистентности, диабета 1 и 2 типов, рака желудка и кишечника, дегенеративных поражений мозга (болезнь Альцгеймера и Паркинсона). Доказано улучшение когнитивных функций и настроения, противовирусной и противомикробной защиты, антиоксидантной защиты. Также существенно возрастал уровень общей энергии, улучшалось состояние кожи, волос, отмечалось укрепление костного скелета и увеличение уровня эластина и коллагена. Более того, есть работы, показывающие успешное применение пребиотиков и пробиотиков (в данном случае в виде определенных лекарственных доз) вместо антибиотиков.
Теперь вы знаете, что должно обязательно входить в диету при правильном здоровом питании. То, что действительно укрепит здоровье, продлит молодость, прибавит сил и улучшит настроение.