Эту статью я написала в ответ на многочисленные вопросы моих знакомых и пациентов о диете в условиях самоизоляции. Сначала они привычно залезли в интернет, а там полный разброд и шатание, непонятно на чем основанные рекомендации, а иногда и вообще неприкрытая реклама. Люди, сокарантинники и собратья по самоизоляции! Давайте просто включим мозги и посмотрим на себя с точки зрения знаний современной доказательной медицины!
Диета — это не только еда, но организация своей жизни. Карантин и самоизоляция — великолепный момент проанализировать свои неудачи и проблемы, сделать выводы и начать изменять себя и свою жизнь к лучшему. Надо просто сесть, вспомнить свои цели и желания, и, если они еще актуальны, честно ответить себе, что помешало их реализации. Потом набросать примерный план первых шагов по их все же достижению и сделать первые шаги. Самое время заняться своим здоровьем, самосовершенствованием, начать делать зарядку, приобрести здоровые привычки и расстаться с нездоровыми, научиться многому того, на что не хватало времени, например, готовить и печь. Наконец, можно выспаться, что повышает иммунитет, препятствует ожирению и гипертонии. А по здоровью в период карантина надо учесть следующие проблемы:
- Ограничение движения;
- Доступность еды в холодильнике в любое время дня и ночи;
- Стресс психологический и физический;
- Из-за этого желание сладкого и алкоголя;
- Нарушение микробиоты кишечника;
- Все предыдущее ведет к нарушению пищевого поведения, повышению массы тела и нарушению метаболизма;
- Склонность к тромбообразованию из-за низкой активности мышц ног и нарушению микробиоты кишечника;
- Повышение частоты геморроя;
- Недостаток свежего воздуха и солнечного света;
- Низкая освещенность в помещении, что негативно влияет на зрение;
- Недостаток физической активности и нарушение микробиоты кишечника ведет к пассивности кишечника;
- Боли в спине;
- Депрессии, сонливость, лень, апатия, агрессия, раздражение, семейные ссоры.
Исходя из этого, можно предложить следующее решение проблем:
- Главное — стараться повысить физическую активность. Для этого необходимо заставить себя делать зарядку 1-2 раза в день по 30-40 минут минимум. Включайте музыку, подбирайте любые подходящие для себя упражнения (их можно найти в интернете). Разберите, наконец, шкафы, выбросите ненужное, рассортируйте нужное. Сделайте генеральную уборку, помойте люстры, сделайте мелкий (или не мелкий) ремонт и перестановку мебели. Несколько раз в день надо делать упражнения для мышц ног типа «велосипеда» и приседаний и растяжку для позвоночника, пытаясь достать ладонями пол при наклоне с прямыми ногами.
- Исключите перекусы, включая «полезные». Они существенно повышают общий калораж еды в течение дня и поддерживают постоянно высокий уровень инсулина в крови, способствуя повышенному аппетиту и развитию инсулинорезистентности. Отработайте для себя 3-х разовое питание со сниженным калоражем, поскольку расход энергии снижен. Уменьшите порции. Введите за правило выпивать стакан воды за 10 минут до приема пищи. И вообще, пейте воду вместо перекусов.
- Сделайте основой диеты овощи с добавлением цельнозерновых круп и хлеба (лучше еще и с отрубями), гречку, зелень, яйца и кисломолочные продукты. Сделайте салат из свежих овощей и зелени обязательным ежедневным блюдом. Это даст длительное чувство насыщения и прилив энергии, будет поддерживать нормальную микробиоту кишечника, улучшит работу кишечника, будет являться профилактикой геморроя, нарушения метаболизма, иммунитета, улучшению настроения.
- Диета должна быть разнообразной и полноценной. То есть соотношение белки:жиры:углеводы должно составлять 1:1:4. Не стоит избегать жиры и есть обезжиренные продукты. Без жиров нарушится функционирование целых органов и систем, возникнет иммунодефицит и депрессия. Жиры способствуют длительному подавлению аппетита. Избегать нужно «быстрые» простые углеводы и рафинированные продукты, именно они откладываются в виде жира и способствуют развитию инсулинорезистентности.
- Увеличьте количество рыбы и морепродуктов. Из мяса лучше отдавать предпочтение «белому» мясу (курица, индейка) и снизить потребление «красного» мяса и колбасы, которые приводят к нарушению видового состава микробиоты кишечника с развитием гипертонии, воспалений, депрессий, агрессии, поражений сердечно-сосудистой системы и развитии онкологии.
- Сделайте себе разгрузочные дни, когда основой едой за день (24-36 часов) станут небольшие порции овощей, кефира, гречки (не зря же вы её запасли 🙂 ). Или только вода. Это существенно поможет организму скинуть лишнее, включив аутолиз.
- Увеличьте количество масел с повышенным содержанием Омега-3 и пониженным содержанием Омега-6, что будет препятствовать тромбообразованию и поражения сердечно-сосудистой системы. Добавляйте масла к овощам и гарнирам.
- Старайтесь избегать сахар и «быстрые» углеводы, приводящие в условиях гиподинамии к ожирению и развитию диабета 2 типа. Как ни странно, но сюда же относится фруктоза, а значит, целесообразно снизить количество фруктов, отдав предпочтение овощам, например, морковке, капустным, картофелю (источнику резистентного крахмала), бананам (которые вовсе не фрукт, а плод травянистого растения рода Musa), зелени и ягодам. Из фруктов целесообразно оставить яблоки.
- Кстати, исследования показали, что сахар способствует развитию агрессии. К этому же приводят «красное» мясо и алкоголь. Поэтому, находясь в самоизоляции, целесообразно снизить употребление всех трех продуктов, что поможет снизить вероятность проявления агрессии.
- Пейте больше воды, до и между приемами пищи. Это снизит аппетит, позволит съедать меньший объем пищи, уменьшит общий калораж пищи в день и будет являться профилактикой тромбообразования.
- Начните принимать витамин Д в дозе не менее 2000 Ед в день. Этот витамин является по сути гормоном, участвует в большинстве происходящих в организме процессов, включая метаболизм, кальциево-фосфорный обмен, мышечная активность, мышление, работа печени и почек, синтез половых гормонов и даже является профилактикой депрессий.
- Старайтесь почаще проветривать помещение, спать с открытым окном, делать упражнения на балконе или рядом с ним. Адекватная оксигенация и свежий воздух необходимы для нормальной работы органов и систем, функционирования иммунитета верхних дыхательных путей.
- Пейте больше чая, включая травяной. Он содержит много тилакоидов, полифенолов, биоактивных соединений, продуктов ферментации и антиоксидантов. Кроме того, за чашкой чая можно вести душевные беседы на душевные темы, наслаждаясь его вкусом и ароматом.
- Включите «живые» кисломолочные (йогурт, ряженка, простокваша, сметана, творог «холодного» приготовления, кефир) и квашенные продукты в свой ежедневный рацион. Они поддержат нормальные виды микробиоты кишечника и верхних дыхательных путей, препятствуя развитию ожирения, нарушению иммунитета, метаболизма, эндокринной системы, нервной и кроветворной систем, поражений сердечно-сосудистой системы и развитию депрессий, агрессии, апатии.
- Добавляйте побольше пряностей в еду и напитки. Они не только улучшают вкус и аромат блюд, но и повышают настроение, делают жизнь ярче, обладают иммунорегулирующим, противовоспалительным и противовирусным свойствами.
- Старайтесь больше работать около окна, включайте свет «естественного» спектра. Это поддержит нормальный уровень зрения, снимет нагрузку с глаз, будет являться профилактикой депрессий.
- Установите периоды уединения, оставляя друг друга наедине с самим собой. В другое время старайтесь поддержать увлечения друг друга, предложить интересные сайты или программы, почитать интересные книги, обсудить их, вместе посмотреть фильмы, спектакли, экскурсии онлайн, «попутешествовать» онлайн в тех местах, куда мечтали съездить, вместе приготовить новые интересные блюда. Поинтересуйтесь целями и интересами друг друга, вы узнаете много нового, неожиданного и интересного. Возможно, у вас созреет новая общая цель или вы подскажете друг другу неожиданные решения или шаги в достижении целей.
- Обязательно высыпайтесь, но ложась раньше, а вставая в свое обратное время. Это поможет поддержать нормальные циркадные ритмы в организме, будет являться профилактикой снижения иммунитета, ожирения, гипертонии, раздражения, депрессий, продлит молодость.
- Вспомните веселые и позитивные моменты вашей жизни, посмотрите фотографии, вам точно есть, что вспомнить хорошего. Кстати, ученые установили, что объятия и поцелуи существенно повышают иммунитет и противовирусную защиту. И да, хороший вкусный кофе с корицей и небольшая шоколадка принесут вам пользу и хорошее настроение. Не забывайте баловать себя и своих близких. И помните, исследования показали, что смех и позитив существенно поднимают иммунитет и продлевают жизнь!
Вот видите: вам точно есть, чем заняться на карантине с пользой для себя и своего здоровья! Главное, понимать, что происходит в организме и как это можно исправить или предотвратить.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора лечебного питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.